El Hiit se han convertido en una opción popular para aquellos que buscan maximizar sus esfuerzos en el gimnasio.
Para los que buscan quemar grasa y mejorar la resistencia cardiovascular también es muy útil.
Esta ejercitación se caracteriza por alternar ráfagas cortas de ejercicio intenso con períodos de recuperación más cortos, lo que los convierte en una forma eficaz y eficiente para ejercitarse.
Si bien la intensidad es clave en el HIIT, existen numerosas rutinas que ofrecen variaciones para adaptarse a diferentes niveles de condición física y objetivos.
A continuación, te presentamos algunas de las mejores prácticas HIIT para incorporar a tu programa para despedirte del cardio monótono, ganar fuerza y quemar grasa.
Rutinas Hiit ejercicios y tiempos de realización
Los deportistas que quieren realizar una ejercitación de tipo Hiit pueden adecuarse a diferentes prácticas. Revisemos a continuación alguna de éstas:
1-All Out Studio HIIT para el Tren Superior
Esta práctica HIIT está diseñada para enfocarse en el tren superior del cuerpo, lo que significa que se dirige principalmente a:
- Los músculos de los brazos
- El pecho
- Los hombros
- La espalda
Esta práctica es una excelente opción para aquellos que desean:
Fortalecer y tonificar la parte superior
De su cuerpo mientras queman calorías de manera eficiente gracias a la naturaleza intensa del completo entrenamiento HIIT.
Aquí tienes una descripción más detallada de esta práctica:
Ejercicios:
- Close-Grip Chest Press (Press de Pecho en Agarre Cerrado)
- Squat Hold (Sentadilla Sostenida)
- Renegade Rows (Filas Renegadas)
- Dumbbell Over-the-Shoulder Chops
Descripción:
Esta práctica HIIT para el tren superior se enfoca en una combinación de fuerza y resistencia.
Comienza con el Close-Grip Chest Press para trabajar el pecho y los tríceps.
Luego, pasa a la Squat Hold, que no solo fortalece las piernas sino que también desafía el centro y eleva la frecuencia cardíaca.
El siguiente ejercicio, Renegade Rows, agrega un componente de fuerza funcional y estabilidad, ya que se realiza desde una posición de plancha alta y se trabaja en el movimiento de remo.
Finalmente, el Dumbbell Over-the-Shoulder Chops enfoca aún más en los músculos del hombro y la espalda, además de los oblicuos.
Consejos:
- Asegúrate de usar la técnica adecuada en cada práctica.
- Utiliza pesas o mancuernas adecuadas para tu nivel de fuerza.
- Mantén una buena postura.
- Adapta la intensidad según tu nivel de condición física.
Esta práctica HIIT para el tren superior es una excelente adición a tu programa de entrenamiento.
Estas te ayudarán a desarrollar fuerza y resistencia en los músculos de la parte superior de tu cuerpo, al tiempo que impulsará tu metabolismo y contribuirá a tu objetivo de quemar grasa.
2-Gerren Liles' Line and Back Challenge Workout
Este desafiante método HIIT diseñado por Gerren Liles se centra en la resistencia y el trabajo cardiovascular.
Es una práctica ideal para aquellos que buscan mejorar su nivel de:
- Condición física general
- Aumentar la resistencia
- Quemar calorías de manera eficaz
A continuación, encontrarás una descripción detallada de esta práctica:
Ejercicios:
- Squat Jumps (Saltos en Cuclillas)
- Pushups with Shoulder Taps (Flexiones con Toques en el Hombro)
- Lunge to Split Jumps (Zancadas a Saltos Divididos)
- Plank to Hip Dips (Plancha a Flexiones de Cadera)
- Burpee 180° Turn (Burpee con Giro de 180°)
Descripción:
La ejercitación Line and Back Challenge de Gerren Liles es un conjunto de ejercicios que se realizan en intervalos, lo que significa que alternarás entre períodos cortos de trabajo intenso y períodos de descanso más cortos.
Comienza con Squat Jumps para elevar la frecuencia cardíaca y trabajar las piernas.
Luego, realiza Pushups with Shoulder Taps para fortalecer el pecho y los hombros mientras mejoras la estabilidad.
La transición a Lunge to Split Jumps te desafía a trabajar las piernas y glúteos de manera explosiva.
Plank to Hip Dips se centra en el centro y los oblicuos, fortaleciendo la parte central de tu cuerpo.
Finalmente, el Burpee 180° Turn combina fuerza y cardio en un solo movimiento.
Este entrenamiento es efectivo para quemar calorías y mejorar la resistencia cardiovascular.
La variedad de ejercicios involucra múltiples grupos musculares y ayuda a mantener el interés durante toda la práctica que se esté realizando.
Consejos:
- Mantén una técnica adecuada para evitar lesiones.
- Ajusta la intensidad según tu nivel de condición física.
- Realiza cada ciclo con un movimiento controlado.
- Escoge un ritmo que puedas mantener durante toda la práctica.
El Line and Back Challenge Workout de Gerren Liles es una excelente opción para aquellas personas que buscan un el HIIT que combine fuerza y resistencia.
Todo esto para mejorar la forma física general y quemando calorías de manera eficiente.
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¿Cómo crear una buena rutina de ejercicios?
Crear una buena práctica requiere planificación y consideración de tus objetivos personales, nivel de condición física y preferencias.
Aquí tienes una guía paso a paso para ayudarte a diseñar una rutina efectiva:
Paso 1: Establece tus objetivos
Determina claramente qué deseas lograr con tu práctica. Algunos ejemplos de objetivos pueden ser:
- Pérdida de peso.
- Aumento de la fuerza muscular.
- Mejora de la resistencia cardiovascular.
- Desarrollo de la flexibilidad.
- Reducción del estrés.
- Aumento de la masa muscular.
Paso 2: Evalúa tu nivel de condición física
Es importante conocer tu nivel de condición física actual para diseñar una práctica adecuada.
Realiza una evaluación básica que incluya:
- Pruebas de resistencia
- Fuerza
- Flexibilidad
- Resistencia cardiovascular
Esto te ayudará a identificar tus puntos fuertes y áreas en las que necesitas mejorar.
Paso 3: Decide la frecuencia de entrenamiento
Determina con qué frecuencia comprometerte a entrenar. La mayoría de las personas se benefician de hacer ejercicio de 3 a 5 días a la semana.
En el siguiente enlace conoce todos las ventajas y beneficios del entrenamiento HIIT.
Asegúrate de incluir días de descanso para permitir que tu cuerpo se recupere.
Paso 4: Elige los tipos de ejercicios
Selecciona los tipos de ejercicios que te ayudarán a alcanzar tus objetivos. Una práctica bien equilibrada generalmente incluye diferentes tipos de entrenamiento HIIT como:
- Ejercicio cardiovascular
- Movimientos de fuerza
- Práctica de flexibilidad
- Práctica específica para tus objetivos
Paso 5: Establece un plan de progresión
Es importante aumentar gradualmente la intensidad de tu práctica para evitar estancarte y seguir viendo mejoras.
Realízalo de la siguiente manera:
- Aumentando el peso
- La duración
- La intensidad de tus ejercicios con el tiempo
Paso 6: Diseña tu rutina
Crea un horario de ejercitación que incluya los ciclos que elegiste en el paso 4.
Asegúrate de variar tus ejercicios para mantener la motivación y evitar el aburrimiento.
Aquí hay un ejemplo de cómo podría ser una semana de rutina:
- Lunes: Ciclos de fuerza (parte superior del cuerpo).
- Martes: Cardio (correr o andar en bicicleta).
- Miércoles: Día de descanso o yoga.
- Jueves: Ciclos de fuerza (parte inferior del cuerpo).
- Viernes: Cardio (nadar o saltar la cuerda).
- Sábado: Práctica de flexibilidad (clase de yoga).
- Domingo: Día de descanso o caminata relajante.
Algunos ejemplo de tabla de ejercicios para realizar
Claro, aquí tienes una tabla de ejercicios para considerar para una práctica de entrenamiento completa.
Puedes adaptarla según tus objetivos y nivel de condición física:
Día 1: Entrenamiento de Fuerza (Parte Superior del Cuerpo)
Ejercicios:
- Press de Banca: 3 series x 10-12 rep
- Dominadas o Pull-Ups: 3 series x 8-10 rep
- Press Militar: 3 series x 10-12 rep
- Fondos en Paralelas: 3 series x 8-10 rep
- Curl de Bíceps : 3 series x 10-12 rep
- Extensiones de Tríceps: 3 series x 10-12 rep
Día 2: Cardio y Flexibilidad
Ejercicios:
- Correr, Nadar o Ciclismo: 30-45 minutos
- Estiramientos y Yoga: 20-30 minutos
Día 3: Entrenamiento de Fuerza (Parte Inferior del Cuerpo)
Ejercicio:
- Sentadillas: 3 series x 10-12 rep
- Prensa de Piernas: 3 series x 10-12 rep
- Zancadas: 3 series x 8-10 rep
- Elevación de Talones: 3 series x 12-15 rep
- Hip Thrusts: 3 series x 10-12 rep
Día 4: Cardio y Flexibilidad
Ejercicio
- Saltar la Cuerda o elíptica: 30-45 minutos
- Estiramientos y Yoga: 20-30 minutos
Día 5: Entrenamiento de Cuerpo Completo (HIIT)
Ejercicio:
- Burpees: 3 series x 12-15 rep
- Saltos en Caja: 3 series x 10-12 rep
- Flexiones de Pecho: 3 series x 12-15 rep
- Plancha: 3 series x 30-45 seg
- Sentadillas con Salto: 3 series x 12-15 rep
- Curl de Bíceps (Opcional): 3 series x 10-12 rep
- Extensiones de Tríceps (Opcional): 3 series x 10-12 rep
Día 6: Cardio y Flexibilidad
Ejercicio:
- Nadar o Andar en Bicicleta: 30-45 minutos
- Estiramientos y Yoga: 20-30 minutos
Día 7: Descanso Activo
Ejercicio
- Caminata Ligera: 30-45 minutos
- Estiramientos: 20-30 minutos
Recuerda calentar adecuadamente antes de cada sesión y enfriar después de cada sesión para que logres una correcta quema de grasa posterior.
Pero ¿puedo realizar todas estas rutinas de ejercicios intensos en casa? a respuestas es sí. Todo sobre el entrenamiento HIIT en casa aquí.
También, ajusta las repeticiones y pesos según tu nivel de condición física.
Escucha a tu cuerpo y asegúrate de descansar cuando sea necesario.
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