El 74% de las y los chilenos padecen obesidad o sobrepeso. Solo esta cifra refleja la gravedad del problema de salud pública que Chile enfrenta debido a este fenómeno, que lo posiciona como el país con peores índices de la OCDE.
Hoy en día, muchas personas están en riesgo de padecer enfermedades crónicas: hipertensión, enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad… Estas son las características de la sociedad occidental, en la que vivimos en una opulencia relativa. Mientras que el proselitismo mediático exalta la imagen de los cuerpos esbeltos y de vientre plano (en el cine, la publicidad, Internet, la moda, las revistas, etc.), el sobrepeso afecta principalmente a las poblaciones con menos recursos.
Dejando de lado la frustración y la estigmatización social, ¿Cómo podemos comer mejor y perder peso rápidamente? Pues tenemos soluciones de todo tipo: entrenamiento personal en línea, clases de dietética, consejos de nutricionistas, tratamientos médicos (de XLS Medical), dietas adelgazantes, etc. Entre todos los regímenes que existen para llevar una alimentación sana, uno de los que nos da más de qué hablar es el régimen hiperproteico ¿Qué es eso de «hiperproteico»? Pues ese concepto es precisamente el que vamos a abordar en este artículo. Aquí te dejamos todo lo que necesitas saber sobre las dietas basadas en productos con un alto contenido en proteina.
¿Qué se consume en una dieta hiperproteica?
La principal finalidad de un programa de régimen proteico consiste en ayudarnos a perder peso rápidamente limitando el aporte calórico y poniendo fin a esa sensación de hambre constante y de ansia por la comida. Está pensado sobre todo para personas que necesitan adelgazar rápidamente para una intervención quirúrgica o por motivos de salud.
La dieta hiperproteica consiste en consumir proteínas en polvo, bebidas de proteínas y alimentos que no contengan (o que apenas contengan) glúcidos y lípidos: carnes magras (pavo, pollo, ternera magra, jamón desgrasado, etc.), productos lácteos desnatados y huevos. Así, los azúcares lentos y los azúcares rápidos (féculas y refrescos azucarados) se deben excluir de la dieta hiperproteica, por lo menos durante un tiempo.
La ventaja de la dieta hiperproteica es que, a menudo, esta pérdida de peso repentina no siempre viene acompañada de un descenso de la masa muscular. El cuerpo, privado de azúcares, utiliza sus reservas de grasa, de modo que notamos una constante sensación de saciedad.
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La asimilación de proteínas hace que nuestro organismo requiera más energía que la metabolización de los glúcidos y los lípidos: así quemamos, potencialmente, entre cinco y siete veces más calorías que de costumbre. Con esta dieta hiperproteica ingerimos alimentos ricos en proteínas para eliminar la masa grasa y adelgazar en pocas semanas o meses. Esto nos puede ayudar a acercarnos a nuestro peso ideal.
La asimilación de moléculas proteicas se hace en el estómago: deglutimos las fuentes de proteínas y el cuerpo las detecta. Son moléculas grandes vinculadas entre ellas por pequeñas unidades, bajo la acción de los jugos gástricos, estas unidades se dividen y separan, y nuestro organismo forma aminoácidos individuales que circulan por nuestro sistema sanguíneo y conservan nuestra masa muscular. Ahora bien, la mitad de estos aminoácidos necesarios para el organismo se concentra en las proteínas animales y vegetales.
Un régimen hiperproteico se desarrolla en tres o cuatro fases (si seguimos, por ejemplo, el régimen Dukan).
- Dieta de proteína pura: limita el número de calorías diario, con el objetivo de que perdamos peso en entre 3 y 7 días.
- Dieta selectiva: reintegramos otros alimentos con bajo contenido en proteínas.
- Fase de estabilización: se pueden tomar alimentos de todo tipo, pero en una cantidad moderada.
Otro aspecto fundamental para que este proceso tenga éxito es que comamos cuando tengamos hambre y dejemos de comer cuando nos notemos saciados. No podemos caer en los excesos, ya que un desliz puede hacernos perder el progreso conseguido en todos esos días de esfuerzo.
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¿Qué proteínas debo comer si quiero bajar de peso?
Si nuestros hábitos alimentarios se rigen por el fast food (McDonald’s, kebabs…), el picoteo entre horas y los refrescos, debemos tener mucho cuidado para no caer en la tentación. Lo mejor es que evitemos ciertos pasillos del supermercado, o que vayamos a pequeñas tiendas ecológicas, por ejemplo, para buscar productos que nos permitan llevar una alimentación equilibrada. Muchas veces el problema está en que no sabemos a dónde ir, qué comprar o qué cocinar.
¿Cómo podemos hacer platos adecuados para llevar una dieta rica en proteínas? Hay dos familias de alimentos que contienen proteínas: algunos son de origen animal (carnes, crustáceos, productos lácteos, pescados, mariscos, etc.) y otros son de origen vegetal (cereales, legumbres).
Los alimentos más ricos en proteínas son las carnes y las aves de corral, los maricos, el huevo y los productos lácteos, pero también las leguminosas. Así, no es indispensable comer solamente carne: comer un poco de pan de cereales completos con una tortilla francesa (15 proteínas por 100 gramos), acompañada de un plato de lentejas (9%), garbanzos (9%) y un plato de quesos (Camembert, queso de cabra, etc.), contendrá muchas más proteínas que un filete con pasta (compuesta puramente de glúcidos). El huevo es, de todos, el alimento más rico en proteínas, sobre todo su yema.
¡Pero cuidado también con los alimentos que no nos ayudan a reducir nuestra celulitis!
Pero ¿Cuántos kilos se pierden con la dieta de la proteína? Con una dieta de proteína se pueden llegar a perder hasta 5 kilos por mes, siempre cuando combines tu dieta con actividad física. Te recomendamos calcular tu peso ideal para saber cuántos kilos tienes que bajar para estar saludable.
Dieta hiperproteica Menú
El menú de cualquier dieta hiperproteica está formado por los siguientes alimentos:
- Carnes magras. Procedentes de pescados como el atún y el salmón y de aves como el pavo o el pollo.
- Huevos. Generalmente, solo la clara ya que contiene la mayor parte de su proteína. La yema está más cargada de ácidos grasos.
- Lácteos desnatados. Como el queso blanco, la leche o el yogur natural. Deben carecer de azúcares añadidos.
- Vegetales. De todo tipo. Espinacas, zanahorias, acelgas, tomates... Se utilizan para las guarniciones de los platos de carne.
- Legumbres. Suponen la única fuente de carbohidratos dentro de la dieta. Sin embargo, se incluyen en pequeñas cantidades porque son ricas en proteínas de origen vegetal.
- Aceite de oliva. Es el principal aporte de grasas saludables.
Inconvenientes y riesgos del régimen hiperproteico
Los detractores de la dieta hiperproteica esgrimen una gran variedad de argumentos. Si bien nos permite perder peso rápidamente, este régimen draconiano no favorece la estabilización del peso y no evita que, a medio o largo plazo, recuperemos todo el peso que habíamos perdido. Limitando nuestra alimentación a una sola fuente de energía, este régimen puede crear carencias nutritivas a quienes lo sigan:
- Falta de calcio, lo que puede derivar en osteoporosis.
- Cansancio debido a un déficit de vitaminas.
- Ralentización del tránsito intestinal por la falta de lípidos.
- Sobrecarga renal debida al exceso de desechos debidos a la metabolización de las proteínas (para lo que debemos beber más de 1,5 litros de agua al día).
Los productos dietéticos no son equilibrados y esta dieta radical no se puede prolongar en el tiempo. Este programa de adelgazamiento, basado en alimentos quemagrasa, se dice que puede desanimarnos a adoptar una alimentación sana y equilibrada, lo que luego nos podría llevar a controlar nuestro peso. Además, la frustración relacionada con la privación puede suscitar el desarrollo de obsesiones y de comportamientos adictivos en relación con la comida a medida que distintos alimentos se van «reintroduciendo» en nuestra dieta.
Entonces, ¿podemos mantener la línea de manera duradera siguiendo una dieta de este estilo? Esto es justamente lo que más se critica de este tipo de régimen: cómo necesitamos entre 3 y 7 días de dieta exclusiva de proteínas y luego ir volviendo a incorporar poco a poco el resto de productos en nuestra alimentación, nuestras comidas serán un poco desequilibradas. Debemos tener cuidado con el «efecto yoyo»: adelgazamos y recuperamos todo el peso que hemos perdido con la dieta.
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Hacer ejercicio tendrá unos resultados más duraderos, aunque tardaremos más tiempo en notarlos. Es cierto que el ejercicio físico libera endorfinas y serotonina (las conocidas también como «hormonas de la felicidad»), que son ideales para que nos sintamos mejor y ganemos confianza en nosotros mismos. Pero además de eso, la actividad física va a duplicar el número de calorías quemadas y a acelerar la asimilación de proteínas ingeridas en un régimen alimentario hiperproteico.
Motivarnos a nosotros mismos no es nada fácil. Por eso, lo mejor es que contemos con la ayuda y el apoyo de alguien que nos guíe en este proceso. ¿Cómo puedes hacerlo? ¡Pues uniéndote al mundo de Superprof! Busca ya un personal trainer a domicilio, tenemos cientos a tu disposición para ayudarte a perder peso de manera sana y equilibrada.
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