La fuerza no viene de una capacidad física. Viene de una voluntad indomable.
Gandhi

Eso de hacer deporte con el objetivo de aumentar de peso puede parecer extraño, casi todo el mundo lo hace más bien por el objetivo contrario, ¿verdad? No obstante, la actividad física y el aumento de peso, independientemente de la razón que sea (por cuestiones de salud, para ganar músculo, o por razones de estética), no son incompatibles.

Como sabes, son muchas las cuestiones que pueden motivarte a querer aumentar de peso, pero, sin duda, deberás hacerlo de una manera saludable, por lo que la actividad física no podrá faltar en tu rutina.

Junto con el plano de la nutrición y tu motivación, el deporte se convertirá en un gran aliado en tu objetivo de aumentar de peso y masa muscular.

Deberás tener clara qué rutina harás cada día para que puedas tener éxito en tu objetivo y no tirar la toalla a la primera de cambio.

Desde Superprof te explicamos en qué consiste una rutina para aumentar de peso y cómo puedes organizarte semanalmente para conseguir tus objetivos.

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Aquí vamos

¿En qué consiste una rutina para aumentar de peso y ganar masa muscular?

Aunque no resulte tan sencillo moldear el cuerpo para lograr ganar peso como uno quiera, con paciencia y una rutina de ejercicios adecuada, podrás conseguir lo que te propongas.

¿Cómo es una rutina para ganar peso?
Aumentar de peso no quiere decir que ganes solo masa grasa, sino que quemarás la grasa y la transformarás en músculo de una manera saludable.

Junto a una buena alimentación (con alimentos ricos en calorías), la musculación se convertirá en el ejercicio que te permitirá ganar peso al poner a trabajar todos los grupos musculares. Por lo que no te plantees hacer un deporte que sea demasiado de cardio, puesto que el objetivo de ellos es más bien la pérdida de peso.

Con la musculación, podrás aumentar de masa al aumentar el volumen de tus músculos y, por lo tanto, aumentarás de peso. De este modo, transformarás la grasa en masa muscular y aunque no lo creas, el músculo pesa más que la grasa.

Además, para aumentar de peso, deberás comer por encima de tus necesidad nutricionales para tener un aporte calórico superior al que necesita tu cuerpo y así poder ganar peso y masa muscular.

Con un programa de entrenamiento en musculación de una cierta intensidad, en función del nivel de cada uno, y regularidad, podrás decirle adiós a esa grasa que se convertirá en músculo.

Sin duda, deberás ser constante en tus entrenamientos y dejar que el cuerpo descanse entre rutina y rutina ya que de lo contrario, podrías hacer que el cuerpo se resienta.

Además, deberás acompañarlo de una dieta hipercalórica y unos buenos hábitos alimentarios que contribuyan a que puedas introducir calorías sanas en tu organismo: proteínas, hidratos de carbono, lípidos y demás.

No se trata de comer todo lo que quieras y luego quemarlo con el ejercicio, sino de comer más y comer bien para que los macronutrientes de cada alimento puedas transformarlos en kilos.

Además de la musculación, puedes practicar la natación, el atletismo, el crosstraining... Deportes en los que no trabajes tanto la resistencia y el cardio sino más bien los músculos.

Con una rutina de unos treinta minutos al día, entre 2 y 4 veces por semana de una forma intensa, podrás trabajar varios grupos musculares y favorecer la ganancia de peso y de masa muscular. Si no tienes mucho tiempo, con este tipo de rutinas, no tendrás excusas que valgan.

Antes de cualquier rutina de entrenamiento, eso sí, habrá que realizar un calentamiento para disminuir el riesgo de lesiones, así como al final del mismo, unos estiramientos.

¿Cómo hacer la rutina?
¿Qué rutina debes seguir para aumentar de peso y aumentar tu masa muscular?

Ejemplos de rutinas para aumentar la masa muscular y el peso

Como creemos que con la musculación puedes conseguir perfectamente tu objetivo de ganar masa muscular y peso de manera saludable, a continuación, te dejamos una programación de algunas rutinas que podrás poner en práctica en función del nivel que tengas.

Ten en cuenta que las hemos dividido en cuatro días para trabajar distintos grupos musculares. No obstante, tú mismo podrías crearte tus propias rutinas a partir de la combinación de varios ejercicios de esta rutina en función del tiempo del que dispongas.

Nivel principiante

Después del calentamiento, podrás realizar esta rutina, repitiendo los ejercicios dos o tres veces: 30 segundos por ronda de ejercicios y 30 segundos de descanso entre ejercicio y ejercicio para que el músculo se pueda recuperar.

Al principio, empieza más flojo para que puedas ir poco a poco subiendo de nivel. No quieres empezar el primer día por todo lo alto porque lo único que conseguirás será desmotivarte y tener agujetas para una semana.

Echémosle un ojo a esta rutina que hemos creado con diferentes ejercicios para cada día:

Día 1 pecho y tríceps

  • 30 segundos de flexiones apoyando las rodillas en el suelo para reducir el peso sobre pectorales y brazos
  • 30 segundos de plancha apoyando las rodillas en el suelo para reducir el peso

Día 2 Espalda, bíceps, hombros

  • 30 segundos de Superman
  • 30 segundos de remo a la barbilla (puedes coger mancuernas o unas botellas de agua de 0,50 litros o un litro)
  • 30 segundos de press de hombros
  • 30 segundos de elevaciones frontales y laterales
¿Cómo ganar peso y masa muscular?
Combinar el deporte y la alimentación será fundamental para conseguir tu objetivo.

Día 3 Pierna y glúteos

  • 30 segundos de sentadillas
  • 30 segundos de zancada hacia adelante alternando las piernas
  • 30 segundos de zancada hacia atrás alternando las piernas
  • 30 segundos de zancada lateral
  • 30 segundos de elevación de pantorrilla (trabajo de gemelos)
  • 30 segundos subiendo y bajando escaleras (sube y baja la misma pierna durante 30 segundos y luego cambia de pierna)
  • 30 segundos de tríceps sobre colchoneta levantando el glúteo

Día 4 Abdomen

  • 30  segundos de plancha lateral subiendo y bajando
  • 30 segundos de plancha lateral estática
  • 30 segundos de abdominales
  • 30 segundos de escalador
  • 30 segundos haciendo bicicleta
  • 30 segundos de elevación de brazo y pierna contraria
  • 30 segundos de elevaciones de piernas

Por supuesto, el nivel es el que marcará qué tiempo puedes dedicarle, así como tu objetivo y tu disponibilidad. Altera las rutinas de la forma que mejor te convenga y aumenta tu masa muscular día a día.

Nivel avanzado

Veamos cómo puedes seguir aumentando tu peso si ya cuentas con un cierto nivel.

Por supuesto, podrás utilizar los ejercicios de la rutina anterior alterando el tiempo de las repeticiones (1 minuto) o alternando el tiempo de descanso (más o menos en función de si necesitas una mayor recuperación ante un determinado esfuerzo o no), pero también es verdad que al tratarse de un nivel superior, creemos que ya podrás hacer más ejercicios con mayor peso, por lo que será fundamental contar con una barra y algunos discos, así como mancuernas. (Este tipo de material puedes tenerlo en un gimnasio o en casa con botellas, garrafas...)

aumento masa corporal ejercicios
Trabajar todo el cuerpo será fundamental para conseguir aumentar tu masa muscular y tu peso.

Día 1 pecho y tríceps

  •  Press de pecho en banco plano con el máximo de peso que puedas levantar.
  • Extensión de tríceps con peso corporal

Día 2 Espalda, bíceps, hombros

  • Dominadas con carga adicional.
  • Jalón de polea al pecho con máximo peso
  • Curl de bíceps
  • Press militar
  • Flexiones
  • Pájaro deltoides posterior

Día 3 Pierna y glúteos

  • Peso muerto sumo
  • Curl femoral tumbado en máquina
  • Zancadas con barra
  • Remo con barra
  • Sentadillas con peso
  • Sentadilla hack
  • Puente de glúteos con barra
  • Extensiones cuádriceps alternando piernas
  • Sentadillas búlgaras
  • Extensión de pierna con peso
  • Patada de glúteo con peso
  • Hip thrust con peso en la pelvis

Día 4 Abdomen

  • Crunch abdominal
  • Planchas isométricas, laterales
  • Crunch oblicuos

Estos ejercicios pueden realizarse en máquinas (en un gimnasio) o en casa con peso libre. Al principio, recomendamos trabajar sobre todo con peso libre para evitar lesiones e ir ganando fuerza poco a poco antes de empezar a ejecutar movimientos más avanzados.

Los ejercicios con peso libre, siempre que se realicen con la técnica correcta (que irás aprendiendo) y con una carga no demasiado pesada, te reportarán mayores beneficios.

Por otro lado, te hemos puesto 4 días para que puedas trabajar diferentes grupos musculares, pero recuerda que los días de descanso son fundamentales para que el cuerpo se recupere y se puedan regenerar las fibras musculares, mejorando así la musculación y aumentando la masa muscular. Así te garantizarás que haces un entrenamiento seguro.

Como ves, son numerosos los ejercicios que puedes hacer, llevando una buena alimentación para aumentar de peso y masa muscular. Eso sí, te recomendamos que sobre todo pongas en práctica ejercicios en los que trabajes los grandes grupos musculares ya que así podrás ganar más peso. Los más aconsejables son el press de banca, las sentadillas o el press de hombros.

Toma nota de todos nuestros consejos para aumentar de peso y recuerda que además de estos ejercicios, un elevado porcentaje que hará que aumentes de volumen vendrá dado por la alimentación.

Combinar la dieta con la rutina de ejercicios para engordar será un binomio ganador siempre que no tires la toalla a la primera de cambio, ya que el aumento del músculo tarda en producirse en torno a unas seis a ocho semanas.

¿Te animas a seguir aumentando tu masa muscular y tu peso?

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Bárbara