«Dime lo que comes y te diré quién eres» - Anthelme Brillat-Savarín

Aunque hay que evitar el sobrepeso para estar sano, seguro que todos estamos de acuerdo en que es mejor comer sano en lugar de encadenar dietas y tener un efecto yoyó.

En la mayoría de los casos, un reequilibrio alimentario te permite perder esos kilos de más, sin duda más lentamente, pero a largo plazo. Solemos quererlo todo y rápido, y en el mundo de las dietas, las marcas lo saben bien. Por eso, no paran de aparecer nuevos métodos para perder peso.

Sin embargo, además de aumentar de peso una vez que se acaba la dieta, algunas son perjudiciales para la salud y son fuentes de una intensa frustración...

¡Veamos cómo puedes cambiar tus hábitos alimenticios poco a poco para deshacerte del exceso de peso a largo plazo sin pasarlo mal!

Nuestros consejos para cocinar sano y perder peso

que comer para no engordar
En el supermercado, ¡hay muchas tentaciones! ¿Y si optas por ir a los mercados?

El reequilibrio alimentario comienza con dos palabras clave: organización y anticipación.

Piensa en los motivos por los que comes mal:

  • Falta de tiempo.
  • Cansancio para cocinar.
  • No tener los ingredientes correctos.
  • Falta de imaginación...

Como resultado, te compras un sándwich nada saludable para el almuerzo, pides algo a domicilio para la cena, cocinas platos de pasta bastante sosos, compras platos preparados o vas a cualquier restaurante de comida rápida.

Cocinar platos saludables a menudo se considera una fuente de estrés y una pérdida de tiempo. Sin embargo, puede ser fácil, ahorrarte tiempo e incluso puede gustarte.

Recuerda: organización y anticipación. Esas son las claves para evitar el aumento de peso y cocinar de manera saludable. Aquí tienes algunos consejos para superar tu miedo a cocinar:

  • Organiza las comidas de la semana: te llevará 10 minutos y te ahorrará comprar comidas preparadas en el supermercado.
  • No vayas a comprar con hambre: corres el riesgo de comprar productos grasos como embutidos o bollería industrial.
  • Limita tu consumo de carnes rojas y embutidos.
  • Compra aceite de oliva o de colza y olvídate de la mantequilla para cocinar.
  • Reemplaza el azúcar por miel, sirope de agave o incluso mejor por canela.
  • No compres productos industriales o refinados: pasteles, productos para untar, comidas preparadas, refrescos...
  • Reemplaza la leche de vaca por leche vegetal (avena, almendras, avellanas, soja...).
  • Opta por cocinar al vapor, en estofado o a la plancha.
  • Ten siempre en la despensa arroz integral, pasta integral, atún en lata, maíz, judías, lentejas, aceitunas y verduras de temporada en el frigorífico.
  • Prepara la comida la noche anterior o haz más cantidad durante la cena para almorzar al día siguiente.
  • Prueba el batch cookingel sábado o el domingo, prepara todos los platos de la semana. ¡Ahorrarás tiempo!

En general, preparar una ensalada de pasta debería llevarte unos quince minutos, así que no hay más excusas tipo «¡cocinar lleva mucho tiempo y es complicado!». ¡Incluso puedes tomar unos cursos de cocina Madrid o en cualquier otra ciudad de España si lo necesitas!

Alimentos para perder peso

dieta para adelgazar
¡Puedes comer tantas frutas y verduras como quieras!

Olvida esa creencia de que ciertos alimentos te hacen perder peso. Para tener una buena alimentación, debes comer de todo. Por otro lado, ciertos métodos de cocción favorecen el aumento de peso, como es el caso de la fritura: los alimentos cocinados en aceite serán más calóricos, ya sean patatas o zanahorias.

También es necesario prestar atención al condimento, a la cantidad que comes y a la frecuencia con la que comes un alimento. No cedas a las dietas con las que solo puedes comer repollo o solo proteínas, ya que corres el riesgo de tener deficiencias: ¡no es bueno para la salud!

Sin embargo, algunos alimentos promueven el aumento de peso: este es el caso de la carne roja, los embutidos y los productos industriales.

Para adelgazar, opta por las frutas y verduras, que puedes comer siempre que quieras. Son bajas en calorías, ricas en vitaminas y minerales, antioxidantes, ricas en fibra y agua y tienen un fuerte poder saciante.

Las verduras son especialmente recomendables si quieres perder peso: espinacas, lechuga, judías verdes, repollo, apio, hinojo, calabacín... Compra también berenjenas en verano, ya que, gracias a su capacidad para absorber grasas, es un excelente aliado para adelgazar.

En cuanto a la fruta, evita las más dulces como los dátiles, las cerezas o las uvas y opta por la manzana y los frutos rojos. Evita los zumos de frutas y las mermeladas que contienen muchos azúcares por pocas vitaminas.

¡No elimines las proteínas de tu dieta! Aunque la carne roja engorda, no es por las proteínas, sino por los lípidos que contiene. Las proteínas son esenciales para desarrollar masa muscular. La encuentras en huevos, carnes magras y productos lácteos, pero también en la soja si eres vegetariano o vegano.

Presta atención a la cantidad de carbohidratos que comes en cada comida. Son esenciales para saciarte y evitar los picoteos, pero no excedas los 100 g por comida y opta por la pasta integral cocinada al dente.

 ¿Existen dietas efectivas para perder peso?

dieta para perder peso
¡Reinvierte en la cocina para bajar de peso!

Olvídate de la dieta Dukan, Cohen y similares. Las únicas dietas para adelgazar que funcionan son aquellas que son a largo plazo y que no son una dieta drástica sino una dieta equilibrada.

Por lo tanto, evita adelgazar demasiado rápido para luego recuperar los kilos (o incluso más) en cuanto termines la dieta, y mantendrás un buen estado de salud.

La pérdida de peso debe ser gradual y a largo plazo para ser efectiva. Es por eso que los programas de adelgazamiento que te prometen un vientre plano en menos de dos semanas sin esfuerzo son falsos.

Hay dos factores que influyen en el aumento de peso: la actividad física y la alimentación. ¡Uno no puede ir sin el otro y tu cuerpo te lo agradecerá!

Aquí tienes tres dietas que pueden serte de utilidad y ayudarte a adelgazar:

  • La dieta mediterránea, basada principalmente en el pescado fresco, las frutas y verduras y el aceite de oliva.
  • La dieta flexitariana, que propone reducir la ingesta de proteínas animales sin volverse vegetariano.
  • La dieta del IG bajo, que te invita a reducir tu consumo de los llamados azúcares rápidos.

La ventaja de estas «dietas» es que toda la familia puede participar, ya que no existe contraindicación para los niños y estas dietas equilibradas benefician a todos. ¡Porque perder peso al ver a otros comer patatas fritas y donuts es más difícil!

Si quieres recibir apoyo a largo plazo y formar parte de una comunidad muy unida, también puedes probar el método Weight Watchers. Aparte del reequilibrio alimentario, puedes participar en reuniones con otros miembros para apoyaros mutuamente.

¡También puedes tener el apoyo de un nutricionista para ayudarte a adelgazar a largo plazo reequilibrando el contenido de tus platos!

Dos recetas para adelgazar

comida saludable
Por la mañana, ¡date un capricho con muesli y fruta fresca!

¿Todavía crees que cocinar lleva demasiado tiempo y es imposible sin ser chef? ¡Pues aquí tienes dos recetas para adelgazar que te harán cambiar de opinión!

Tagliatelle con gambas

En 15 minutos, podrás preparar este delicioso plato para toda la familia y con menos de 400 calorías.

Ingredientes para 4 personas: 

  • 300 g de tagliatelle fresco
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 4 dientes de ajo
  • 20 gambas peladas
  • 4 cucharadas de perejil
  • El zumo de un limón
  • 1 cucharadita de pimentón
  • Sal y pimienta.

Preparación:

  • Calentar el aceite en un wok y dorar las gambas y el ajo durante 5 minutos.
  • Mientras tanto, cocer la pasta en una sartén con agua y sal.
  • Añadir la sal, la pimienta, el pimentón, el limón y el perejil a las gambas.
  • Mezclar todo con la pasta y servir al momento.

El Buddha Bowl vegetariano

¡La ventaja del Buddha Bowl es que puedes prepararlo de muchas formas reemplazando los ingredientes según la temporada! Son 30 minutos de preparación y 500 calorías (puedes reducir el aporte de grasas con menos calorías).

Ingredientes para 4 personas: 

  • 400 g de coliflor
  • 1/2 calabaza
  • 200 g de garbanzos
  • 1 cebolla
  • 4 dientes de ajo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de pimentón y 1 de comino
  • 250 g de cuscús (puedes reemplazarlo por arroz integral, maíz, quinoa o sémola)
  • 70 g de espinacas
  • 1 cucharadita de perejil
  • Semillas de girasol si lo deseas.

Preparación: 

  • Precalentar el horno a 200°. Cortar en trozos o picar la coliflor, la calabaza, los garbanzos, la cebolla y el ajo y luego mezclar todo en un bol.
  • Extender la mezcla sobre la bandeja para hornear con el aceite de oliva y las especias y cocinar durante 20 minutos.
  • Cocer el cuscús.
  • Colocar el cuscús en un bol y añadir las verduras asadas, las espinacas, el perejil, las semillas de girasol y una vinagreta de limón y aceite de oliva.

Si la cocina no se te da mucho, puedes probar con un curso de cocina. ¡Ya no tienes excusa para no comer más sano y adelgazar!

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Leyla