En este momento, los medios de comunicación se encuentran inundados de información acerca de los efectos del coronavirus, algo que se entiende debido a los estragos que esto significa. Pero esto nos ha hecho olvidar otros aspectos de la salud que siguen afectando a gran parte de la población, como es el caso del sedentarismo, el sobrepeso y la obesidad. De hecho, de acuerdo a datos entregados por el Ministerio de Salud a inicios de este año, en Chile muere una persona cada una hora por esta causa.

Por esta razón, se hace imperativo implementar programas y planes para mejorar las posibilidades de la población al acceso a las instancias deportivas y a educación desde los primeros años de escolaridad sobre la importancia de una nutrición equilibrada.

Por esta razón, es común encontrarnos en la necesidad de bajar rápido de peso por diferentes motivos, así como otros y otras querrán aumentar algunos kilos. Seguramente tú también habrás visto muchas revistas y páginas web que prometen el oro y el moro con pérdidas de peso en tiempo récord, gracias a programas «revolucionarios», con dietas que prometen adelgazar muy rápidamente, del tipo:

«¡Cuatro kilos en menos de una semana!»

Superprof ha decidido informarte sobre los riesgos asociados al hecho de perder peso tan rápidamente. El papel del entrenador personal es educar adecuadamente a sus clientes sobre el deporte.

¡Aquí van algunos consejos que no debes darles!

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El entrenamiento personal: los peligros de una pérdida de peso demasiado rápida

Que quede claro desde el principio: olvídate ya mismo de cómo perder peso en muy poco tiempo. Aunque en teoría se puede conseguir, es perjudicial para el cuerpo y, a veces, incluso para la mente.

Un entrenador o entrenadora personal o preparador fisico, tiene el rol de dar buenos consejos a sus clientes y hacer que consigas tus objetivos, gracias a su experiencia.

Hay que perder peso gradualmente para evitar el deterioro físico. No dudes también en buscar en tu agenda e ir a especialistas (dietista, nutricionista, etc.) para que también recibas consejos de alimentación.

El efecto rebote: ¡el enemigo del entrenamiento personal!

Perder peso
No te obsesiones con la báscula, una dieta inteligente lleva su tiempo.

Quien dice «dieta exprés» dice «efecto rebote». ¡Siempre van de la mano!

La gente que hace una dieta rápida recupera los kilos que perdió con tanto esfuerzo casi con la misma velocidad. ¿Por qué? Porque para perder peso rápidamente, hay que cambiar radicalmente los hábitos alimenticios o pasar mucha hambre. El problema es que el cuerpo se prepara para el siguiente ataque y se acostumbrará a almacenar toda la grasa que se ingiera tan pronto como se reanude la alimentación normal.

En el 80% de los casos, se recupera todo el peso perdido, o incluso más.

Pérdida de masa muscular

La pérdida de peso rápida también conlleva otros peligros a nivel corporal.

Las dietas para perder peso rápidamente favorecen la pérdida de masa muscular en lugar de la grasa, así que son los músculos los que queman más calorías.

Incluso si realmente pierdes peso (de hecho el músculo pesa más que la grasa), los músculos desaparecerán y te moverás menos. Es muy probable que pierdas fuerza y tonicidad, por lo que la práctica de la actividad física se hace más difícil, se quema menos grasa, se engorda... ¡Es un círculo vicioso!

Otros efectos no deseables de la pérdida de peso rápida

Como se explica en un artículo de Marie Claire:

«Adelgazar rápidamente desestabiliza el cuerpo, que a su vez se esfuerza para luchar contra este problema y tira de sus reservas, disminuyendo drásticamente su forma física».

Este fenómeno genera grandes fatigas que son perjudiciales para vivir el día a día.

Plato con comida
¡Te sorprenderá lo fácil que es llevar una dieta balanceada!

Otra consecuencia de disminuir la cantidad de alimentos es que se saliva menos, y la producción de saliva reduce el mal aliento, así que, además de estar de mal humor por estar cansado, no podrás hablar demasiado cerca de tus amigos y conocidos.

El artículo también explica que la pérdida rápida de peso tiene un importante impacto psicológico. Al perder kilos rápidamente, no le damos tiempo al cerebro para percibir los cambios que ha sufrido, por lo que te verás igual que como estabas antes de empezar la dieta. Es un fenómeno que puede afectar a la autoestima y conducir a trastornos alimenticios recurrentes.

El último inconveniente importante de las dietas exprés es que el cuerpo se acostumbra a los trastornos y la privación. El cuerpo recuerda, por lo que cuantas más dietas hagas, más difícil te resultará perder peso. Por tanto, las dietas rápidas causan sobrepeso y favorecen la aparición de la obesidad. ¡Es el colmo!

¿Buscas algún entrenador personal?

Entrenamiento personal: correr para perder peso

Perder peso corriendo
Corriendo podrás perder peso al quemar calorías.

Tienes sobrepeso y te preguntas si correr es bueno para perder grasa. ¡Pues bien pensado! En primer lugar, el sobrepeso se define como el exceso de 10-15 kg dependiendo de tu altura.

El primer obstáculo es que la relación peso/fuerza de las piernas es desfavorable en caso de pesar unos kilos de más. A nivel cardiovascular, te cansarás antes que una persona más ligera.

En comparación con un corredor con menos peso, las articulaciones y las vértebras tendrán más tensión (peso dividido por la superficie), así que puedes sufrir dolores articulares y lumbares. También aumenta el riesgo de lesiones en los ligamentos (rodillas, tobillos...). Del mismo modo, puedes sufrir lumbalgia ya que los músculos intervertebrales van a sufrir aplastamientos causados ​​por repetidas ondas de choque.

Correr también tiene sus ventajas, pero hay que tener en cuenta estos consejos antes de empezar:

  1. Aumentar progresivamente la duración del ejercicio para acostumbrar los músculos y los ligamentos al esfuerzo. También puedes caminar y correr alternativamente.
  2. Reforzar las piernas, especialmente los glúteos con sentadillas y zancadas para aumentar la fuerza de las piernas.
  3. Hacer ejercicios de propiocepción para fortalecer los músculos estabilizadores de los tobillos y las rodillas.

En general, no excedas una velocidad correspondiente al 65-70% de tu frecuencia cardíaca máxima, ya que a esa velocidad vas a quemar más grasa. ¡Recuerda que ese es tu objetivo!

Es irónico, pero cuanto más lento corras, más peso perderás. No dudes en recurrir a los servicios de un entrenador personal para que te asesore sobre la velocidad, el material, los movimientos, la motivación, etc.

¿Cómo escoger a tu personal trainer para bajar de peso de forma saludable?

Cualquier personal trainer que se muestre interesado o interesada por entregar un servicio de buena calidad, cuenta entre sus habilidades la de transmitir cómo desarrollar de la forma más adecuada para cada persona el ejercicio físico, preocupándose además de hacer una supervisión del entrenamiento.

Además, la entrenadora o entrenador físico se preocupará de motivar a sus estudiantes con el fin de desarrollar una actividad progresiva de forma eficaz, mejorando la condición física en un trabajo que se pueda disfrutar mientras se lleva a cabo.

Es posible encontrar dos tipos de entrenador@s en función al lugar en el que se llevan a cabo las clases. Están aquellos y aquellas que entregan sus servicios en un gimnasio y quienes hacen clases de entrenamiento personal a domicilio, con la posibilidad de realizar las actividades en un parque o también donde tú quieras.

Hombres en entrenamiento
Escoge a tu entrenador o entrenadora personal de acuerdo a tus objetivos.

Es esencial que antes de seleccionar a la persona que te hará clases de acondicionamiento físico, aclares los objetivos y metas personales que quieres lograr. Esto te dará la posibilidad de reducir el número de posibles profesores y profesoras para tus clases. En Superprof contamos con una oferta muy variada de perfiles de profes que se dedican a esta área, entre los que te aseguramos que encontrarás el que más se ajuste a tus necesidades.

No te dejes llevar por la imagen de cada profe. No siempre quien tiene más músculos y es mejor entrenador o entrenadora que su competencia. Las habilidades que se requieren para esta práctica van mucho más allá de eso. La imagen es importante pero lo fundamental son los conocimientos de la persona que escojamos.

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Adelgazar de forma eficaz: varía los ejercicios

Seguro que siempre vas al mismo restaurante si te gusta cómo cocinan y los platos que se preparan allí, ¿verdad? Pues en el caso del entrenamiento físico, ya sea en el gimnasio o con una entrenadora o entrenador personal, no es lo mismo. Al contrario, hay que alternar las disciplinas y variar los programas deportivos, para no caer en la monotonía. ¡Es muy importante para mantenerse motivado o motivada!

Recuerda también probar con otros deportes como la natación y el ciclismo u otras actividades como:

Además de entregar guías y lineamientos para ejercitar tu cuerpo y mantenerlo en forma, un entrenador o entrenadora personal también cuenta con conocimientos para entregarte tips nutricionales que te permitirán tener una alimentación sana, que se complemente con tus ejercicios. Si bien, generalmente, las sesiones que se llevan a cabo en el domicilio del alumno o alumna se orientan a desarrollar masa muscular, también existen otros objetivos que se pueden imponer y tratar otras áreas.

El ejercicio físico libera endorfinas, hormonas consideradas como una de las responsables de la felicidad y el bienestar. Así que también te puede ayudar a salir de una depresión, además de darte mayor confianza y mejorar tu autoestima. Los servicios de entrenadoras y entrenadores personales son muy útiles en diversos casos, sobretodo los que tienen que ver con la salud física. Aunque también te ayudan a mejorar tu estado psicológico.

El cardio no es la única solución para perder peso

Perder peso con la bici
El spinning te hará perder muchas calorías.

Para bajar de peso, la clave del éxito es combinar ejercicios cardiovasculares y de fortalecimiento muscular.

En cuanto al cardio, es fácil: con la bici estática, la cinta para correr, el ciclismo o el remo, practicados a baja intensidad, ejercitarás el cuerpo aeróbicamente y así favorecerás la quema de grasa. Cuanto más tiempo hagas estos esfuerzos, más esculpirás tu cuerpo, reforzando los músculos.

En cuanto a la tonificación muscular, puedes utilizar correas como el TRX para hacer entrenamiento en suspensión y ejercitar la parte superior del cuerpo: bíceps, espalda y los músculos espinales que sostienen la columna vertebral.

También puedes ejercitar los muslos y los glúteos, mientras metes barriga para ejercitar el vientre también. ¡O ejercicios de suelo para conseguir unos abdominales de hierro y un vientre plano!

¡El baile también es una manera divertida y agradable de bajar de peso! Haz tres horas de salsa y ya verás todo lo que sudas. Si te gusta el gimnasio, no dudes en probar las clases de zumba o las clases en grupo de RPM, body combat o body pump para tonificar tu cuerpo y ponerte en forma, mientras pierdes peso.

Si tienes más presupuesto, un personal trainer titulado a domicilio también puede preparar unos programas hechos a medida para progresar rápidamente.

¿Necesitas complementar una dieta saludable con los ejercicios adecuados a tus metas? ¿Quieres convertirte en un buen deportista? ¿Necesitas un plan para acondicionar tu cuerpo y mantenerlo sano? ¡Es hora de que empieces a buscar a tu profesor o profesora de entrenamiento personal!

No hay que olvidar que el deporte y la alimentación van de la mano

Dieta sana
Hay que seguir una dieta equilibrada con mucha fruta y verdura.

Para perder peso de forma saludable y a largo plazo, Superprof recomienda este método infalible:

  • Hacer deporte con un entrenador personal o en un gimnasio tres veces por semana.
  • Seguir una dieta sana y equilibrada con mucha fruta y verdura.
  • Tener un estilo de vida saludable (acostarse temprano, caminar 5000 pasos al día...)
  • Evitar picar entre horas.
  • Seguir un horario regular de sueño.

Pero, ¿qué significa llevar una dieta saludable? Hacer ejercicio es una de las partes más importantes del recorrido hacia un estilo de vida equilibro y un buen estado de salud tanto a nivel físico como psicológico.

Es importante que el horizonte sea la salud de nuestro organismo, más allá del mero hecho de adelgazar o tener una figura que cumple con los cánones de belleza del momento. De otro modo, se corre el riesgo de desarrollas otro tipo de trastornos alimenticios.

La idea básica de las dietas que prometen como adelgazar de forma exprés consiste en una reconocida fórmula en el mundo de la nutrición. Nuestro cuerpo, en promedio, consume unas 2000 calorías diariamente, aunque esto depende de diferentes factores. A partir de aquí, si lo que deseas es adelgazar, se recomienda una ingesta inferior a ese número de calorías, mientras que si lo que quieres es ganar unos kilos tendrás que superar esa cifra y, si buscas mantenerte, entonces preocura seguir con ese nivel.

Comidad variada
La máxima de una dieta saludable no es la prohibición de ciertos alimentos, si no consumo adecuado y variado.

No obstante, una nutrición equilibrada no solo depende de la cantidad de calorías ingeridas. Se debe tomar en cuenta también la calidad de los alimentos consumidos, basado en su aporte en proteínas, vitaminas, grasas saludables y muchos otros componentes. Por esto, es importante que te pongas en manos de profesionales del entrenamiento físico y la nutriología.

Ahora bien, esto no es lo único que debes llevar a cabo para tener una vida saludable. Como ya hemos dicho, y lo recalcamos porque es muy importante, también es esencial tener una rutina de entrenamiento o ejercicios. Esto ayudará a se vitalice nuestro organismo y el metabolismo pueda desarrollarse de la mejor manera.

Para hablar de una dieta equilibrada, generalmente es erróneo indicar algunos alimentos malos y otros buenos, sino que cada producto debe consurmirse en una cantidad determinada. Por esta razón, un régimen dietético recomendable puede llevar alimentos como hortalizas, cereales, huevos, frutas, aceites, lácteos, carnes rojas, pescados, azúcares, entre muchos otros, siempre y cuando se ingiera en cantidades moderadas.

Esto no quiere decir que lo único que podrás desayunar todas las mañanas es una aburrida comida, sin colores, texturas ni sabores determinados. Es ahí donde es importante dar rienda suelta a la creatividad e intentar dar el mejor aspecto a tus platos. La comida entra por los ojos primero y es importante que se mantenga la motivación por disfrutar de la comida.

Los alimentos que no pueden faltar en tu cocina para una dieta balanceada

La realidad es que existe una enorme cantidad de alimentos que si se consumen de forma adecuada, pueden resultar muy saludables para nuestro organismo. A continuación te proponemos una lista de los que en Superprof consideramos los más importantes:

  • Las carnes magras: el pavo, el pollo, el pescado u otros cortes del vacuno con bajo porcentaje en grasas son especiales para llevar una dieta balanceada y saludable.
  • Lácteos descremados: no conviene dejar de lado los lácteos en una dieta si no eres vegano o vegana, puesto que se trata de una de las fuentes más importantes de calcio y proteínas. Es importante que sea descremada para disminuir al máximo el consumo de grasa.
  • Cereales integrales: cualquier cereal consumido en su justa medida resulta saludable. Ahora bien, si se trata de cereales integrales, entonces mucho mejor. Ya sea arroz, fideos o galletas de salvado son especialmente útiles para lograr el peso deseado.
  • Frutos secos: el exquisito sabor de los frutos secos nos puede llevar a ingerir más de lo necesario, por lo que es importante cuidar, como con todos los otros alimentos, las cantidades recomendadas. Cuando hay un consumo adecuado, especialmente las nuececes y las almendras, nos entrega ácidos grasos que requiere nuestro organismo para su funcionamiento.
  • Frutas y verduras: sin duda, el consumor de este tipo de alimentos es bastante saludable. Sin embargo, a pesar de lo que muchos y muchas pueden llegar a creer, también es fundamental tener en cuenta la cantidad recomendada de consumo. La mayoría de las frutas cuenta con importantes niveles de azúcares que pueden jugarnos una mala pasada si comenzamos a consumir de manera desproporcionada. De acuerdo a expertos y expertas, lo ideal en una dieta balanceada es comer unas 5 piezas de frutas al día. El mayor aporte nutricional de estos alimentos tiene que ver con la importante presencia de vitaminas, minrales y fibra, por lo que también regularás tu tránsito intestinal.
  • Legumbres: son calificadas como un superalimento debido a los múltiples beneficios que ofrecen, los que no solamente se relacionan con su aporte nutricional, sino que también porque su producción es mucho más amigable con el ambiente que en el caso de carnes y otros. En el caso de una dieta para una persona que consume carne, se recomienda un consumo de dos a cuatro veces a la semana. Sin embargo, si eres de las personas que siguen un plan nutricional vegetariano o vegano, el consumo de legumbres debe estar presente todos los días en tu plato.
Variedades de porotos
¡Los porotos y las legumbres en general tienen mucho que aportar a nuestra dieta!
  • Líquidos: por supuesto que en esta categoría no entran bebidas como la Coca Cola u otras gaseosas azucaradas. Si el refrescante sabor de un vaso con agua no te apasiona y te repele, lo mejor será que utilices infusiones de hierbas. Para endulzar, lo mejor será que recurras a un endulzante saludable y evites el veneno silencioso que significa el azúcar.

Un nutricionista te puede dar consejos nutricionales sobre las cantidades y los tipos de productos que hay que consumir diariamente. Con un ejercicio regular supervisado por un entrenador personal, una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable, ¡seguro que pierdes esos kilos de más!

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