¿Has escuchado hablar del cross training? Posiblemente te suene a algo pero no del todo. Se trata de una de las disciplinas que se encuentra de moda actualmente y también es conocido alrededor del mundo como crossfit.

Estas disciplinas tienen muy pocas diferencias, las que tienen que ver más bien con aspectos legales y de temas de propiedad intelectual.

En ambos casos nos referimos a una de las actividades físicas más completas, abarcando un trabajo íntegro de todos los músculos de nuestro cuerpo.

Se trata de sesiones de entrenamiento físico de diversa duración, de acuerdo a los objetivos y a la motivación de cada deportista en las que el cuerpo se somete a altas exigencias, lo que, en caso de no llevarse a cabo de la manera adecuada, puede acarrear accidentes y lesiones.

De hecho, de acuerdo a un estudio llevado a cabo por médicos británicos del Departamento de Traumatología de la Universidad de Cardiff en el que se investigó acerca de las lesiones que son causadas en la práctica del crossfit, se determinó que un 73,5% de los y las participantes sufrieron un tipo de lesión que no les permitió seguir entrenando. De ellos, un 7% llegó, incluso, a la necesidad de ser sometido a una cirugía para remediarlo.

En total, por cada 1.000 horas de práctica del crossfit, ocurrieron 3,1 lesiones, las que se centraron principalmente en la columna vertebral, los brazos y los hombros.

Para evitar estas lesiones y practicar el cross training de forma segura, lo ideal es recibir la supervisión de un o una profesional.

A continuación, te mostraremos cuáles son los ejercicios claves propios del cross training a los que te enfrentarás cuando comiences a practicar esta actividad.

¡Vamos a conocerlos!

Las herramientas que necesitas para practicar cross training

¿Necesitas volver a cuidar la salud y el bienestar de tu cuerpo? ¿Deseas recuperar peso o eliminar grasa? ¿Crees que te hace falta desarrollar más masa muscular? ¿Te hace falta mejorar tu resistencia porque notas que te cansas muy rápido? El cross training es perfecto para ti.

Esta actividad consiste en el entrenamiento del cuerpo a través de la combinación de diferentes ejercicios deportivos que serán muy útiles para desarrollar mayores habilidades físicas y, también, mentales.

El método del cross training se basa principalmente en un método conocido como HIIT, siglas en inglés de «High Intensity Interval Training», que en español sería «Entrenamiento por intervalos de alta intensidad». Este se refiere a la realización de ejercicios en secuencias de máxima intensidad en poco tiempo, que son seguidos por intervalos cortos o casi nulos de recuperación.

Pies y un peso
Para practicar cross training no es necesario contar con equipamiento costoso.

La secuencia típica del cross training es conocida como «Workout of the Day» (WOD), la que requiere de muy pocos implementos para ejecutarse.

Una de las ventajas de practicar cross training es justamente esta, no requiere de máquinas muy voluminosas que nos ocupan toda una habitación ni de implementos muy difíciles de conseguir, como los típicos equipos cardiovasculares, elípticas, bicicletas estáticas, pesas o máquinas de remo, que además suelen ser muy costosas. Esto hace que se pueda llevar a cabo donde quieras y al ritmo que tú creas necesario.

Eso sí, es altamente aconsejable contar con un personal trainer a domicilio que supervise la correcta ejecución de los movimientos y las posiciones de tu cuerpo, ya que es muy fácil lesionarse si lo haces por tu propia cuenta. También puedes complementar esta actividad con el entrenamiento que llevas a cabo en el gimnasio.

Se trata de utilizar el peso de tu propio cuerpo para practicar los ejercicios de musculación, recurriendo a pequeñas herramientas que podrás encontrar en cualquier lugar y sin gastar mucho dinero y sin tener que recurrir a complementos que terminan deteriorando tu salud, como los esteroides anabólicos o las hormonas de crecimiento.

Bastará con que cuentas con una cuerda para saltar, unas mancuernas, una barra de tracción y unas kettlebell para reducir peso, aumentar tu masa muscular o tonificar.

Estas últimas son unas herramientas que consisten en una bola de hierro fundido con fondo plano que viene con un mango ancho. Es particularmente útil para estirar la masa muscular de todo el cuerpo, permitiendo el desarrollo de la fuerza, de la explosividad y de la resistencia muscular. Además, promueve el gasto de energía y permite una mayor agilidad y coordinación.

Todo esto con un solo objetivo: aumentar tu volumen máximo de consumo de oxígeno aeróbico del cuerpo, conocido como VO2mac, a través de un esfuerzo físico de intensidad baja o mediana.

¿Qué queremos decir con esto? Pues, estarás poniendo límites a la acumulación del ácido láctico que se produce en los músculos al realizar ejercicios y así aumentar el umbral anaeróbico.

A través de la barra de tracción podrás aumentar el peso del cuerpo, lo que te ayudará a fortalecer los músculos de la espalda, el tríceps, el bíceps, el abdomen, el pectoral y el trapecio.

En el caso de las correas de suspensión, estas son fácilmente transportables, por lo que puedes llevarlas al lugar que quieras y las podrás utilizar para determinar, a través de la inclinación del peso corporal, su dificultad.

Como herramientas extras también puedes conseguir un saco de boxeo, unas mancuernas y, si tienes interés en subir de peso, puedes agregar también unos discos.

1ª semana de cross training

Cada vez que te ofrezcan un método cuyos resultados sean perder una gran cantidad de peso en una semana o convertirte en una persona fisicoculturista en un mes, lo mejor será que te alejes y huyas, porque comúnmente son programas que afectar directamente a tu salud y te pondrán en un riesgo innecesario.

Será mejor que comiences a practicar cross training, ya que es un método efectivo y progresivo, que considera tu bienestar y una alimentación equilibrada.

Esto es muy importante, ya que si la actividad física no se complemente con una nutrición adecuada, todo el esfuerzo que hagas no tendrá ningún valor. Hacerte asesorar por un o una nutricionista es una excelente idea.

Generalmente, durante la primera semana de entrenamiento, los ejercicios que se llevan a cabo tienen un fin introductorio que consisten en 3 rondas de intensidad moderada (3 ejercicios de 30 segundos cada uno) y, luego, 30 segundos de descanso tras terminar cada una de las rondas.

Etapa de calentamiento

Persona haciendo flexiones
El calentamiento es muy importante y no lo debes pasar por alto.

Existen 3 tipos de ejercicios para el calentamiento: jumping jack, deadlift kettle bell y trabajo frontal.

Este tiene como finalidad el desarrollo de la frecuencia cardiaca, para lo cual se deben poner los pies juntos y los brazos ubicarlos justo a los lados del cuerpo. Tras dar un salto en esta posición, deberás separar los pies y poner las rodillas ligeramente flexionadas. Tras esto, tendrás que levantar los brazos hacia arriba y volver a la posición del principio. Ahora deberás repetir el mismo movimiento a un ritmo constante

Momento central

Esta etapa considera la realización de 5 series de los ejercicios que te presentamos a continuación:

  • 15 kettle bell
  • 15 knees to elbow
  • 15 push press

Para terminar, es necesario que te acuestes con los brazos a lo largo de tu cuerpo y respires desde el abdomen.

2ª semana de cross training

En esta etapa del entrenamiento los ejercicios sufren un aumento en su intensidad. Tendrás que utilizar la barra de tracción y una correa de suspensión.

Luego de la etapa de calentamiento que consiste en diferentes ejercicios como saltos, lagartijas, entre otros.

Después, durante el núcleo de la sesión deberás realizar:

  • 5 pull up
  • 10 push up
  • 15 sentadillas

Estira y relájate al final de la sesión.

3ª semana de cross training

Los y las expertas recomiendan que dejes pasar un mínimo de unas 48 horas para continuar con la sesión siguiente, así que una vez pasado este tiempo, continúa.

Durante la tercera semana, deberás realizar 21, 18, 15, 12, 6 y 3 repeticiones de forma sucesiva de los ejercicios que te dejamos a continuación:

  • Goblet squat kettle bell
  • Push up

Tras la primera sesión, después de los 2 días que es recomendable descansar, tendrás que calentar con 30 jumping jacks y 10 row strap training, para luego continuar con la sesión propiamente tal, que consiste en 10 burpees y 2 pull-ups, los que deberás ir aumentando de a dos en cada una de las series.

4ª semana de cross training

Ya estamos en la última semana de entrenamiento intensivo y esta vez el trabajo se centrará en los abdominales, las piernas y los glúteos.

Primeros, deberás calentar con 3 series de los ejercicios que te proponemos a continuación:

  • 10 suspended lunge
  • 10 levantamientos de pelvis
  • 10 saltos

En la siguiente sesión, deberás realizar 50 lunges kettle bell, 50 abdominales y 50 deadlifts kettle bell.

Para la última sesión de estas 4 semanas de alta intensidad física, deberás calentas con 20 mountain climbers y 20 sentadillas en 4 minutos.

Piso de gimnasio
No olvides dejar pasar al menos 48 horas entre sesiones para que tu cuerpo descanse.

Luego de descansar durante un minuto, deberás hacer nuevamente un esfuerzo físico con 10 press-kettle bell y 10 abdominales durante 4 minutos.

Puede verse algo complicado, pero si te organizar y cumples con el programa de forma estricta, acompañando tu entrenamiento con buena alimentación, todo será más fácil y pronto verás los resultados.

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Mariana

Periodista y redactora creativa.