El entrenamiento HIIT, que significa "High Intensity Interval Training" o "Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad", es una metodología de ejercicio que se ha vuelto muy popular en los últimos tiempos.

Se caracteriza por la realización de sesiones cortas pero extremadamente intensas de ejercicio, alternadas con momentos de recuperación o actividad moderada.

A pesar de que las sesiones suelen ser breves, generalmente no superan los 20 minutos de duración, el entrenamiento Hiit ofrecen una serie de beneficios notables para la salud y el rendimiento físico.

Este método es conocido por su capacidad para:

  • Quemar calorías
  • Mejorar la condición física
  • Acelerar el metabolismo
  • Promover la pérdida de peso
  • Quemar grasa corporal

Además, este método también puede aumentar el VO2 Max y contribuir al desarrollo de la masa muscular en ciertos contextos.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que este método es intenso lo cual puede ser desafiante y requerir una adaptación física adecuada.

Las rutinas hiit son intensas y duran aproximadamente 20 minutos. Luego un periodo de enfriamiento y descanso.
Pesas, sentadillas, saltos, flexiones, son algunos de los ejercicios que están involucrados en estas rutinas.

Por lo tanto, es esencial realizar un calentamiento adecuado y tener precaución para evitar lesiones.

También se recomienda incorporar sesiones de recuperación y no depender exclusivamente del HIIT, ya que no reemplaza por completo los trabajos de resistencia y fondo en ciertos deportes.

Los/las mejores profesores/as de Entrenamiento personal que están disponibles
Ignacio
5
5 (51 opiniones)
Ignacio
$9.500
/h
Gift icon
¡1a clase gratis!
Sebastian
5
5 (59 opiniones)
Sebastian
$25.000
/h
Gift icon
¡1a clase gratis!
José
5
5 (21 opiniones)
José
$17.500
/h
Gift icon
¡1a clase gratis!
Cavafit
5
5 (23 opiniones)
Cavafit
$6.500
/h
Gift icon
¡1a clase gratis!
José
5
5 (14 opiniones)
José
$7.500
/h
Gift icon
¡1a clase gratis!
Paula
5
5 (12 opiniones)
Paula
$20.000
/h
Gift icon
¡1a clase gratis!
Martin
5
5 (14 opiniones)
Martin
$24.000
/h
Gift icon
¡1a clase gratis!
Richard
5
5 (20 opiniones)
Richard
$20.000
/h
Gift icon
¡1a clase gratis!
Ignacio
5
5 (51 opiniones)
Ignacio
$9.500
/h
Gift icon
¡1a clase gratis!
Sebastian
5
5 (59 opiniones)
Sebastian
$25.000
/h
Gift icon
¡1a clase gratis!
José
5
5 (21 opiniones)
José
$17.500
/h
Gift icon
¡1a clase gratis!
Cavafit
5
5 (23 opiniones)
Cavafit
$6.500
/h
Gift icon
¡1a clase gratis!
José
5
5 (14 opiniones)
José
$7.500
/h
Gift icon
¡1a clase gratis!
Paula
5
5 (12 opiniones)
Paula
$20.000
/h
Gift icon
¡1a clase gratis!
Martin
5
5 (14 opiniones)
Martin
$24.000
/h
Gift icon
¡1a clase gratis!
Richard
5
5 (20 opiniones)
Richard
$20.000
/h
Gift icon
¡1a clase gratis!
Aquí vamos

Ventajas e inconvenientes del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (hiit)

Ventajas

Este método posee una serie de ventajas y desventajas que deben considerarse antes de incorporarlo a tu vida.

Una de las principales ventajas es su eficiencia en tiempo.

Las sesiones suelen ser cortas, de unos:

15 a 30 minutos

lo que lo hace ideal para personas con horarios ocupados.

Además, es altamente efectivo para quemar calorías, tanto durante el ejercicio como después, gracias al efecto de quema de grasa posterior al ejercicio (EPOC).

Este sistema de ejercitación también ofrece mejoras significativas en la salud cardiovascular al:

  • Aumentar la resistencia
  • Fortalecer el corazón

Además, es eficaz para la pérdida de grasa, ya que combina ciclos intensos con momentos de recuperación, promoviendo así la quema de grasa.

Otra ventaja es su potencial para aumentar la masa muscular, especialmente en personas nuevas en el entrenamiento de resistencia. Esto se logra mediante el uso de ejercicios que involucran la resistencia corporal o pesas.

Si vives en el norte del país, no dudes en buscar a tu ¡preparador fisico antofagasta!

Desventajas

Sin embargo, este método también tiene sus desventajas.

El riesgo de lesiones es uno de los principales inconvenientes, ya que los movimientos intensos pueden aumentar el riesgo de lesiones si no se ejecutan correctamente.

Las flexiones y los ejercicios de una posición son recurrentes en el entrenamiento hitt.
El entrenamiento intenso es un gran aporte para la salud física y mental. Pero, hay que recordar, que siempre antes de iniciar estas rutinas, la persona que iniciará este método, debe hacerse un completo chequeo de salud.

Además, la fatiga física y mental puede ser un problema si no se planifica adecuadamente y se permite suficiente tiempo de recuperación.

Es importante destacar que este método no es adecuado para todas las personas, especialmente aquellas con condiciones:

  • Médicas preexistentes
  • Limitaciones físicas

Por lo que siempre se debe consultar a un profesional de la salud antes de comenzar un programa de este tipo.

Aunque ofrece muchos beneficios, no reemplaza por completo otros tipos de métodos, como el entrenamiento de resistencia o la flexibilidad.

Por lo tanto, es esencial incluir una variedad de ejercicios en tu rutina para lograr un acondicionamiento físico completo y equilibrado.

Si vives en Santiago encuentra a tu ¡personal trainer las condes!

Rutinas y método de entrenamiento hiit

Todas estas rutinas son una forma eficaz de mejorar la condición física, quemar calorías y alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico en un período de tiempo relativamente corto.

Aquí te proporcionaré información detallada sobre cómo estructurar rutinas de HIIT y los principios fundamentales de este método.

Hacer ejercicios de manera intensa requiere del deportista una buen estado físico y no tener enfermedades que compliquen su estado de salud luego de las rutinas.
Este intenso método puede estructurarse en calentamiento, ciclos intensos, pausas, repeticiones y enfriamiento.

En general, las rutinas y el método del método hiit se rige ante esta  estructura:

  • Calentamiento
  • Intervalos intensos
  • Momentos de recuperación
  • Repeticiones y series
  • Enfriamiento

Cada sesión debe comenzar con un calentamiento adecuado.

Dedica de 5 a 10 minutos a realizar un calentamiento como:

  • Saltos suaves
  • Estiramientos dinámicos
  • Movimientos articulares

Todo esto para preparar tus músculos y articulaciones.

El núcleo del HIIT consiste en alternar entre períodos de alta intensidad y de recuperación.

Los ciclos intensos suelen durar de:

20 segundos a 1 minuto

Durante este tiempo debes realizar ejercicios lo más intensos posible.

Pueden incluir:

  • Sprints
  • Saltos
  • Sentadillas con salto
  • Flexiones
  • Burpees

Entre otros movimientos.

Después de cada intervalo, se realiza un período de recuperación.

Esto puede implicar una rutina de baja intensidad, que incluye:

  • Caminar
  • Trotar suavemente
  • Descansar

Los momentos de recuperación permiten que tu frecuencia cardíaca disminuya y te prepares para el próximo intervalo.

Una rutina de entrenamiento generalmente consiste en varias repeticiones de alta intensidad y recuperación.

Por ejemplo, podrías hacer:

  1. Cuatro (4) ciclos de 30 segundos intensos
  2. Seguidos de un (1) minuto de recuperación
  3. Luego repetir esto durante cuatro (4) series en total

Al finalizar todas las series, es importante realizar un enfriamiento adecuado. Esto implica estiramientos estáticos para ayudar a relajar los músculos y reducir la tensión.

Los/las mejores profesores/as de Entrenamiento personal que están disponibles
Ignacio
5
5 (51 opiniones)
Ignacio
$9.500
/h
Gift icon
¡1a clase gratis!
Sebastian
5
5 (59 opiniones)
Sebastian
$25.000
/h
Gift icon
¡1a clase gratis!
José
5
5 (21 opiniones)
José
$17.500
/h
Gift icon
¡1a clase gratis!
Cavafit
5
5 (23 opiniones)
Cavafit
$6.500
/h
Gift icon
¡1a clase gratis!
José
5
5 (14 opiniones)
José
$7.500
/h
Gift icon
¡1a clase gratis!
Paula
5
5 (12 opiniones)
Paula
$20.000
/h
Gift icon
¡1a clase gratis!
Martin
5
5 (14 opiniones)
Martin
$24.000
/h
Gift icon
¡1a clase gratis!
Richard
5
5 (20 opiniones)
Richard
$20.000
/h
Gift icon
¡1a clase gratis!
Ignacio
5
5 (51 opiniones)
Ignacio
$9.500
/h
Gift icon
¡1a clase gratis!
Sebastian
5
5 (59 opiniones)
Sebastian
$25.000
/h
Gift icon
¡1a clase gratis!
José
5
5 (21 opiniones)
José
$17.500
/h
Gift icon
¡1a clase gratis!
Cavafit
5
5 (23 opiniones)
Cavafit
$6.500
/h
Gift icon
¡1a clase gratis!
José
5
5 (14 opiniones)
José
$7.500
/h
Gift icon
¡1a clase gratis!
Paula
5
5 (12 opiniones)
Paula
$20.000
/h
Gift icon
¡1a clase gratis!
Martin
5
5 (14 opiniones)
Martin
$24.000
/h
Gift icon
¡1a clase gratis!
Richard
5
5 (20 opiniones)
Richard
$20.000
/h
Gift icon
¡1a clase gratis!
Aquí vamos

¿Cómo se hace una rutina HIIT?

Las rutinas de Hiit deben mantener la filosofía de este tipo de actividad y además deben ajustarse a una progresión que permitirá que cualquiera persona pueda realizar este tipo de entrenamiento hitt.

Algunas recomendaciones son:

  • Personalización
  • Progresión gradual
  • Variación
  • Descansar adecuadamente
  • Hidratación y nutrición

Este método es altamente adaptable a tu nivel de condición física y objetivos. Puedes ajustar:

  • La duración de los ciclos
  • La intensidad
  • El tipo de ejercicios

Todo esto para que puedas adaptar el entrenamiento a tus necesidades.

Si eres nuevo en este método, comienza con ciclos menos intensos y duración y aumenta gradualmente a medida que te acostumbres a la intensidad.

Cambia tus ejercicios y rutinas regularmente para evitar el aburrimiento y estimular diferentes grupos musculares.

El HIIT es intenso y requiere tiempo de recuperación.

Para alcanzar un buen nivel en entrenamiento hiit se puede adoptar este método gradualmente para no tener problemas tempranos de salud.
Este entrenamiento se puede adaptar a tus condiciones y necesidades sin abandonar la intensidad que lo caracteriza.

Evita realizar sesiones de alta intensidad todos los días y asegúrate de incluir días para descansar en tu programa.

Mantén una adecuada hidratación antes, durante y después de las sesiones de HIIT, y asegúrate de mantener una dieta equilibrada para respaldar tus objetivos.

Si tienes preocupaciones de salud o estás comenzando un nuevo programa, considera consultar a un profesional de la salud o a un personal trainer a domicilio para obtener orientación y asegurarte que el entrenamiento sea adecuado para ti.

Tipos de ejercicios en el entrenamiento Hiit

En el entrenamiento HIIT las estructuras pueden variar, pero todos comparten un denominador común: la alta intensidad.

La siguiente rutina se realizan en periodos cortos de tiempo, generalmente de alta intensidad, seguidos de períodos de descanso o recuperación.

Aquí tienes una lista de algunos ejemplos de ejercicios comunes que se pueden incorporar en una rutina de HIIT:

  • Sprints
  • Saltos de tijera (Jumping Jacks)
  • Burpees
  • Sentadillas con salto
  • Flexiones (Push-Ups)

El Sprints consiste en correr a toda velocidad durante un corto período de tiempo, generalmente de 20 a 30 segundos, seguido de un breve período de descanso.

Otros ejercicios como los saltos de tijera o Jumping Jacks implican saltar mientras abres y cierras las piernas y los brazos al mismo tiempo.

Puede realizarse durante:

20-30 segundos

Seguidos de un breve descanso.

También la rutina incluyen Burpees. Estos se realizan de la siguiente manera:

  • Comienza de pie,
  • luego realiza una sentadilla
  • salta hacia una posición de flexión,
  • haz una flexión,
  • salta de nuevo a la posición de sentadilla,
  • finalmente salta hacia arriba con los brazos extendidos.

Se realiza durante:

20-30 segundos.

En las sentadillas con salto se realiza una sentadilla tradicional y, en lugar de volver lentamente a la posición inicial, salta explosivamente hacia arriba desde la posición de sentadilla.

Esto se repite durante 20-30 segundos.

Las más conocidas son las Flexiones o Push-Ups. Aquí se realiza flexiones de brazos durante un corto período de tiempo, enfocándote en la forma adecuada y la máxima intensidad.

Puede ser durante:

20-30 segundos.

¿Es posible realizar el entrenamiento hiit en el hogar?

Entrenar en casa es posible tanto en lo que respecta a la intensidad, como a los periodos de descanso, que encuentra un cobijo ideal en el hogar.
Realizar este entrenamiento en casa es posible. Flexiones, sentadillas, saltos con tijeras, son perfectamente posibles en el hogar.

Sí, es completamente posible realizar entrenamiento HIIT en casa.

De hecho, muchas personas encuentran que hacer HIIT en casa es conveniente y efectivo. Puedes hacerlo en un área libre de obstáculos:

  • En tu sala de estar
  • En el jardín
  • Incluso en un estacionamiento

Si bien puedes hacerlo sin equipo, algunas personas optan por incluir elementos como:

  • Pesas libres
  • Bandas de resistencia
  • Una colchoneta
  • Una kettlebell

Todo esto para aumentar la intensidad y la variedad.

Asegúrate de tener un espacio seguro para entrenar y de usar una técnica adecuada para evitar lesiones.

Además, define periodos de tiempo de trabajo y descanso, y puedes encontrar muchas rutinas en línea diseñadas específicamente para hacer en HIIT en casa.

Los ejercicios con el peso corporal son una excelente opción para el HIIT en casa, incluyendo:

  • Sentadillas
  • Flexiones
  • Burpees
  • Saltos de tijera
  • Planchas
  • Desplantes
  • Sprints en el lugar

No olvides realizar un calentamiento adecuado antes de comenzar y un enfriamiento al finalizar, y la consistencia es clave en cualquier programa.

El HIIT es una forma conveniente de mantenerse activo y en forma sin la necesidad de equipo costoso o un espacio grande.

¿Te gustó este artículo? ¡Evalúalo!

5.00 (1 nota(s))
Loading...

Carlos D'alencon Guitérrez

Soy guionista y escritor. He trabajado en canales de televisión y productoras de cine escribiendo guiones y colaborando en la creación. Amo el cine, la literatura y las series de televisión.