« El valor es un músculo como los demás: hay que ejercitarlo de vez en cuando para que no pierda la forma” (Anne Dandurand).

Ya sea para perder peso, tener más movilidad, mostrar unos femorales y unos cuádriceps marcados o tener unas piernas fitness; los ejercicios de musculación son un imprescindible para tonificar los músculos de los muslos.

Tonificar los músculos permite no solo reafirmar los muslos reactivando la circulación sanguínea, si no que ayuda a remplazar esas grasas que tenemos en masa muscular, lo que a la larga, significa evitarnos importantes problemas de salud.

Además, es un gran anticelulítico y, por cierto, el deporte también se considera un gran antídoto contra las enfermedades cardio-vasculares.

Esto es importante ya que la ausencia de actividad física conduce a problemas de salud que en el futuro pueden llegar a poner en riesgo tu vida si no se tratan de manera adecuada. Sedentarismo, nutrición no adecuada o el estrés que pueden a hacer surgir la depresión, la hipertensión, la diabetes, la obesidad e, incluso, el cáncer, son solo algunos de los inconvenientes de salud que puedes experimentar si no dedicas el tiempo necesario a mantener tu cuerpo en movimiento.

Con el fin de prevenir tales enfermedades y muchas otras que puede causar la inactividad fisica, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda llevar a cabo de forma periódica una serie de ejercicios. De acuerdo a esta institución internacional, basta con 150 minutos si se hace en forma moderada o 75 minutos si se lleva a cabo de manera intensa cada semana para prevenir enfermedades y mantener tu cuerpo en forma, siempre que, además, respetes una dieta equilibrada.

Muchas personas no se atreven a comenzar a entrenar sus muslos porque creen que no se trata de una zona importante. Sin embargo, se trata de músculos esenciales para nuestro cuerpo, además de ser una de las principales zonas de preocupación entre quienes están interesados e interesados en mantener una figura fibrosa y delineada.

Para reafirmar los muslos, lo más efectivo es elaborar un programa de musculación con tu preparador fisico, para saber cuáles son los ejercicios que también puedes hacer en casa; esto marcará la diferencia.

Sin embargo, el ir a un gimnasio tiene un coste que no todos ni todas se pueden permitir.

Para tonificar todo el cuerpo humano: pectorales, bíceps, abdominales, glúteos, aductores, femorales… podemos hacerlo mediante ejercicios de musculación en casa, solos o solas.

¡Pero para ello hace falta motivación y constancia! De lo contrario, querrás desistir tempranamente, interrumpiendo plan de entrenamiento y alejándote de las metas que te motivaron para tomar este tipo de clases.

el cuadriceps tiene un papel muy importante para el movimiento de rodilla
La función principal del cuádriceps es la de permitir el movimiento de la rodilla.

Desde Superprof nos vamos a meter en la piel de un entrenador deportivo para poder dar a todos nuestros lectores los mejores consejos para tonificar los músculos de los muslos.

Precauciones a tener en cuenta antes de tonificar los muslos

Para adelgazar los muslos o tonificar los músculos de tu cuerpo; la actividad deportiva siempre resulta muy beneficiosa. Pero, CUIDADO: hay que prestar atención a no olvidarse algunos pasos en el entrenamiento.

En primer lugar, el calentamiento. Es necesario para poder evitar todo tipo de accidente articular o muscular como desgarros musculares durante el esfuerzo físico.

¿Y si buscas un preparador fisico en Superprof para ponerte en forma?

el no calentar puede conllevar riesgos importantes para tus musculos
¡Ya lo sabes! Si vas demasiado deprisa en el entrenamiento y te olvidas de calentar, te puedes hacer daño…

El calentamiento va preparando al cuerpo poco a poco para la actividad física que va a realizar; calienta los músculos, también nos prepara mentalmente, adapta el ritmo cardíaco a un esfuerzo más intenso y lubrica las articulaciones.

Constituye la parte más importante del entrenamiento deportivo.

¿Cómo calentar los muslos ?

El interior del muslo se compone de cinco músculos a los que llamamos aductores de la cadera.

Este puede ser un ejercicio sencillo para calentarlos:

  • Mantente de pie, con la espalda bien recta y da un paso lateral,
  • Flexiona la pierna,
  • Vuelve a recuperar la postura inicial,
  • Realiza el mismo movimiento con la otra pierna,
  • Repite el ejercicio treinta veces…

Con este calentamiento estimularás los músculos de los muslos, pantorrillas y glúteos.

Otro ejercicio muy sencillo es el de hacer series de flexiones y elevaciones de talón al glúteo.

Agáchate y levántate, repite esta sesión veinte veces manteniendo una buena respiración, calma y regularidad.

Tras la flexión de las piernas, proyecto tus talones hacia tus glúteos saltando un poco para activar los músculos de las piernas, los abdominales, y así empezarás a quemar calorías.

Un ejercicio perfecto y muy útil que yo practico para calentar los muslos es el famoso saludo al sol, que es un ejercicio de yoga.

Entrenamiento dinámico
¡Motiva tus entrenamientos con música!

Hay que tener mucho cuidado con la postura que realizas en cada ejercicio del calentamiento. Olvidarse de un paso puede conllevar a lesiones y ser contra productivo para tonificar los músculos de las piernas.

Para hacerlo, contrae siempre los abdominales cuando expires, cuida tu revestimiento y mantén siempre la espalda bien recta con la cabeza alineada con el eje de la columna vertebral, mantén los hombros hacia atrás.

Realiza esto cuidadosamente intentando no arquearte demasiado para evitar así los riesgos de la cifosis dorsal, es decir, la curvatura de la espalda que inclina hacia adelante el cuerpo de quien la padece.

Los estiramientos después de cada esfuerzo son indispensables para evitar tendinitis, lesiones y dolores ya que los músculos de los muslos se enfriaran después del entrenamiento.

El estiramiento es una de las formas más eficaces para mantener los cuádriceps flexibles, aumentar la gama de movimientos a realizar y mantener una circulación sanguínea y de oxígeno adecuada.

Antes de empezar a trabajar, calienta los aductores mediante un estiramiento dinámico, por ejemplo con un ejercicio aeróbico suave como la marcha en la cinta o en el mismo sitio.

¿Y quieres aprender a tonificar bien los músculos de la espalda?

Si quieres realizar un estiramiento estático después de tu entrenamiento, colócate al lado de un objeto estable y lleva un pie hacia atrás.

Tira suavemente del pie hacia tu cuerpo y siente como se estiran tus aductores. Mantén esta posición durante 20 segundos, relájate y repítelo con la otra pierna.

no te olvides de estirar tras la actividad fisica
Después del esfuerzo físico, conviene estirar los músculos de los muslos para limitar las molestas punzadas del día siguiente.

Pon una rodilla en el suelo, y con la otra pierna estirada al lado, mantén el pie plano y la punta del pie hacia delante. Al mismo tiempo, estira los brazos hacia arriba e inclínate al lado de la pierna estirada.

De forma alternativa, guardando  el equilibrio flexiona una pierna y llévala hacia tus muslos y coloca el pie al nivel del tobillo para estirar así los muslos de la pierna flexionada.

¡Son muchos los estiramientos que existen! No dejes de buscar los que mejor encajan con tus necesidades y constitución.

Actividades deportivas para tonificar solo los músculos de los muslos

Una vez que hemos calentado bien, podemos entrar ya en materia: ejercicios para tonificar los músculos de los muslos. Éstos los podemos realizar solos o solas en casa todos los días.

Reserva una hora cada dos días, o media hora todos los días para lograr que tus piernas se esculpan rápidamente.

Las estocadas al andar

Vas a quemar las grasas de tus muslos con este ejercicio, ya que son en éstos en los que recaerá casi todo el esfuerzo.

El ejercicio consiste en andar mientras desciendes lentamente la rodilla al suelo –sin tocar el suelo- en cada paso, y luego recuperar la postura inicial manteniendo una buena respiración.

Hazlo de tal forma que no fuerces nunca las rodillas: son los muslos lo que tienen que trabajar

Ejercita con escaleras
Con pequeñas decisiones puedes logar un gran cambio. ¡Prefiere las escaleras tradicionales antes que las mecánicas o ascensores!

Para los que estén empezando en este mundo del deporte, nosotros les aconsejamos que no hagan más de 10 estocadas, después 20. Los deportistas más experimentados pueden llegar desde 50 hasta las 200 estocadas.

Entre los beneficios que tiene este movimiento ejercitador, además de un completo trabajo muscular, en el que se incluyen los muslos, está el entrenamiento que se produce de articulaciones como la rodilla, la cadera, el tobillo y todas las que conforman nuestra espalda.

Es importante, especialmente en este movimiento ejercitador de muslos, que no los realices si no sabes exactamente cómo se deben ejecutar. Si tomas el riesgo y te equivocas en algo, es posible que termines en una sala de urgencias con un accidente que pudiste haber evitado bajo la supervisión adecuada. Por otro lado, será mejor que evites este entrenamiento si has sufrido un desplazamiento de la rótula o si tienes tendinitis.

Carrera a pie

Es una actividad deportiva muy básica que ayuda a tonificar los músculos de los muslos de forma gratuita, simple y eficaz. Puedes empezar por pequeñas zancadas de footing para calentar y poco a poco ir acelerando el ritmo. Para mantenerte con la motivación adecuada, una buena idea puede ser llevar música para distraerte o hacer el camino en compañía.de ninos o niñas. ¡Es la ocasión perfecta para demostrar lo importante que es mantener nuestro cuerpo en movimiento en cuanto a nuestro bienestar emocional y físico.

con un simple footing puedes trabajar tus cuadriceps
Aunque parezca algo muy flojo, esta carrera ayuda a estimular los cuádriceps.

Se recomienda correr descalzo: hacer footing descalzo limita las malas posturas y evita realizar malos apoyos.

Ir descalzo mientras correr ayuda a reafirmas los muslos y las piernas de una forma más rápida que con deportivas. Esto se debe a que cuando hacemos el ejercicio sin zapatillas, hacemos el movimiento natural que consiste en poner primero la parte media que queda entre el talón y los dedos, mientras que cuando usamos esta indumentaria, lo que hacemos es comenzar por el primero. Ten en cuenta que cuando apoyamos con este, la tensión y la fuerza que se genera afecta casi directamente a la cadera y a nuestras rodillas, provocando molestia en este lugar o, principalmente, en la zona lumbar.

Ahora bien, no se trata de un cambio que se deba llevar a cabo de la noche a la mañana, nuestro cuerpo necesita acostumbrarse. Con esto en mente, es necesario realizar esta innovación en nuestro entrenamiento de forma progresiva y cautelosa. Deberás acostumbrarte a una nueva cadencia de tu cuerpo que fortalece los ligamentos y la mecánica de nuestras extremidades.

Ten en cuenta que caer a una buena distancia con los pies descalzos, probablemente no resulte en nada bueno para tu talón, por ejemplo. Siempre se deben guardar los límites. Además, actualmente se han desarrollado tecnologías que permiten fabricar calzados especiales con buena amortiguación para nuestros talones.

Para los deportistas principiantes pueden empezar con sesiones de unos 15-20 minutos y después ir aumentando progresivamente la duración y acortar las zancadas (3 zancadas por segundo estimularán más los músculos de los muslos que realizando zancadas grandes y cansadas).

Entre los beneficios que podemos encontrar en esta actividad reconocida por ser un importante ejercitador de nuestros muslos, se encuentra el de propiciar una buena salud cardiovascular. Esto se debe a que es un ejercicio moderado que fortalece nuestro músculo cardíaco, además de reducir la presión de las arterias y volverlas más elásticas, permitiendo una fácil expansión y contracción. Además, tal como ocurre con cualquier actividad física, reducirás el estrés y liberás endorfinas, una de las hormonas responsables de nuestra sensación de felicidad y bienestar. Despéjate y libérate de los pensamientos que te mantienen ocupado u ocupada todo el día.

Por otra parte, una actividad como correr o trotar ayuda a mejorar nuestra concentración. La relajación y la actividad de nuestro cuerpo luego de realizar un entrenamiento como este se mantendrán, lo que nos permitirá enfocar nuestra mente y nuestras acciones en aquellos que debemos realizar.

El ejercicio de la silla

¿Qué es?

Para fortalecer los músculos de los cuádriceps; es un ejercicio de musculación estática para los muslos.

Apóyate contra un muro, con la espalda bien recta y la cabeza alineada y la vista en el horizonte.

Maneras de ejercitar los muslos
No existe solo un ejercitador de muslos. Existen varios entrenamientos y deportes que pueden ayudarte en esta tarea.

A continuación, dobla las rodillas en ángulo recto como si quisieras sentarte sin que haya silla. Mantén esta posición durante treinta segundos, o incluso minutos si eres un deportista experimentado.

¡Algunos deportistas de alto nivel aguantan hasta más de 15 minutos!

Este tipo de ejercicio fitness recibe el nombre de entrenamiento isométrico y consiste en llevar a cabo una acción que genere tensión muscular sin la necesidad de contraer o extender el músculo. Son ideales para fortalecer zonas específicas de nuestro organismo, como los muslos.

Entre los beneficios que entrega el ejercicio de la silla o cualquier otro movimiento ejercitador isométrico, como las sentadillas, la plancha o las estocadas estáticas, se encuentra, además del poco tiempo necesario para su ejecución (ideal para quienes deben hacer malabares para alcanzar todas las tareas que exige el día a día), el hecho de no necesitar indumentaria deportiva extra. Pero el principal motivo que hace de este ejercicio uno de los favoritos para tener un muslo tonificado es que mejora el rendimiento de nuestro organismo e incremente nuestra fuerza muscular.

¡Ponte ropa cómoda, busca un lugar para tu momento ejercitador y comienza ya!

Las sentadillas

Las sentadillas son un clásico en el mundo fitness unisex y del deportes. Estas consisten también en hacer que te sientas sin que haya un silla, pero esta vez al vacío sin que tengas el apoyo de un muro, a diferencia del ejercicio de la silla.

Inspira cuando desciendas las piernas y llega lo más abajo posible, y evita tener las rodillas inclinadas hacia delante. Los muslos tienen que estar paralelos al suelo.

Mantén la columna vertebral y cuello bien recta, aunque la primera tiene que estar un poco inclinada hacia delante, retoma la postura inicial cogiendo impulso con los talones y expirando muy fuerte al mismo tiempo que se contraen los abdominales.

Es un ejercicio difícil de realizar al principio con la postura indicada, pero poco a poco se va progresando.

Para complicarlo un poco :

  • Puedes hacer sentadillas con un pie: alterna primero el pie izquierdo y luego el derecho haciendo el mismo ejercicio.
  • Hazlo con pesas y ve incrementando el eso progresivamente.

Las sentadillas han resultado ser uno de los ejercicios de entrenador más versátiles del mundo del entrenamiento del cuerpo. Son ejercicios localizados, en los que músculos del brazo  o del pecho trabajan con menor intensidad.

Existen sentadillas de diversos tipos, aunque la principal es la forma clásica que ya sabemos cómo llevar a cabo, ya que establece los movimientos base desde los cuales se elaborarán las otras variaciones:

  • La sentadilla sumo: es fácil saber a qué tipo de sentadilla nos referimos con esta variante ejercitador de gran popularidad. A diferencia de la variación clásica, la de sumo se ejecuta con las piernas mucho más abiertas, lo que nos permitirá trabajar la parte interna de nuestros muslos, así como también los glúteos. Es ideal para el desarrollo de los músculos femorales. Pon tus pies en dirección hacia el exterior, con una distancia entre ellos mucho mayor a la que hay entre nuestros hombros. Es una buena idea hacer uso de una mancuerna o una pesa rusa si quieres añadir dificultad a tu entrenamiento y si quieres lograr resultados más rápidos, aunque lo que te recomendaría un entrenador o entrenadora, es comenzar de a poco si eres principiante.
  • la sentadilla búlgara: la principal características de este tipo de sentadilla es que permite concentrar el trabajo en una sola pierna. Sin embargo, debido al riesgo a lesiones que significa este tipo de entrenamiento y a que requiere de habilidades más avanzadas, será mejor que empieces por otra variación si eres principiante en el mundo de la actividad física. Para realizar este entrenamiento ejercitador fisico, debes poner un pie delante de un banco, al que deberás darle la espalda, para luego posar con el empeine de la otra pierna, tu pierna en el mismo. Para no perder el equilibrio, recuerda levantar los brazos y mantener solo una pierna firme en el suelo. con la que irás bajando lentamente hasta que logras un ángulo de 90º. Luego, vuelve a como estabas al inicio y haz lo mismo con la otra extremidad.
  • La sentadilla globet: pon a trabajar tus glúteos, muslos y piernas en general con esta variación que utiliza una pesa rusa como accesorios. Basta con que te pongas en posición de sentadilla clásica. luego toma cualquier peso (una mancuerna, una pesa rusa, una botella con agua, un bolso, etc.) y pégalo a tu pecho con tus brazo flexionados. Luego, agáchate y ponte en cuclillas, siempre manteniendo recta tu espalda. Mantente en esta posición por unos segundos, y luego regresa a la inicial.

El peso muerto

Este ejercicio se rige por el mismo principio que las sentadillas, lo único que cambia es que tenemos una pesa sobre los hombros por detrás de la nuca.

Este ejercicio hay que realizarlo con cuidado ya que puede ocasionar lesiones si la parte superior del cuerpo: trapecios, deltoides, abdominales, bíceps y tríceps, no está suficientemente musculada.

Colocamos la pesa sobre la columna vertebral, con la columna ligeramente inclinada hacia delante pero manteniendo la cabeza, codo, mentón y espalda bien recta.

Tonifica los músculos de los muslos en un gimnasio

Para reafirmar los muslos no hay nada mejor que el ejercicio fitness que se realiza en un gimnasio.

trabaja tus muslos en un gimnasio
Estos son algunos de los instrumentos de tortura para fortalecer los muslos

Un entrenador deportivo cuando solicitas un curso entrenador personal (para aquellos que tengan los medios) te elaborará un programa de entrenamiento personalizado y óptimo para trabajar las piernas.

Si te preguntas cómo puedes tonificar tus músculos y como realizar buenas posturas, es el momento de pedir consejo a un entrenador deportivo de un gimnasio.

En la sala de musculación, tienes máquinas especializadas que te ayudarán a trabajar los muslos de forma segura.

Por ejemplo tienes las máquinas de musculación con una carga guiada que te ayudarán en la extensión de piernas.

También puedes usar una prensa para muslos para lograr unas piernas bien marcadas. Esta máquina te ayudará a aumentar tu fuerza y la flexibilidad de los músculos.

¿Qué es?

Se trata de una plataforma que empujamos con los pies planos y paralelos, realizando flexiones con las piernas.

Si el gimnasio está lleno y no hay ninguna máquina libre, te bastará con una simple tira elástica para tonificar los músculos de los muslos: une una parte de la cinta a un soporte fijo y sólido y la otra a los tobillos.

Mantén siempre la espalda bien recta, lleva la pierna hacia la otra para realizar una aducción de la cadera y reafirmar los miembros inferiores.

En el gimnasio también puedes realizar subidas a un banco; es más sencilla que la prensa para muslos, y estimula los cuádriceps, los femorales y los glúteos de forma homogénea.

¿Qué ejercicios no debemos realizar?

Son muchos otros los ejercicios que puedes realizar en el gimnasio…

También puedes buscar un entrenador personal en la plataforma de Superprof para que te elabore un programa personalizado para tus piernas.

Razones para tonificar tus muslos con clases particulares de entrenamiento físico

Una persona que lleva años sin hacer deportes y, por lo tanto, carece del nivel de disciplina y organización que se requiere, difícilmente podrá llevar a cabo estas actividades sin la guía y el soporte que significa un entrenador o entrenadora de entrenamiento personal. Contar con el apoyo de un profesor o profesora de entrenamiento personal te permitirá estar acompañado o acompañada en todo momento que requieras, funcionando como una fuente de motivación a la que no podrás recurrir si ejercitas por tu propia cuenta.

Competencia de natación
La natación es uno de los mejores deportes si quieres fortalecer tus muslos.

Errores comunes como una mala respiración, moverte con una rapidez que no corresponde a tu nivel, autoexigirse más de lo que debes o dar un movimiento en falso, los cometen las personas cuando no tienen el conocimiento que se necesita, llevando a convertir algo tan saludable como practicar actividad física en un momento de riesgo.

Evita una situación como esta con la supervisión experimentada de un profesor o profesora de entrenamiento personal de Superprof.

Además, solemos olvidarnos de la parte posterior de los muslos, cuyo desarrollo es muy importante.

¿Necesitas un/a profe de Entrenamiento personal?

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