Un anónimo escribió: «la dieta es ese corto periodo de privaciones que precede el aumento de peso».

De hecho, se ha demostrado científicamente que para perder peso, las dietas no son eficaces en términos de resultados obtenidos. De hecho, muchas de los regímenes de alimentación que circulan por Internet que se vuelven virales resultan ser un verdadero peligro para nuestro organismo.

Para adelgazar o acercarse el peso ideal y tener una buena forma física, vale más hacer deporte de manera regular que privarse de ciertos alimentos y llevar una vida sedentaria durante toda la semana.

Lo mejor es que intentes alcanzar tu peso ideal, en lugar de arruinarte siguiendo programas dietéticos imposibles, a través del entrenamiento fisico y/o el deporte. Pero debes tener en cuenta que la noción de «peso ideal» es subjetiva y depende de cada persona.

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En este artículo nos centraremos en los métodos para calcular nuestro peso ideal, es decir, el volumen de masa con el que nos sentimos cómodos con nuestro cuerpo.

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Calcula tu peso ideal: por qué preocuparse de ser corpulentos

En primer lugar, ¿por qué deberíamos centrarnos en nuestra masa adiposa en lugar de sentirnos bien con nosotros o nosotras mismas?

En la actualidad, los medios de comunicación y la cultura de empresa (que asocian velocidad, rentabilidad, rendimiento, dinamismo y reactividad) prohíben la obesidad, pero también la delgadez extrema, ya que consideran que no siguen la norma social.

Una persona demasiado delgada o con sobrepeso será estigmatizada porque su cuerpo no se corresponde con el concepto social ni con los códigos estéticos occidentales draconianos inducidos principalmente por los medios de comunicación y la publicidad.

Persona en el campo
Tu peso ideal debe estar determinado por tu salud antes que fines estéticos.

En los países occidentales se rinde culto a los cuerpos delgados, pero también jóvenes, sanos, firmes, atléticos, bronceados, equilibrados, funcionales, etc.; cuerpos a los que no afecte en absoluto el paso del tiempo.

  • ¿Cómo podemos evitar la estigmatización y la frustración de tener demasiado sobrepeso o de ser obesos u obesas?
  • Por otra parte, ¿cómo podemos ganar peso y conseguir una masa muscular aceptable cuando somos extremadamente delgados o delgadas?

¿Cómo podemos mantenernos en forma si llevamos una vida sedentaria, conseguir una buena forma física si nos encontramos en una situación de obesidad mórbida o de delgadez extrema? Un o una nutricionista puede ayudarte a seguir una alimentación equilibrada.

Calcular tu peso ideal y tu índice de masa corporal (IMC) es beneficioso también desde el punto de vista de la salud, así que va mucho más allá de una mera condición estética, aunque existen ciertas críticas por parte de algunos y algunas profesionales, principalmente, en cuanto a lecturas y usos equivocados que se hacían acerca de este índice.

Un exceso de peso puede ser peligroso para tu salud, así que debes identificar si te encuentras en una situación de riesgo a causa de tu peso a la falta de actividad física: diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, etc. Si es así, puedes recurrir a técnicas como el método Fysiki para recuperar la línea. El otro extremo, el de la delgadez extrema también resulta muy peligroso, porque nuestro cuerpo deja de recibir toda la energía y nutrientes mínimos para funcionar.

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Calcular tu peso ideal: ¿a qué nos referimos?

Calcular tu peso ideal consiste en identificar si estamos por debajo o por encima de la media o si tenemos un peso «normal».

Se trata de una noción puramente subjetiva que depende de cada uno. Sin embargo, existen métodos que han intentado darle un cariz más «objetivo» a este factor. Existen muchas formas de calcular nuestro peso ideal, pero, para ser más concretos, ¿a qué nos referimos?

Grupo de personas conversando
¡Todos los cuerpos son diferentes y debemos aceptarnos como somos!

El peso ideal o el «peso normal» es el peso de una persona que tiene una corpulencia que se puede considerar «normal». La Organización Mundial de la Salud (OMS) utiliza la noción de Índice de Masa Corporal (IMC) para calcular el peso ideal oms. Para considerarse «normal», nuestro índice debería encontrarse entre los 18,5 y los 25 kg por m2.

Pero la noción de «peso ideal» varía para cada persona. Nosotros mismos somos quienes debemos saber si nuestra masa corporal es aceptable o no, siempre hablando en términos de la Organización Mundial de la Salud.

Un hombre de 30 años que mide 1,85 metros y pesa 60 kilos puede considerar que su peso es ideal. Sin embargo, su IMC indicará que se encuentra en una situación de delgadez y que debería adecuar su ingesta de calorías diaria.

Por el contrario, una persona con sobrepeso que tenga una talla media (1,70) y pese 75 kg puede sentirse bien con su cuerpo y no notar ningún problema de movilidad o motricidad.

Es difícil delimitar a la perfección la definición de «peso ideal».

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No obstante, un peso ideal (desde una perspectiva médico-sanitaria) es aquel para el que el riesgo de padecer una enfermedad relacionada con el peso sea reducido. Consiste en calcular una escala de masa corporal que sea tolerable, a veces denominada «peso ideal teórico».

Este varía en función de cada individuo, de su altura, de su sexo, su edad, su morfología, su volumen de masa muscular, su volumen de huesos, etc.

Por eso, a la hora de diseñar un programa deportivo, el entrenador personal (o personal trainer) suele hablar de «peso ideal» para referirse al peso medio que debería tener una persona que se encuentra en una condición física óptima.

Otros de los factores que se deben tener en cuenta para determinar este peso son:

  • La edad.
  • El sexo.
  • La masa ósea.
  • La masa muscular.
  • La masa grasa.
  • La circunferencia de los miembros (de las muñecas, las caderas o las piernas).

Así, a muchas personas con la misma altura, por ejemplo, puede corresponderles un «peso ideal» totalmente distinto.

El término «peso ideal» es polisémico, ya que podemos pensar que tenemos un peso ideal (por ejemplo, medir 1,80 y pesar 65 kilos) sin tener una buena condición física (en el caso de una persona delgada, con buena salud, pero con un estilo de vida sedentario).

El peso ideal depende de nuestros huesos, nuestra silueta, nuestra altura… Puedes perder peso haciendo deporte o con ayuda de captadores de grasa.

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¿Cuál es el peso ideal con respecto a la altura?

Existen muchos métodos en la comunidad científica y deportiva para calcular el peso ideal. Aquí te dejamos un listado de ellos, desde los más generales a los más complejos: cuatro fórmulas que te pueden ayudar a calcular tu peso ideal.

La fórmula de Broca

Este es el método más sencillo. Tiene en cuenta el peso con respecto a la altura, pero está sujeto a errores, sobre todo cuando hablamos de personas muy altas.

Más que la estética, lo importante es la salud.
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La fórmula es:

Peso ideal = estatura (en cm) – 100.

Pongamos por caso estos ejemplos:

  • Caso 1: 165 cm: peso ideal = 65 kilos.
  • Caso 2: 200 cm: peso ideal = 100 kilos.

Así, como ves, el peso ideal para una persona de gran estatura no es muy acertado.

La fórmula de Lorentz

Este método es el más utilizado hoy en día, ya que tiene en cuenta la estatura de cada persona y su sexo:

  • Peso ideal masculino = estatura (en cm) – 100 – [(estatura en cm – 150) / 4].
  • Peso ideal femenino = estatura (en cm) – 100 – [(estatura en cm - 150) / 2,5].

Pero esta fórmula no tiene en cuenta otros aspectos como la edad, cuando sabemos que, por ejemplo, para un hombre, la edad es un factor natural de pérdida de peso (principalmente por la pérdida de masa muscular).

La fórmula de Creff

En esta forma incluimos la edad, la morfología de la persona: grácil, normal, grande. Estos datos nos pueden venir bien a la hora de plantearnos un programa de entrenamiento. Para que empieces a entender este método, ten en cuenta que el peso ideal de una persona de contextura pequeña representa un 10% menos que el de una persona de tamaño más grande.

Una de las dificultades de este proceso es que sus principales categorías resultan muy subjetivas. La determinación de si una persona pertenece a uno u otrao morfología da a lugar a interpretaciones que pueden variar de acuerdo al o la profesional.

Los tres cálculos son los siguientes:

  • Peso ideal de morfología «grácil»: [(estatura en cm – 100 + edad) / 10] x 0,9².
  • Peso ideal de morfología «normal»: [(estatura en cm – 100 + edad) / 10] x 0,9.
  • Peso ideal de morfología «grande»: [(estatura en cm – 100 + edad) / 10] x 0,9 x 1,1.

La fórmula de Monnerot-Dumaine

Para incluir el impacto de los huesos en la masa corporal, este método incluye también la circunferencia de la muñeca:

Peso ideal = [(estatura en cm – 100) + 4 x la circunferencia de la muñeca (en cm)] / 2.

Si calculamos el peso ideal, por ejemplo, de una persona de 1,80 con un contorno de muñeca de 17 cm, obtendremos un peso ideal de 74 kilos, mientras que una mujer de 1,60 metros con una circunferencia de muñeca de 15,5 cm tendrá un peso ideal de 61 kg.

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¿Qué diferencias existen entre estos métodos?

La diferencia sustancial que existe entre estos métodos recae en los factores que se toman en cuenta para determinar el peso ideal de una persona.

Así como el método de Creff se focaliza en la contextura, la edad y la altura de una persona, el metodo Lorentz prefiere fijarse en la altura y el sexo. Mientras, el de Monnerot-Dumaine establece un peso ideal de acuerdo a las medidas de nuestras extremidades.

Cómo calcular nuestra masa corporal

El Índice de Masa Corporal (IMC), también denominado índice de Quetelet en honor a su inventor Adolphe Quetelet, nos ofrece un número que nos permite identificar la corpulencia de una persona.

Este científico Belga, creador del índice que lleva su mismo nombre, nació en 1796 y falleció en 1874. Fue un matemático, astrónomo, naturalista y estadista precursor de los estudios demográficos. Sin embargo, esta fórmula no recibió el nombre de índice de Masa Corporal  sino hasta 1972, año en el que el impulsor de la dieta mediterránea en el mundo, el estadounidense Ancel Keys, decidió denominarla de esa forma.

Quetelet, a pesar de no haber logrado tanta notoriedad como otros científicos e investigadores de su época, trabajó a la par con otros matemáticos de la talla de Poisson, Fourier o Laplace, nombres muy importantes en el mundo de las estadísticas, ámbito en el que al inventor del IMC se le reconoce como el «patriarca», ya que la elevó al rango de ciencia. Aplicarla al mundo de las ciencias sociales le valió varias críticas negativas entre los expertos y expertas de la época.

Personas corriendo
Es importante mantener tu cuerpo equilibrado con deporte y una buena alimentación.

Pero eso no fue la única polémica relacionada con este matemático y la fórmula que creó. La misma obra donde estableció este método, llamada «Sur l'homme et le développement de ses facultés. Essai d'une physique sociale», fue bastante criticada, ya que dejaba ver un determinismo basado en los características antropométricas de las personas, definiendo su comportamiento, incluso.

«Durante el primer año de vida el aumento del peso es mucho mayor que el de la estatura. Después del primer año de vida y hasta el fin del desarrollo, el peso aumenta con el cuadrado de la estatura» - Quetelet

Lo más probable es que el autor no haya siquiera imaginado la importancia que adquiriría su afirmación a nivel internacional.

La OMS retomó su sistema de medición internacional de la obesidad 200 años después de su nacimiento, en 1997 con el fin de medir los riesgos relacionados con el sobrepeso entre la población adulta.

El IMC nos ayuda a entender los riesgos de padecer un accidente cardiovascular, pero no establece ningún valor a la masa grasa, muscular u ósea. Así, el cálculo del peso ideal parece mucho más preciso que el cálculo del IMC.

Aun así, se sigue utilizando mucho. Se calcula de la siguiente manera:

IMC = peso (en valores decimales) / estatura2.

Cálculo:

Una persona que mide 1,75 y pesa 77kg tiene un IMC de: 77 / 1,75² = 25,1.

Otra persona que mide 1,85 y pesa 60kg tiene un IMC de: 60 / 1,85² = 17,53

Según la OMS, hay siete criterios a la hora de interpretar este índice:

  • Menos de 16,5: desnutrición o anorexia.
  • De 16,5 a 18,5: delgadez.
  • De 18,5 a 25: normal.
  • De 25 a 30: sobrepeso.
  • De 30 a 35: obesidad moderada.
  • De 35 a 40: obesidad severa.
  • Más de 40: obesidad mórbida o masiva.

Siguiendo estos resultados, la persona de nuestro primer ejemplo tendría un ligero sobrepeso, mientras que la segunda estaría en una situación de delgadez. Pero estos índices no nos dicen nada sobre la condición física de estas personas y su peso ideal.

No dudes en presumir de tu cuerpo tras tantos meses de esfuerzo.
¡Luce cuerpo serrano en la playa!

Según investigaciones realizadas por la OCDE en 2019, Chile es el segundo país con mayor obesidad del grupo de naciones que la conforman, con un entre un 34,4% de chilenos y chilenas que están en una situación de obesidad (con un IMC de más de 30 kg/m2), siendo superado solamente por Estados Unidos, donde la obesidad alcanza el 40%. Por otro lado, un 31% de las mujeres y un 24,9% de los hombres en Chile tienen sobrepeso. Felizmente, nuestro país se ubica con los índices más bajos de desnutrición de la región.

Estas estadísticas basadas en el IMC nos permiten determinar la evolución del peso medio de una población.

Podemos atribuir este elevado índice de sobrepeso y obesidad a distintos factores de carácter económico y social: sedentarismo, estrés, malos hábitos alimentarios relacionados con la comida rápida y el aumento de la pobreza relativa.

Durante los últimos años, también ha sido posible notar a un mayor número de personas interesadas en mantenerse en buen estado de salud y el deporte, aunque ha sido un aumento muy tibio que no ha logrado establecerse con el tiempo. Esto demuestra que, aunque el esfuerzo y la motivación que se requiere es alta, se trata de una actividad cada vez más popular. Si quieres evitarte complicaciones futuras respecto a tu salud, será mejor comenzar a practicar actividades físicas de forma regular y, ojalá, bajo la supervisión profesional que te puede entregar un entrenador o entrenadora personal.

Sin embargo, también podemos tener un peso ideal y un IMC de 19 o 20 (lo que se consideraría «normal») y ser incapaces de realizar ejercicio físico o tener que luchar contra la celulitis.

El cálculo de peso ideal en embarazadas

Como te decíamos, el cálculo del peso ideal es subjetivo en esencia y cada persona debe tomar en cuenta diferentes factores para determinarlo. Esto se evidencia con mayor claridad en el caso de las personas embarazadas, etapa en la que nuestro cuerpo sufre importantes cambios.

En este caso, determinar el peso ideal en una persona embarazada requiere, como base. saber el índice que se tiene antes de comenzar con la gestación. Esto te servirá para ir controlando tu peso durante el desarrollo de tu embarazo para mantener los cuidados necesarios para ti y a quien está por venir.

En este sentido, las clasificaciones son las siguientes:

Peso antes de la gestación IMC Lo que puedes subir de peso
Bajo <18,5 kg/m2 De 12 a 18 kg
Normal 18,5 a 24,9 kg/m2 De 11,5 a 16 kg
Sobrepeso 25 a 29,9 kg/m2 7 a 11,5 kg
Obesidad >30 kg/m2 De 5 a 9 kg

Estas cifras solo sirven para aquellos embarazos donde solo venga un o una bebé. Cuando se trate de mellizos o gemelos tendrás que utilizar unos referentes distintos, que te mostramos a continuación:

Peso antes de la gestación IMC Lo que puedes subir de peso
Bajo <18,5 kg/m2 Desconocido
Normal 18,5 a 24,9 kg/m2 De 16,8 a 24,5 kg
Sobrepeso 25 a 29,9 kg/m2 14 a 22,7 kg
Obesidad >30 kg/m2 De 11,4 a 19,1 kg

Otra duda que puede surgir entre quienes se encuentran en etapa de gestación es cuánto se sube por cada semana que va de embarazo. De acuerdo a la contextura de cada persona embarazada, esta diferirá. Revisa la siguiente tabla para tenerlo más claro:

Peso antes de la gestación Ganancia de peso en primer trimestre Ganancia de peso dos trimestres siguientes
Bajo 200 gr 550 gr
Normal 180 gr 500 gr
Sobrepeso 140 gr 300 gr
Obesidad 100 gr 250 gr

Ahora que sabemos cómo calcular nuestro peso ideal: ¿qué debemos hacer? ¿Te animarías a seguir una dieta de proteínas?

La crítica al IMC

La creación de Quetelet, a pesar de seguir siendo unos de los índices más populares entre quienes se preocupan por el bienestar físico, cuenta con algunas críticas. La principal tiene que ver con lo límitado que resulta no tener en cuenta la distinción entre el peso que produce la grasa en el cuerpo y la que representa a la masa muscular.

Los consejos para tener una mejor salud están bien claros: debemos comer cuando tenemos hambre, no picar constantemente entre horas, mantener nuestro cuerpo hidratado y realizar ejercicio físico todos los días.

De hecho, tal como te mostrábamos con ejemplos anteriores, según un estudio llevado a cabo por la Universidad de Navarra, que fue aplicado entre más de 6 mil personas, entre quienes eran considerados y consideradas en el rango de delgado según el IMC un 29% resultó ser obesa si se tomaba en cuenta el su porcentaje de grasa. Aquí mismo, se pudo observar que cerca de un 80% de quienes se ubican en el nivel de «sobrepeso» resultaron ser realmente obesos u obesas.

Por esta razón,  es importante no utilizar este índice como única referencia para determinar el estado físico de una persona. Basarse únicamente en estos parámetros puede inducir a error y tener consecuencias negativas en la salud de una persona.

Un buen uso del IMC debe considerar que solo se trata de una herramienta de diagnóstico que debe ser complementada, por ejemplo, con la medición de pliegues cutáneos, el nivel de actividad física que tiene la persona, sus antecedentes familiares y sus costumbres alimentarias.

El IVB: el índice que llega para reemplazar el IMC

La inexactitud del IMC, una fórmula con más de 200 años de existencia, ha hecho que las instituciones e investigadores relacionados con la salud física busquen nuevos métodos de medición.

En este camino surgió el BVI o Body Volume Indicator (Indicador de Volumen Corporal), el que ha sido recomendado por la Clínica Mayo de Estados Unidos.

Este nuevo indicador, determina el peso ideal, es decir, aquel que no presenta riesgos para nuestra salud, tomando en consideración el volumen de nuestro cuerpo en relación al volumen de nuestro abdomen. Su medición resulta bastante simple, ya que se puede llevar a cabo de manera manual, así como también a través de una aplicación.

Vientre en etapa de gestación
Con el IMC puedes calcular el peso adecuado que puedes alcanzar durante el embarazo.

¿Por qué se decidió recomendar este nuevo índice que podría remplazar el IMC? Debido a que sí considera la diferencia entre la grasa y los músculos de nuestro cuerpo. Un estudio arrojó resultados impresionantes respecto a la relación que algunos y algunas ya habían detectado entre la acumulación de grasa abdominal y un mayor riesgo de sufrir enfermedades de tipo cardiaca o diabetes. Esta investigación, realizada en más de 340 mil personas, arrojó que tanto las personas con obesidad y aquellas que solo estaban con sobrepeso pero que tenían una cintura grandes (más de 87,63 cm en mujeres y más de 101,6 cm en hombres), tenían el mismo riesgo de desarrollar esta última enfermedad.

La importancia de determinar tu peso ideal recae únicamente en tu salud. Es importante no obsesionarte con este tipo de cifras ni con mantener una figura que cumpla con los estándares y las expectativas de las demás personas. Lo esencial es que te sientas bien tú mismo o misma, mientras su salud se encuentre en buen estado.

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Alexandre