«Los campeones no se hacen en gimnasios. Los campeones se hacen gracias a lo que sienten: un deseo, un sueño, una visión. Debemos tener talento y técnica. Pero el talento debe ser más fuerte que la técnica» - Mohammed Ali

Está decidido: ¡quieres volver a hacer ejercicio! ¡Enhorabuena! Formas parte del porcentaje de españoles que han decidido volver a hacer deporte desde el confinamiento.

Probablemente te preguntes cómo puedes volver a ponerte en forma después de un largo período de inactividad. ¿Cómo retomar los entrenamientos sin lesionarte y sin desmotivarte después de unas pocas sesiones deportivas?

Superprof te propone descubrir cómo retomar una actividad física habitual, después de un parto, una lesión o simplemente para hacer ejercicio en casa. ¡Establecer un programa deportivo nunca ha sido tan fácil!  

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Aquí vamos

Algunos consejos para retomar la actividad física

¿Quieres volver a hacer deporte? Tanto si eres principiante como si estás acostumbrado a hacer ejercicio, nunca es demasiado tarde para motivarse para retomar la actividad física.

volver a hacer deporte
Para volver a hacer deporte hay que elegir la actividad física adecuada, hacer un horario, ponerse metas, hacer un seguimiento de tu progreso. Pero ¡lo más importante es divertirse!

Todo el mundo sabe que el deporte aporta muchos beneficios. Además de sus propiedades terapéuticas, la práctica del deporte ayuda a mantener una buena salud.

Si aún no te has decidido a adoptar buenos hábitos, estos son algunos de los beneficios del ejercicio para el cuerpo y la mente:

  • Activa el metabolismo durante varias horas después de cada sesión.
  • Previene las enfermedades cardiovasculares.
  • Aumenta la energía.
  • Evita el sobrepeso o ayuda a adelgazar.
  • Lucha contra el envejecimiento.
  • Mejora el sistema inmunológico.
  • Fortalece la estructura ósea.
  • Mejora el sueño.
  • Reduce el estrés.
  • Previene la depresión.
  • Ejercita las articulaciones.
  • Previene ciertos cánceres.
  • Mantiene una buena condición física.

Como ves, volver a hacer deporte es sinónimo de bienestar general. Una vez que lo retomes, es difícil prescindir de él.

La clave es elegir la práctica adecuada. ¿Deporte en casa o deporte al aire libre? ¿Intensidad alta o intensidad moderada? Si eliges bien tu deporte, el que más te convenga y realmente te atraiga, mantendrás tu motivación a largo plazo.

Entonces, ¿gimnasia suave o taichí? ¿Ciclismo o marcha nórdica? Encuentra tu fórmula, la que te permitirá prosperar con clases en grupo o al aire libre.

Y si quieres llegar a tener un buen nivel o practicar ejercicios más intensos, puedes recurrir a un preparador fisicoentrenador personal. ¡Ideal para aumentar el rendimiento!

Por otro lado, no te olvides de hacer un horario. ¿Cuántas sesiones puedes dedicar a tu actividad física? Hacer tiempo para uno mismo no siempre es fácil, pero lo ideal es hacer dos o tres sesiones por semana durante un mínimo de treinta minutos.

Ponerse metas también ayuda a la hora de retomar una actividad deportiva. Debes determinar cuáles son tus necesidades y expectativas. Recuerda que es conveniente ponerse metas específicas, medibles, alcanzables, realistas, con límite de tiempo, emocionantes y gratificantes.

Ya sea que quieras perder peso, correr una maratón o simplemente tener un mejor estilo de vida, debes hacer un seguimiento de tu progreso con regularidad. Esto te ayudará a superarte a ti mismo y a mantener la motivación durante la vuelta al deporte, ya sea si buscas entrenador en Santiago, entrenador de iquique u otra ciudad.

Por último, ten en cuenta que es fundamental divertirte para retomar el deporte sin problemas. Divertirse es la clave del éxito en el deporte.

Volver al deporte tras el parto

Para las madres jóvenes, es aconsejable volver a hacer deporte después del parto de forma progresiva. Es importante seguir varios pasos antes de poder recuperar un buen nivel deportivo.

retomar el deporte tras el parto
El fortalecimiento del suelo pélvico hará más fácil tu vuelta al deporte. ¡No debe descuidarse!

Los médicos recomiendan esperar entre cuatro y seis semanas para retomar las actividades deportivas si el parto fue bien. Si ha habido alguna complicación o una cesárea, es conveniente esperar de seis a ocho semanas para considerar la posibilidad de reanudar el ejercicio.

Hay que darle tiempo al cuerpo para que se reconstruya y se recupere de este maratón de nueve meses. No tengas prisa por adelgazar, el cuerpo necesita descanso y calma. Por tanto, la mejor solución es volver a hacer deporte poco a poco y de forma progresiva.

En ambos casos, tendrás que hacer ejercicios de suelo pélvico antes de reanudar el ejercicio. El fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico puede prevenir la pérdida de orina y el prolapso. Por tanto, es obligatorio hacer estos ejercicios antes de considerar la posibilidad de volver a hacer deporte.

Sin embargo, si tienes prisa, puedes practicar ciertos deportes en paralelo a tu rehabilitación. La natación, el acuagym, la gimnasia suave, caminar, el yoga y el pilates son ejercicios suaves que pueden fortalecer los abdominales y los músculos de alrededor de la columna.

Tan pronto como te recuperes, puedes hacer ejercicios hipopresivos de abdominales con la ayuda de un preparador fisico, para fortalecer más la zona de los abdominales. Estos son sus beneficios:

  • Tonificación del vientre.
  • Sensación de bienestar general gracias la respiración.
  • Fortalecimiento del suelo pélvico.
  • Buena circulación sanguínea.
  • Prevención del dolor de espalda y lumbago.
  • Tonificación de los abdominales.
  • Control de la incontinencia urinaria y el desplazamiento de órganos o prolapso.

Y si no tienes tiempo una vez que llegue el bebé, no dudes en hacer deporte con él. Como no podrás practicar deportes con saltos, puedes dar largos paseos con el cochecito, usar el peso del bebé para sacar el máximo provecho a tus sesiones o buscar una clase de cardio/cochecito en un gimnasio cerca de casa.

«El ejercicio no solo cambia tu cuerpo. También cambia tu mente, actitud y estado de ánimo».

Retomar el deporte tras sufrir una lesión

Para volver a hacer deporte tras una lesión, debes optar por practicar una actividad física adaptada a tu lesión.

 como retomar el deporte
Primer paso antes de volver a hacer deporte tras una lesión: la revisión médica. Entonces podrás retomar el deporte sin problemas.

El primer paso clave será hacerte una revisión médica con tu médico de cabecera, un médico deportivo o un fisioterapeuta para certificar que puedes retomar el deporte poco a poco.

Desde calambres musculares hasta esguinces, pasando por los desgarros musculares, el lumbago y la tendinitis, el deporte puede ser peligroso para el cuerpo. El certificado médico acreditará que te encuentras en buen estado de salud para practicar deporte.

Mantén tus buenos propósitos y escucha lo que te dice tu cuerpo. No te fuerces y recuerda hidratarte, calentar bien, respirar bien y sobre todo estirar al final de la sesión. ¡Así evitarás muchas lesiones!

Después de mucho tiempo sin hacer ejercicio, puede resultar difícil recuperar la motivación. Debes empezar poco a poco con sesiones cortas e ir aumentando la intensidad y duración.

Te damos algunos consejos para retomar una rutina deportiva sin problemas:

  • Hidrátate bien antes, durante y después de cada sesión.
  • Nunca te saltes el calentamiento. Prepara tu cuerpo (talones, muslos, glúteos, gemelos, etc.) para el ejercicio físico.
  • Incluye ejercicios de respiración para aumentar poco a poco la intensidad de tus movimientos.
  • Aumenta gradualmente la duración y la intensidad de tus entrenamientos.
  • Respeta tus límites fisiológicos.
  • Adopta una buena postura para hacer bien los movimientos.

Opta por un programa deportivo suave y olvídate del rendimiento por un momento. Los deportes como la natación, el ciclismo o incluso la marcha deportiva pueden ayudar a prevenir lesiones.

Escucha tus sensaciones físicas y somáticas. Tienes mucho tiempo para volver a hacer deporte tranquilamente y lograr tus objetivos. 

¿Cómo hacer deporte en casa?

Con la magia de Internet, ¡ya no necesitas motivación para ir al gimnasio! Pero ¿cómo ponerse en forma en casa? 

volver a hacer deporte despues de mucho tiempo
Desde la zumba hasta el entrenamiento con pesas, podrás practicar en casa sin limitaciones de tiempo. ¡Tú decides!

Una de las grandes ventajas de hacer ejercicio en casa es que necesitarás muy poco equipamiento.

La mayoría de las clases que encontrarás en Internet se realizan con tu peso corporal. En el peor de los casos, necesitarás el equipamiento estándar que puedes encontrar fácilmente en una tienda de deportes, como mancuernas, una cuerda para saltar o una banda elástica.

Sin embargo, te recomendamos que inviertas en una buena esterilla, ropa cómoda zapatillas, ya que esto te motivará y te servirá a largo plazo.

Dependiendo de tus objetivos, puedes decidir invertir en equipos más caros, como la bicicleta elíptica, la máquina de remo o incluso una cinta de correr. A medida que avanzas, verás cuáles son tus objetivos y si necesitas este tipo de dispositivos.

Y si decides hacer ejercicio sin equipo, profundiza en los ejercicios de tonificación. La única herramienta: tu cuerpo. ¡Las zancadas, las sentadillas, los burpees y los abdominales son los ejercicios ideales! ¡Podrás practicarlos en cualquier momento del día!

Además, dependiendo de tu motivación y disponibilidad, debes encontrar el momento del día que te venga mejor para practicar. Nuestro consejo: elige un momento en el que estés seguro de estar disponible. La regularidad es lo más importante en el deporte, así que asegúrate de bloquearte una hora en la que estés 100 % disponible.

Y si tienes dificultades para motivarte por tu cuenta y necesitas ayuda, hay aplicaciones que ofrecen clases para todos los niveles. Aquí tienes las 4 mejores apps del momento:

  • Nike Training Club
  • Freeletics
  • Fizzup
  • Entrenamiento de 7 minutos

¡Te deseamos una buena vuelta al deporte!

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Bárbara