«Nunca miro atrás, siempre hacia delante» - Steffi Graf

¿Quieres desarrollar músculo, tener un vientre plano, desarrollar los pectorales y las dorsales? Pues seguramente es porque quieres iniciarte en la musculación femenina cuyos objetivos son los que hemos mencionado. Pero no solo se puede practicar en el gimnasio y con clases en grupo, estos ejercicios en casa también ofrecen muchos valores estimulantes.

Si lo piensas, todo esto se puede hacer desde casa, sea cual sea tu empleo: ama de casa, ejecutiva, desempleada, adolescente… Seguro que tienes más ganas de hacer ejercicios de desarrollo muscular en casa que en el gimnasio, ya sean con pesas, mancuernas o cualquier otra rutina.

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Pero pueden venir bien algunos consejos cuando se empieza a trabajar el desarrollo muscular y la tonificación en casa cuando se es mujer, ¡y aquí los tienes!

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Aquí vamos

Dedicar un lugar de la casa para practicar la musculación femenina

Living de día
El living, la cocina, el dormitorio, la terraza… ¡Hay muchos lugares que nos permiten practicar la musculación en casa!

La casa brinda muchas posibilidades. De esta manera, es posible hacer flexiones, levantar pesas, practicar el press de banca o incluso saltar a la cuerda en cualquier momento. Pero para hacerlo, hay que crear un espacio para que puedas hacer tus sesiones de entrenamiento en casa de la manera más sencilla posible para desarrollar tus músculos en la comodidad que necesitas.

También puedes encontrar excelentes espacios donde practicar crossfit quinta normal.

Un programa de desarrollo muscular en casa es algo que hay que reflexionar y esto comienza con el lugar donde practicarás los ejercicios de entrenamiento de músculos. Al igual que en un gimnasio, donde cada ejercicio está geográficamente limitado con equipos específicos para el entrenamiento muscular, la tonificación en casa tendrá que hacerse en un espacio concreto del hogar.

Porque para reafirmar, ganar masa muscular o perder peso, a menudo se necesita espacio, un lugar donde puedas hacer burpees o abdominales sin correr el riesgo de tirarlo todo, un lugar donde los estiramientos no se harán dependiendo del lugar que tengas en casa.

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Ya se trate del plano psicológico o del plano físico, este lugar, dedicado al deporte, es importante y debes sentirte cómoda. Pero entonces, ¿cuál puede ser este espacio, templo de flexiones, sentadillas y pérdida de grasa? Según cómo sea tu casa, hay varias soluciones:

  • En caso de que vivas en un departamento pequeño, solo tendrás que empujar la mesa de centro y ponerte en su lugar, por ejemplo;
  • Puedes, si tienes suerte, utilizar toda una habitación;
  • También puedes cambiar el uso de una habitación básica (como esa donde se guardan todos los cachureos que nunca nadie volverá a ocupar) y convertirla en un gimnasio;
  • Sin embargo, debes evitar ir demasiado lejos y hacer que el entrenamiento de músculos en casa sea inútil, incluso peligroso, como hacer deporte en la cama por falta de espacio o al lado de equipos pesados o dañinos, como los cuchillos de la cocina.

¿Quieres conocer también los mejores programas de entrenamiento para mujeres?

Todo es cuestión de imaginación, y dependerá de nuestra motivación, de nuestra implicación y del lugar donde haremos la musculación en nuestra vida diaria. Aunque el lugar juega un papel importante en la creación de este espacio, ya sabes el dicho: ¡cuando se quiere, se puede!

Aprender a equiparte para practicar los ejercicios femeninos para el desarrollo muscular en casa

«Ser masculino no tiene nada que ver con estar musculado» - Arnold Schwarzenegger

Pesa en la mano
Hacer ejercicios musculares en casa, seas mujer o no, no es sinónimo de ociosidad, ¡al contrario! Debes saber equiparte adecuadamente antes de comenzar.

Flexiones, abdominales, cuádriceps, glúteos, trapecio, vientre plano… cada ejercicio corresponde a una parte del cuerpo muy precisa, por lo que es necesario poder centrarse en lo que se quiere hacer, y por tanto tener con qué equiparse. Aunque podemos practicar bastante el fortalecimiento muscular femenino sin accesorios, enseguida te sentirás muy limitada.

Esta limitación es la falta de equipamiento, que hará que te estanques y, por lo tanto, que progreses menos que si tuvieras una barra de ejercicios o una máquina de remo, por ejemplo. Y entre los accesorios de musculación más adecuados para las mujeres y más esenciales, encontramos:

  • La rueda abdominal, que nos permitirá trabajar los abdominales, sosteniéndola de rodillas (unos $10.000 mínimo);
  • Las mancuernas, que serán nuestro mejor aliado para trabajar los bíceps o las caderas ($30.000 o más para pesas suplementarias);
  • La banda elástica, que nos permitirá realizar muchos ejercicios de masa muscular, como las zancadas, y trabajar muchas partes del cuerpo, desde los glúteos hasta los hombros (menos de $10.000);
  • La esterilla, elemento básico para la mayoría de los ejercicios, especialmente cuando se trata de acostarse en el suelo o sentarse ($15.000 para las básicas y hasta $100.000 para las más profesionales);
  • También puedes obtener máquinas para desarrollo muscular femenino para mejorar, pero este tipo de gasto dependerá del espacio que tengas, del presupuesto con el que cuentes y también de tu nivel.

Estos pequeños accesorios pueden ser muy útiles cuando se trata de entrenamiento cardiovascular, perder grasa o desarrollar una constitución atlética. ¡Todo esto en paralelo con una buena dieta, claro! Al fin y al cabo, ¡tener unos abdominales marcados solo se consigue así!

¿Te interesa saber también cómo tonificarte durante el embarazo?

Desde una perspectiva global, los equipos para los músculos parecen ser una buena base para iniciarse en el entrenamiento femenino con eficacia. Algunos accesorios son de bajo costo y nos permitirán realizar un montón de ejercicios y progresar correctamente.

Seguir un programa para mujeres de desarrollo muscular en casa

Objetos para ejercicios en casa
Lejos del gimnasio, en tu casa te sentirás cómoda y será donde el deporte tome una dimensión más sencilla, ¡siempre que sepas cómo equiparte!

Siempre teniendo en cuenta la cuestión del presupuesto, el desarrollo muscular, el uso de pesas y la utilización de mancuernas en casa podría conllevar un gasto adicional: un programa de entrenamiento. En efecto, hay mucha variedad de programas de entrenamiento femenino para el desarrollo muscular, a fin de resaltar los ejercicios específicos y hacer que el progreso sea significativo.

No dudes en recurrir a un personal training online si es necesario, porque cuando haces deporte en casa, no solo entra en juego el problema de la motivación, sino también el de la técnica. Sin un profesor, a veces es difícil realizar ciertos ejercicios correctamente, sin el riesgo de hacerse lesiones en la espalda o simplemente hacerse daño.

Siempre necesitamos a alguien que nos dé ejercicios específicos de tonificación, que nos diga cómo desarrollar una dieta equilibrada, que nos enseñe cuánto tiempo debemos entrenar o que nos explique cómo tener el cuerpo con el que soñamos en cada sesión.

Los consejos pueden resultar muy útiles para todas las mujeres que practican el entrenamiento muscular en casa, ya sean principiantes o no, para desarrollar los músculos de forma correcta y aprender a ganar masa de manera sencilla. Entre los programas para ejercitar fitness más conocidos podríamos citar:

  • El reto de 30 días de sentadillas,
  • El reto de 30 días de planchas,
  • La bikini body guide: el método de Kayla Itsines,
  • FigureMagic14,
  • ¡Y muchos más!

Son programas de musculación específicos, a menudo ofrecidos durante un período determinado. Sin embargo, también hay aplicaciones que, siguiendo el principio del programa deportivo, son menos exigentes y simplemente permiten reproducir ejercicios particulares o seguir al azar una sesión de músculos.

Entre las mejores aplicaciones, podríamos mencionar:

  • 7 minutes workout,
  • Nike Training Club,
  • Reto deportivo de 30 días,
  • One Song Workout,
  • ¡Y la lista es larga!

En resumen, para hacer masa muscular en casa, suele ser importante encontrar lo que más nos convenga, y los soportes de este tipo pueden ser de gran ayuda.

Lee también nuestros consejos para iniciarse en la musculación femenina.

Definir tus objetivos, hacer que los ejercicios de abdominales sean menos aburridos, hacer el calentamiento correctamente… Hay muchos aspectos que podremos trabajar mejor.

Adaptar el espacio doméstico para un espacio de entrenamiento femenino

Deportista en la playa
Mezcla tus entrenamientos con otros deportes.

Lo hemos mencionado antes, cuando decidimos recrear un gimnasio en casa, no necesariamente pensamos inmediatamente en almacenar mancuernas, pesas y barras de ejercicios, para hacer un curl o cualquier otro circuito de entrenamiento. Sin embargo, esto es algo que no se debe pasar por alto para el desarrollo muscular.

Si vives sola, los accesorios pueden ser una molestia en tu bienestar diario. ¿Qué hay peor que ver una esterilla en la cocina o tropezarte con una banda elástica? Tienes que saber organizarte. Si tienes la posibilidad y la oportunidad de poder delimitar una zona deportiva, ¡eso sería lo ideal, sea cual sea tu condición física!

Si no, es importante crear un espacio de almacenamiento desde el cual poder obtener el equipo de musculación en el momento adecuado. Si vives con alguien, el principio será el mismo que si vives sola, porque, además de molestarte a ti, esta falta de organización interferirá en la gente que vive contigo, creando tensiones potenciales.

Cualquier ejercicio físico podría hacer volar una máquina para ejercicio muscular o una banda elástica, creando un auténtico desastre. Así que, ya sabes, desarrollar los brazos, los cuádriceps o los oblicuos ¡requiere organización!

La musculación femenina es, según la gente, un pasatiempo, una pasión, incluso un trabajo, que no debe en ningún caso afectar a tu vida privada. Incluso aunque hayas decidido instalar tu gimnasio en casa. Hacer entrenamientos de musculación en casa es una buena idea, pero tiene sus límites, que debemos controlar.

Como ves, cuando se es mujer, hacer ejercicios para los músculos obviamente no es más complicado que siendo un hombre, ¡incluso en casa! Practicar deporte en el hogar significa tener la seguridad de poder conciliar privacidad y vientre plano, abdominales de acero y motivación permanente.

Al recurrir a varios soportes e invertir un poco en el material básico, podemos practicar la musculación femenina sin problemas y progresar a nuestro propio ritmo, sin presión ni falta de energía. ¿Estás motivada para tonificar tus glúteos?

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Bárbara