El cuerpo humano es una sofisticada máquina que deja perplejos tanto a los investigadores e investigadoras del ayer como a los y las de hoy en día, a pesar de los considerables avances que se han realizado en ciencia, medicina y biología.

Naturalmente, cuando estamos descansando, nuestro cuerpo también utiliza energía para hacer que nuestros órganos vitales funcionen y así mantenernos con vida.

Este gasto energético que parece algo banal, representa un 70% de nuestra energía total diaria, relegando la actividad física y la digestión a un 20 y a un 10% respectivamente.

 

Esto es esencial para las personas que quieren seguir un régimen para perder peso o para aquellos que quieren ganarlo; la noción de metabolismo basal es muy valorada por la mayoría de los nutricionistas.

En este sentido resulta indispensable conocer nuestra tasa de metabolismo basal ya que permite medir, de una forma más o menos precisa, la cantidad de calorías que necesita nuestro cuerpo para responder a los requerimientos de nuestro organismo.

Descubramos juntos cuáles son los elementos que nos permiten saber más sobre nuestro cuerpo, nuestra asimilación de alimentos y las acciones que podemos llevar a cabo para mantener o mejorar nuestro estado de salud.

Sin embargo, siempre es recomendable, antes de comenzar cualquier cambio en tu dieta, consultar con un o una profesional de la nutrición que se asegure de tu estado de salud y de tus requerimientos nutricionales específicos. Todos y todas tenemos diferentes tipos de objetivos, pero también cada persona cuenta con un estado de salud particular, por lo que ninguna generalización es efectiva sin antes tener la supervisión profesional.

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Nuestro cuerpo es como un templo que debemos cuidar y mantener. Su bienestar incidirá directamente en nuestro equilibrio psicológico y emocional. No se trata solamente de buscar cambiar solamente en el aspecto físico.

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¿Qué es el metabolismo basal?

¿Te da miedo engordar y te preocupa tu peso porque estás impaciente por adelgazar? O, por el contrario, ¿te pesa estar delgaducho mientra estás haciendo ejercicos de musculación y esperas desde hace lustros aumentarla?

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Siempre prefiere los alimentos lo menos procesados posible.

En cualquier caso, ya se trate de un programa adelgazante o de un programa de musculación, es siempre interesante saber cuál es tu peso ideal y por tanto, tus demandas calóricas diarias, aunque sea para quedarte plenamente saciado o saciada sin problema alguno.

Mi abuela siempre me decía: "No por comer rápido comes mejor". El adverbio "mucho" podría remplazar aquí la palabra "rápido".

La noción de metabolismo basal, con todo lo que comporta -requerimientos y calorías quemadas, valor energético de una comida equilibrada, etc.- es por tanto crucial.

¿Sabes cómo medir tu capacidad de esfuerzo?

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Cómo podemos medir la tasa de metabolismo basal tanto de un hombre como de una mujer.

Los adeptos a los jugos détox, adelgazantes y a las ensaladas deben contar con esta información. Mientras todos y todas las demás compañeras eligen el menú del día y deja la actividad deportiva para los domingos, tú irás caminando por un camino seguro. De esta manera, podrás controlar tus alzas y disminuciones de peso y cuándo es necesario estar alertas.

Equilibrar nuestra materia corporal sin tener que pasar hambre es el objetivo que todos tenemos.

El perder, mantenerse o ganar cifras en su peso eliminando parte de la materia grasas no es algo fácil de realizar, por eso hay que estar bien informado, para evitar regímenes drásticos que podrían dañar tu salud. ¿Tiene algún efecto el entrenamiento deportivo en tu asimilación de alimentos?

¿El entrenamiento personal tiene un efecto sobre el metabolismo? Un contador de calorías te permite saberlo rápidamente.

En ocasiones nos olvidamos que para poder seguir nuestro día a día, nuestro organismo requiere un cierto número de calorías diarias o de metabolismo basal.

Por lo que son estas calorías las que alimentan con energía órganos vitales como:

  • El corazón,
  • Los pulmones,
  • El sistema nervioso,
  • Los riñones
  • El hígado,
  • Los intestinos,
  • Los órganos sexuales,
  • Los músculos
  • La piel.

Si uno solo de estos elementos falla puede acarrear la muerte, una mala dieta puede resultar por lo tanto muy perjudicial.

Organismo humano
El exceso de proteínas puede ser puede ser perjudicial para nuestro organismo.

En realidad, las calorías, lejos de ser unos enemigos contra los que tenemos que luchar a muerte, desempeñan un papel importantísimo en el aporte energético que todo cuerpo humano y animal necesita para funcionar cuando está en reposo.

El reposo debe entenderse aquí como el hecho de estar vivos, sin actividad física, en un ambiente templado y neutro, en lo que se conoce como un "estado de inhalación", es decir, entre dos comidas o por la noche.

¿Y si te pones en manos de un personal trainer a domicilio para progresar sin salir de casa?

Esta tasa de metabolismo basal, abreviado como "TMB", se construye entorno a varios elementos como:

  • El sexo,
  • La edad,
  • La estatura,
  • El peso,
  • El porcentaje de grasas corporal.
  • La alimentación
  • Los hábitos de ejercicios físicos.

Los científicos añaden otros criterios, como la glándula tiroides, la temperatura exterior media y el clima local.

Calcular el metabolismo basal: el IMC, un primer indicador

El índice de masa corporal -o IMC- es fácil de medir. Tiene la ventaja de ser mucho más fácil de calcular, pero contempla una realidad menos precisa e importante. Se levanta a partir de la clasificación de las personas entre aquellas con infrapeso, peso normal, sobrepeso y obesidad. Su inexactitud se debe en gran parte a que no considera aspectos como la edad, el porcentaje de grasas que hay en el cuerpo y la de músculos.

Actualmente, los límites que establecen una clasificación u otra son ampliamente discutidos, aunque todavía son aceptados. Por ejemplo, se considera que una persona se encuentra baja de peso si no supera los 18,5 kg/m², quienes tienen un peso normal se encuentran entre los 18,5 y los 25 kilos, de 25 a 30 kg/m² se considera sobrepeso y más de 30 obesidad.

El IMC es simplemente el peso (o masa) del individuo dividido por su altura al cuadrado. Algunos científicos y medios hablan a veces de "índice de Quetelet", procedimiento oficializado por la OMS hace ya veinte años, que fue ideado por el estadístico de origen belga Adolphe Quetelet.

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De acuerdo a las diferentes investigaciones, se ha determinado que existe una mayor probabilidad de mortalidad entre las personas que se ubican fuera de los rangos entre 20 a 25 kg/m².

La historia del IMC

Como te decíamos, el IMC también se conoce como Índice de Quetelet, en honor al científico belga, que lo creó. Adolphe Quetelet nació en 1796 y falleció en 1874. Fue un matemático, astrónomo, naturalista y estadista. Es considerado uno de los principales precursores de los estudios demográficos. Su fórmula no recibió el nombre de índice de Masa Corporal sino hasta 1972, año en el que el impulsor de la dieta mediterránea en el mundo, el estadounidense Ancel Keys, decidió llamarla así.

El belga, a pesar de no haber logrado tanta notoriedad como otros científicos e investigadores de su época, trabajó a la par con otros matemáticos de la talla de Poisson, Fourier o Laplace, nombres muy importantes en el mundo de las estadísticas, ámbito en el que a Quetelet se le reconoce como el «patriarca», ya que la elevó al rango de ciencia. No obstante, aplicarla al mundo de las ciencias sociales le valió varias críticas negativas entre los expertos y expertas de su ámbito durante esa época.

Ahora bien, esta no fue la única polémica relacionada con el matemático y la fórmula a la que llegó. La misma obra donde estableció este método, llamada «Sur l'homme et le développement de ses facultés. Essai d'une physique sociale» («Sobre el hombre y el desarrollo de sus facultades. Ensayo de una física social», en castellano), fue bastante criticada, ya que dejaba ver un determinismo basado en las características antropométricas de las personas, definiendo su comportamiento, incluso.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) retomó su sistema de medición internacional de la obesidad 200 años después de su nacimiento, en 1997, para ser más exactos y exactas, con el fin de medir los riesgos relacionados al sobrepeso que existía y se observaba mayormente en la población adulta.

Es la primera escala cuando queremos contar las calorías y comer menos, debido a un régimen adelgazante o hipocalórico. Pero te invitamos a ir más allá y a interesarte por la TMB (tasa de metabolismo basal) para adquirir buenos hábitos alimentarios y conservar tu equilibrio alimenticio.

Persona corriendo
El ejercicio físico es esencial para mantener un buen metabolismo.

Vale tener en consideración que esta cifra no se mantiene durante toda la vida, ya que con los años. Entre los otros elementos que inciden en su resultado están las proporciones de tejidos musculares y adiposo. Esto quiere decir, por ejemplo, que si una persona tiene un IMC de 30 kg/m² no necesariamente querrá decir que se encuentra en estado de obesidad.

Así es como se interpreta el resultado obtenido, antes de saber cómo perder peso, de acuerdo a la OMS:

  • Bajo peso (menos de 18,50 kg/m²)
    • Delgadez severa: menos de 16,00 kg/m²
    • Delgadez moderada: 16,00 a 16,99 kg/m²
    • Delgadez leve: 17,00 a 18,49 kg/m²
  • Normal (entre 18,5 y 24,99 kg/m²)
  • Sobrepeso (mayor o igual a 25,00 kg/m²)
    • Preobesidad: entre 25,00 y 29,99 kg/m²
  • Obesidad (mayor o igual a 30,00)
    • Obesidad leve: entre 30,00 y 34,99 kg/m²
    • Obesidad media: entre 35,00 y 39,99 kg/m²
    • Obesidad mórbida: mayor o igual a 40 kg/m²

La ventaja del IMC es poder identificar tu tendencia del momento y ajustarla en función de nuestros aportes nutricionales -teniendo en cuenta la TM B- conforme a los requerimientos reales diarios de calorías.

El IMC nos ayuda a entender los riesgos de padecer un accidente cardiovascular, pero no establece ningún valor a la masa grasa, muscular u ósea. De esta manera, el cálculo del peso ideal parece mucho más preciso que el cálculo del IMC, mientras este último es uno de los elementos esenciales para determinar la TMB.

Calcular nuestro metabolismo basal: ¿qué método utilizar?

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Calcula tu tasa de metabolismo basal (TMB) que mejor te ayude a ganar o perder peso.

Nuestro famoso MB reenvía al número de calorías diarias realmente necesarias para el cuerpo humano, para que este pueda funcionar plenamente.

Teniendo en cuenta todos los elementos clasificados que entran a formar parte de la determinación de la TM B, muy pronto entendemos que se trata de mucho más que un simple cálculo de calorías o de valores nutricionales.

Desde luego, vas a tener que poner a trabajar tu cerebro antes de poner a trabajar tus músculos... Si quieres reducir tus muslos, lleva cuidado con conservar la integridad de tu materia gris.

De acuerdo con la teoría (sí, lo sé, empezamos mal), el mínimo aporte calórico diario de una persona debería estar entorno a unas 1300 calorías.

Solo en la práctica (aquí, ya empezamos a ser más serios), cada caso es único…Como ocurre con las necesidades energéticas para cada metabolismo basal (MB).

Finalmente, después de décadas de investigación, los nutricionistas han tomado como fórmula de referencia la ecuación de Black y al, que data de 1996, para medir el metabolismo de base de adultos de 20 a 75 años. Este se expresa en kilocalorías al día (kcal por día) o kilojulio por día (kJ/día). El margen de error no se conoce bien aún hoy en día.

Esta ecuación tiene la particularidad de tener en cuenta cuatro elementos clave para proponer dos fórmulas. Es totalmente realista además de fácilmente aplicable a nuestras necesidades, contrariamente a muchas otras ecuaciones demasiado sofisticadas para permitirnos comer de forma equilibrada.

Los cuatro datos que se tienen en cuenta son:

  • el sexo del individuo (hombre o mujer: esta ecuación se apoya en la supuesta naturaleza de las cosas y no toma en cuenta los estudios de género, si quisiéramos un cálculo de necesidades calóricas realmente justo);
  • la masa corporal (expresada en kg);
  • la talla (en metros);
  • la edad (en años).
Lechugas frescas
Para bajar de peso no hace falta comer solo lechuga.

Tras múltiples investigaciones, los dietistas han tomado una fórmula de referencia: las ecuaciones de Harris Benedict revisadas por Mifflin y St Jeor en 1990. Para poder medir esta tasa:

Hombres TM B = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
Mujeres TM B = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

Si eres como yo, que las matemáticas nunca han sido tu fuerte, siempre puedes recurrir a las numerosas páginas que están a tu disposición para ayudarte y medir tu tasa de MB online.

Para no ser acusados de favoritismos o de publicidad engañosa, dejaremos que tu motor de búsqueda favorito encuentre lo que necesitas.

Por otro lado, una actividad física regular, además de las actividades cotidianas, es indispensable para adelgazar rápidamente y conservar una frecuencia cardiaca inmejorable.

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Calcular el metabolismo de base: las variaciones que puedes registrar en su medición

El arte y la literatura, entre otras cosas como la virtud, la educación y la elevación espiritual, muestran que el ser humano es una entidad aparte, extremadamente rica... y compleja.

De forma general, es muy difícil -incluso imposible- someter de forma fidedigna a los seres vivos a fórmulas numéricas: como mucho, estas últimas pueden aproximarse a la realidad humana.

aprende a calcular tu tasa de metabolismo basal
¿Cuál es la unidad de medida del MB?

Relativamente precisa para una parte de la especie humana, la fórmula estándar para calcular la TMB conlleva ciertas dificultades para algunos. En efecto, varios elementos pueden verse limitados y contravenir los planes y devenires que interesa tanto a las ciencias exactas: las matemáticas, siempre tan complejas...

Los antecedentes genéticos y el sexo son factores decisivos

La lotería genética sigue haciendo de las suyas en lo que concierne a la TM B ya que, junto con la herencia genética ligada a la sexualidad biológica, constituyen uno de los elementos más decisivos en lo que respecta a la asimilación nutricional de una persona, de acuerdo a los científicos y científicas.

De esta forma, si pensamos, como nos han enseñado, que un hombre tiene mayor desarrollo de músculos que una mujer, éste debería tener una asimilación mayor para un mismo peso, talla y edad.

Hay otros y otras que nacen con una buena constitución y pueden ingerir todo tipo de comida porque tienen un proceso de asimilación más rápido sin que se vea esto reflejado en su peso. Pero estas cosas también pueden cambiar. La edad es un importante elemento que incide: todo paraíso terrestre llega, con el tiempo, a su fin en un momento u otro, al igual que el Imperio romano y, sin embargo, la Roma antigua había sometido al mundo y pudo parecer invencible en su momento. ¿Puede que gracias a la trilogía mediterránea del pan de trigo, el aceite de oliva y el vino?

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La pérdida de masa disminuye con la edad

Dentro de los fenómenos naturales que afectan a tu MB, tenemos a la edad que desempeña un papel importante a la hora de disminuirlo.

Ayer, todavía tenía 20 años

La edad de oro tan solo lo es porque está precedida y/o seguida de periodos de sombra menos gloriosos... La vejez sigue invariablemente a la juventud, salvo en caso de desaparición prematura, y un estilo de vida nocivo puede acelerar la decrepitud.

Este es un factor a tener en cuenta ya que se calcula que cada 10 años se pierde de un 2 a un 4% de masa a partir de que una persona alcanza la edad de 20 años, lo que conlleva un descenso de la TM B.

Así, ¡los adolescentes flacuchos pueden tener una barriga bien visible a los cincuenta! Es aconsejable aplicar los consejos nutricionales lo antes posible para evitar males mayores...

Es por lo que los niños cuentan con un MB que supera dos veces al de las personas adultas. ¡Nada menos!

Cómo te alimentas influye en el metabolismo basal

La dieta mediterránea está a mil leguas de una comida japonesa o china. Las costumbres y posibilidades nutricionales varían de una región del globo a la otra, lo que conlleva una enorme variación del número de calorías.

Pero ¿qué impacto puede tener mi regimen en la TM B? Es lo que vamos a ver.

conoce lo que es la masa magra
Toda masa « no grasa » se considera como materia corporal magra

Como ocurre con un computador, el cuerpo humano registra los aportes energéticos ligados a la alimentación y compensa, para limitar la demanda de energía y hacer así funcionar a todos los órganos.

Y también, almacena algunos nutrientes por si la comida escasease.

Y es, una vez que hemos tenido en cuenta todos estos factores, cuando podemos lanzarnos a hacer regímenes restrictivos, ayunos o cambios en nuestra dieta para obtener cambios en nuestro fisico.

De esta forma, en términos de alimentación:

  • Una persona que come mucho sin engordar ni un solo gramo tiene una TM B elevada por naturaleza.
  • Una persona que se establece un régimen dietético específico, tiene un TM B que disminuye.

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Aprende a llevar una alimentación saludable para incrementar tu tasa de metabolismo basal gracias a una calculadora de TMB online

Es importante definir bien de qué hablamos cuando decimos una aliementación sana. Las múltiples enfermedades relacionadas con la comida están en crecimiento, por lo que es un tema delicado. Antes de comenzar a hablar acerca de cómo disminuiremos las calorías de nuestros platos, primero debemos evaluar cómo nos alimentamos actualmente. Es posible que tu dieta ya sea saludable y hacer ajustes en ella resultaría innecesario o, quizás, solo sea necesario modificar pequeñas acciones.

Lo primero que debes tomar en cuenta es el nivel de grasas, sal y azúcares que consumes, ya que no suelen ser bien digeridas por nuestro sistema.

Una excelente idea es buscar aplicaciones o sitios web que, a través de encuestas o formularios que debes rellenar, sabrás cómo es tu alimentación.

¿Cuándo un TMB es más elevado de lo normal?

El estado fisiológico desempeña un papel determinante a la hora de medir el TM B.

La tasa de metabolismo basal será más elevada de lo normal cuando:

  • Un o una adolescente está en pleno periodo de crecimiento.
  • Una persona está lesionada, con post traumatismo, en estado de reparación tisular o reconstitución celular; ya que ten en cuenta que se reconstruye estos tejidos durante la fase de cicatrización.
  • Una persona con una temperatura corporal por encima de lo normal (37,2º) como un enfermo con fiebre.

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La armonía es esencial para hacer una dieta o saber qué comer.

Influencia del embarazo sobre la Tasa de Metabolismo Basal.

Durante el periodo de gestación, cuando una mujer está embarazada o en periodo de lactancia, su TMB será más elevado que la media porque el niño o los niños requieren una mayor cantidad de energía para su cuerpo.

Factores ambientales

Tan evidente a simple vista, el cuerpo tendrá requerimientos energéticos más elevados en las personas que viven en ambientes más difíciles para el ser humano. En Santiago, los organismos viven peor por la contaminación (puedes pedir ayuda a tu entrenador personal de la capital).

De esta forma, una persona que vive en Alaska, al tener que hacer frente a la nieve y a temperaturas negativas tendrá un MB más elevado que un santiaguino o santiaguina en primavera.

Otros factores ambientales, que son más difíciles de medir también deberíamos tenerlos en cuenta como son:

  • El estrés,
  • La hiperactividad,
  • El tabaquismo,
  • La cafeína,
  • La digestión
  • La actividad tiroidea.

Masa muscular y grasa

Ambas juegan en el mismo equipo (el cuerpo) pero no con la misma camiseta… Estoy hablando evidentemente de la masa muscular y de la otra que se conoce como grasa.

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¿Cómo gestionar tus gastos calóricos?

La fórmula de la TMB no tiene en cuenta la relación entre la masa grasa y la masa muscular, lo que hace que sea un cálculo muy aproximativo.

¡Toda ciencia humana tiene sus limitaciones! Y las fórmulas y teorías están destinadas a pasar de moda y ser remplazadas por un nuevo modelo más práctico para los tiempos presentes.

Es por lo que en ocasiones, nos encontramos con comparaciones que dan risa.

Nos hemos dado cuenta que la TMB es más elevada en un nadador regular de 90 kg con casi nada de materia grasa, que en un hombre con un porcentaje de materia grasa que se encuentra en la media.

Bromas aparte, cabe destacar que el cálculo de la tasa de MB siempre tendrá tendencia a:

  • Subestimar las calorías consumidas en una persona con sus músculos bien desarrollados (Buenos días Señor Schwarzenegger).
  • Sobreestimar las calorías consumidas por una persona que se considera obesa según el índice de masa corporal (IMC) de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Si eres una persona muy delgada u obesa, tendrás que utilizar la fórmula del TMB que se basa en la composición del cuerpo y tiene la siguiente forma, tanto para hombres como mujeres:

TMB = 370 + (21,6 x masa corporal magra en kg)

Aún así, ¡hace falta contar con las herramientas necesarias para la determinación matemática de esta última!

¿Podemos modificar nuestro metabolismo basal?

Nos costaría encontrar en la faz de la tierra a una sola persona cuyo MB no haya variado en el transcurso de su vida.

Efectivamente, después de todas las informaciones que hemos suministrado, a nadie le sorprenderá que la tasa del metabolismo basal disminuye con el envejecimiento. Y cada día constatamos los resultados a nuestro alrededor, bajo nuestro techo o en la calle...

Pero, además del paso del tiempo y otros factores del mismo rango, pertenecientes al ámbito temporal, ¿hay otras maneras de influir en nuestro MB a corto plazo?

Sí, existen diferentes estrategias, pero su eficacia es limitada: la voluntad tiene sus derechos, pero la genética y la naturaleza siempre prevalecen (no queremos darte falsas esperanzas).

Programa alimenticio.
Hacer ejercicio para adelgazar es lo mejor.

Para empezar, hay que velar (si el verbo es apropiado en tal contexto) por un sueño de calidad, que siga los ciclos naturales: ¡acostarse y levantarse temprano!

Hacer deporte es imprescindible o, al menos, hay que estar activo. También resulta indicado aumentar la frecuencia y el número de comidas, con cantidades controladas (no se trata de picotear).

Seguidamente, despídete de las dietas supuestamente milagrosas, demasiado agresivas para el cuerpo.

Por último, las grasas vegetales son mejor que las animales, así como las proteinas, pero una TMB elevada tiene una contrapartida: si bien permite conservar la línea, conlleva a menudo un aumento de su consumo, por lo que parece menos económico y menos ecológico.

La buena noticia es que hay investigaciones que apuntan a la existencia de diferentes productos que podemos comer para contribuir a la aceleración de nuestro MB. Son conocidos como termogénicos, debido a que funcionan generando una reacción de calor dentro de nuestro cuerpo, acción que genera un incremento de la actividad metabolica, lo que finalmente significa un mayor gasto de calorías de los depósitos de grasa, logrando el objetivo de perder peso más rápidamente.

La teoría dice que si te decides por incluir los productos termogénicos en tu dieta, estarías incrementenado en cerca de un 10% la energía gastada, un beneficio sano y natural para tu nutrición y estado fisico

Puesto de verduras
Una dieta rica en frutas y verduras acelera el metabolismo.

Por el contrario, te desaconsejamos que hagas trampa considerando una modificación de tu TMB por un simple cambio de tu método de cálculo (utilizando Harris y Benedict o Roza y Shigzal, por ejemplo)... ¡No serviría de nada!

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¿Qué alimentos me pueden ayudar a acelerar el gasto de energía metabólica?

Como te comentábamos, el gasto de energia metabolica se puede acelerar consumiendo determinados tipos de alimentos, entre los que se encuentran los termogénicos.

Estos están compuestos por la efedrina, la capsaicina o la cafeína, los que ayudan a facilitar la descomposición de la materia grasa que se guarda en nuestro cuerpo, reduciendo los niveles de triglicéridos en nuestra sangre y promoviendo la pérdida de peso.

Existen varios productos completamente naturales que podemos ingerir para incrementar la acción metabólica y gastar más calorías sin tener que aumentar, necesariamente, la actividad física. A continuación te mostramos algunos de ellos:

  • Ají: el ají tiene un alto contenido en capsaicina. Este es el responsable de darle su característico picor, además de aportar la sensación de saciedad y favorecer la oxidación de la materia grasa, por lo que facilita la pérdida de peso. Diferentes investigaciones que se han hecho han arrojado que este pimiento hace que la actividad metabólica se incremente en un 25%, algo que se puede prolongar hasta por cuatros horas desde que fue consumido.
  • Café: en este caso, es importante no olvidar que hablamos de un consumo moderado.  Así, la cafeína produce el efecto en tus musculos para que consuman más energía. La relevancia de morigerar su consumo recae en que en exceso hace que la secreción de insulina se incremente, lo que a la larga hace que se almacene más grasa, mientras que en cantidades adecuadas gracias a la paraxantina que posee, facilita la combustión de la grasa.
  • Pimienta negra: gracias a su importante contenido de piperina, la pimienta negra actúa como un obstáculo para que se formen más células adiposas en nuestro cuerpo. Además, hace que los receptores nerviosos que regulan la temperartura se encuentren más estimulados y se eliminen más fácilmente las grasas.
  • Canela: la canela tiene una alta incidencia en la regulación de la insulina manteniéndola en niveles estables gracias a sus fitonutrientes. Con una cucharadita al día basta y sobra para experimentar todo lo bueno que tiene para entregarte. Es ideal para aquellas personas que han sido diagnosticas con diabetes, puesto que hace que los niveles de la sangre se equilibren.
  • Jengibre: este tallo contiene entre sus compuestos el gingerol, un antiinflamatorio de carácter natural que aumenta la actividad metabólica y, por tanto, genera una optimización de la lipólisis, el proceso en el que la grasa se elimina. Todo gracias a su termogénesis.
Granos de cacao
El cacao, sin azúcar ni aditivos, es altamente beneficioso para nuestro cuerpo.
  • Cúrcuma: originaria de la India, la cúrcuma es utilizada para dar sabor y color a diversas comidas. Una buena idea es mezclarla con la pimienta, ya que por sí sola no suele ser completamente absorvida por nuestro organismo. En los países asiáticos su uso se encuentra muy arraigado. Entre sus beneficios, aparte de aumentar el metabolismo basal gracias a la termogénesis, tambien tiene características antioxidantes y antiinflamatorias.
  • Mostaza: al igual que los anteriores, la mostaza actúa a través de su termogénesis lo que permite la eliminación de grasa más fácilmente y con mayor eficiencia. Se estima que la actividad metabólica puede incrementarse en un 50% aproximadamente gracias a su efecto. Los y las nutricionistas recomiendan preferir aquellas de un color claro para que la acción sea más efectiva.
  • Té verde: la infusión de té verde tiene un importante contenido de catequina y cafeína, los principales responsables de que se trate de una bebida termogénica. Eso sí, cuidado con tomar más de 4 tazas al día. En exceso puede provocar alguna patología.
  • Cacao: consumido de manera integral y no refinada, el cacao presenta enormes beneficios para nuestro cuerpo. Gracias a su contenido de polifenoles y cafeína, permite que se produzca una aceleración metabólica.
  • Aceite de coco: tiene un alto contenido de ácidos grasos de cadena media, lo que permite la aceleración del metabolismo al ser de fácil digestión, ayudando a quemar la grasa presente en el cuerpo.
  • Quinoa: además de contar con un alto valor nutricional, tiene un importante rol en la quema de grasa. Remplaza el arroz o cómela al desayuno. También puedes agregarla a las ensaladas.
  • Nueces: se encuentran generalmente en casi todas las dietas. Esto se debe a que permite alejar los snacks no saludables en las horas más críticas de la reeducación alimenticia por todos sus beneficios.

Dieta para acelerar tu metabolismo basal: alimentos y comidas

Existen factores genéticos que inciden enormemente en el funcionamiento de nuestro metabolismo basal, pero es posible ayudar a la aceleración de este a través del consumo de alimentos termogénicos, como te hemos comentado.

Ya hemos mencionado algunos alimentos que son positivos para este objetivo, pero también existen aquellos que se deben evitar si quieres evitar hacer más lento tu metabolismo.

Lo primero que debes eliminar de tu lista o, al menos, disminuirla en tu lista, es el azúcar. Pasteles, queques, bebidas, alcohol... todo eso debe pasar a una lista negra. Esto se debe a que este polvo blanco se ha convertido en uno de los enemigos de nuestra salud, de acuerdo a diferentes estudios nutricionales, además de facilitar la retención de la grasa abdominal.

Asimismo, tendrás que alejarte de las grasas trans que tanto dañan nuestro organismo. En este saco caen alimentos como los congelados, las frituras, los aperitivos, la pastelería,  las galletas, helados y otros alimentos de este tipo.

Por el contrario, mantenernos bien hidratados e hidratadas durante todo el día será muy beneficioso. Han surgido estudios que apuntan a un consumo de agua fría como el responsable de aumentar el metabolismo basal de nuestro cuerpo y, por consiguiente, ayuda a un incremento en el consumo de calorías cuando hacemos actividad física. ¿La razón? Se propone que nuestro organismo debe utilizar mayor energía con el fin de aumentar la temperatura del agua helada luego de haberla ingerido.

Lo mismo ocurre con las proteínas. Siempre que tengas ante ti la opción de escoger entre queques y galletas o cualquier tipo de proteína, es mejor que te decantes por esta última. Siempre será la mejor alternativas que puedas escoger. Recuerda que debes evitar los alimentos azucarados. Puedes incluir desde huevos hasta atún a tu primera comida del día. También, los batidos de proteínas son muy beneficiosos y fáciles de conseguir.

No creas que con esto las opciones se reducen al pollo y al pescado. Existe una gran variedad de proteínas vegetales que puedes encontrar fácilmente, como las legumbres, los cereales o los mismos frutos secos que puedes consumir como snacks para no terminar abriendo una bolsa de papas fritas a media mañana o tarde en la noche, que es el momento en el que ya no debes consumir más que agua y alguna fruta liviana si te da hambre para no experimentar problemas al dormir.

Pero como todo en exceso hace mal, es necesario controlar también la cantidad de proteína. Si bien resultan muy beneficiosas para nuestro organismo, un exceso de ellas nos puede hacer desarrollar patologías relacionadas con el hígado o con el riñón.

Otra buena idea para mantener nuestro metabolismo basal activo y bajar de peso, es realizar nuestras comidas a través de una mayor cantidad veces al día. Es decir, la cantidad recomendada diaramiente, repartirla en un mayor número de porciones al día. Así, nos mantendremos con una sensación de saciedad por más horas al día y nuestro metabolismo se encontrará trabajando constantemente, haciéndonos perder una mayor cantidad de calorías.

Entre las proteínas más recomendadas para mantener una mayor tasa de metabolismo basal se encuentran carnes como la del pollo, el pescado, el conejo, el pavo y la soja. En el caso de los carbohidratos, se recomienda, mayormente, un consumo de frutas, arroz integral, cereales, papas, entre otros.

Un día con una dieta para aumentar la TMB: ejemplos

Cada tipo de alimentación y dieta depende de las necesidades de cada persona, razón por la que no se recomienda seguir los populares regímentes supuestamente dietéticos que, a través de la disminución del consumo de alimentos, sería útil para bajar de peso.

Por esta misma razón, hablar de un ejemplo de una dieta para acelerar el metabolismo basal no es fácil. Sin embargo, solo con el objetivo de mostrarte una idea sobre cómo es una alimentación de este tipo, a continuación te mostraremos una idea de lo que debes comer en el desayuno, en el almuerzo, cena y colaciones.

Te advertimos, eso sí, que se trata de una tabla basada en una dieta hiperproteica. Idealmente, se espera que a diario se consuma un 50% de hidratos de carbono, entre un 30% y un 35% de lípidos y entre un 15% y un 20% de proteínas.

Desayuno

Puedes comenzar el día con una leche descremada saborizada con cacao junto a una taza de cereales. Otra idea muy saludable es optar por una tostada, idealmente de pan integral, con pavo, unas rebanadas de tomate y aceite de oliva.

Almuerzo

Es bueno que a esta hora del día combines la proteína con guarniciones de verdura, sin olvidar que se debe incluir una pequeña cantidad de carbohidratos.

Para que te hagas una idea, en este plato puedes agregar una ración de verdura cocida, acompañado de pollo y una porción de arroz integral cocido. Este último lo puedes reemplazar por unos porotos negros,

Cena

Es importante intentar no dejar esta comida para las tres horas antes de acostarse. Aquí también deberás preocuparte de consumir proteína y verduras.

Es así como una tortilla francesa acompañada de una exquisita ensalada de tomate y lechuga se vuelve una de las opciones preferidas para esta hora del día.

Otra alternativa puede ser un plato de merluza o reineta a la plancha junto a unos espárragos. ¡Echa a volar tu imaginación en la cocina!

Colaciones

Es normal que entre las comidas principales sintamos hambre. Muchas veces nuestras responsabilidades nos hacen tomar desayuno muy temprano en la mañana y esperar mucho hasta que tengamos la posibilidad de almorzar. Ten en cuenta que no es bueno aguantar la sensación de hambre, porque puede ser contraproducente a la hora de bajar de peso.

Por lo anterior, es esencial establecer colaciones entre el desayuno y el almuerzo y entre este y la cena. Incluso, pensar en algo liviano por si tenemos deseos de comer poco antes de acostarnos.

Para estos casos, se recomienda optar por una pieza de fruta como una manzana. O, si lo prefieres, un yogur descremado y una porción de unas 5 almendras o alrededor de tres nueces. Por las noches, lo mejor será un vaso de leche o yogur.

¿Existen personas que queman grasas más rápido que otras por tener el metabolismo lento?

Si te has preguntado por qué, a pesar de tanto esfuerzo en el gimnasio, todavía no logras bajar esos kilos que no te gustan, a diferencia de otras personas que parecieran hacerlo sin problemas, la respuesta puede estar en la acción del metabolismo.

Rodajas de tomate
La versatilidad del tomate lo hace el preferido en muchas dietas saludables.

Un metabolismo lento hace que la quema de grasa tarde más en producirse, siendo la piedra de tope de muchas personas que no ven resultados a pesar de todo el esfuerzo que han hecho.

En parte, esto tiene como gran responsable a la genética. Sin embargo, también puede estar influyendo otros factores relacionados con el sistema digestivo, hormonal o causas inflamatorias. Estos últimos hacen que exista la posibilidad de acelerar el área metabolica, ya que se pueden corregir.

Y por último, no olvides la manera más efectiva de acelerar tu actividad metabólica: el ejercicio. Moverte y mantenerte ejercitando hace que tu sistema metabólico se active, permitiéndote quemar grasas y desarrollar músculos.

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