Entre el trabajo, la vida familiar y las múltiples y variadas actividades, no siempre es fácil encontrar tiempo para uno mismo, sobre todo para hacer deporte.
La mayoría de las personas que trabajan en oficinas admiten no tener tiempo para practicar deporte debido al intenso ritmo diario y al aumento del tiempo que pasan en los medios de transporte, ya sea en auto o en un transporte público.
Pero entonces, cuando se trabaja entre 7 y 8 horas diarias, incluso más, ¿cómo podemos entrenar a pesar de todo?
Existen varias soluciones:
- Puedes aprender a organizarte en función de tus horarios y llegar primero o terminar más tarde en la oficina para poder hacer deporte en una infraestructura de la empresa (si esta tiene los medios económicos necesarios para ello).
- Puedes hacer que un entrenador personal se desplace a tu propio lugar de trabajo.
- Puedes hacer ejercicios sencillos en tu oficina, a salvo de miradas: se trata de pequeños movimientos que se pueden realizar cada día y que proporcionan un verdadero beneficio a tu forma física.
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¿Qué ejercicios puedo hacer mientras estoy en la oficina?
Estar sentado durante largas horas en la oficina puede afectar nuestra salud. Afortunadamente, hay muchos ejercicios sencillos que puedes realizar en tu espacio de trabajo para mantenerte activo y aliviar la tensión. Aquí te dejo algunas opciones:
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Ponte de puntillas
Este ejercicio puedes realizarlo cuando estés de pie, por ejemplo cuando hablas por teléfono o durante tu pausa mientras tomas el café.
Mete el estómago, estira todo tu cuerpo como si quisieras elevarte gracias a un hilo que tirara por encima de la cabeza y ponte de puntillas durante 10 segundos.
Repite estos ejercicios varias veces al día y verás como las pantorrillas se volverán rápidamente más firmes.
Camina
Intenta levantarte periódicamente y aprovechar cualquier ocasión para hacer ejercicio en la oficina ya sea andando o estando de pie.
Usa las escaleras
Subir y bajar las escaleras es un ejercicio aeróbico ideal para los músculos de las piernas.
Además, para mantenerte activo en el trabajo puedes:
- Ir en bicicleta o caminando al trabajo.
- Hacer ejercicio durante la hora del almuerzo.
- Fortalecer tus músculos sentándote en una pelota de pilates.
- Evitar la rigidez estirando.
¿Podemos ser demasiado mayores para hacer deporte?
¿Qué ejercicios puedo hacer estando sentada en la oficina?
A falta de poder practicar deporte en un gimnasio, puedes continuar entrenándote en tu lugar de trabajo o en tu oficina mientras pasas desapercibido. A continuación te mencionamos algunos ejercicios que puede realizar estando sentado:
- Estiramientos de los flexores de la cadera: Ponte de espaldas a la silla y apoya el empeine de un pie en el borde. Dobla las rodillas hasta que una casi toque el suelo. Mantén la posición durante 1 o 2 minutos y repite con la otra pierna.
- Ejercicios isométricos: Presiona los talones contra el asiento.
- Círculos con los pies: Eleva una pierna y haz círculos con el pie.
- Contracción abdominal: Siéntate con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos en el borde de la mesa e imagina que la estás levantando.
- Crunches de bicicleta sentados: Con los pies en el piso y las manos detrás de la cabeza, activa el centro y las piernas.
- Marcha sentada: Sosteniéndote de la silla, levanta un pie del piso y luego bájalo. Repite con la otra pierna.
- Círculos con la pierna recta: Sosteniéndote de la silla, levanta una pierna y haz círculos con la punta del pie.
- Press por encima de la cabeza: Puedes usar una barra, o algo pesado como latas de comida o botellas de agua.
- Flexibilizar los brazos: Para relajar los brazos y los hombros, siéntate en tu silla, mantén el pecho recto y levanta el brazo por encima de la cabeza mientras mantienes las manos cruzadas y las palmas hacia el techo. Inspira y expira lentamente mientras presionas las palmas de las manos durante 5 segundos. Después, inclínate sobre el lado derecho y relájate, la pelvis debe permanecer inmóvil.
A continuación te dejamos un video con algunos ejercicios:
¿Sabías que los ejercicios se pueden adaptar a cada momento del día?
¿Cómo estar activo en la oficina?
Otra opción para estar activo en la oficina es practicar deporte en el trabajo a la hora de comer con un entrenador personal titulado.
Cuando el deporte se practica en el lugar de trabajo, proporciona numerosos beneficios:
- Reducción de problemas músculo-esqueléticos y otras patologías inflamatorias: Los empleados y responsables tienen menos dolores de espalda y menos tendinitis.
- Mayor agudeza mental: de hecho, el deporte permite liberar una proteína llamada neurotrofina que estimula la memoria y hace aumentar la concentración.
- Mejora de la capacidad de reacción: el deporte interviene en el aspecto cognitivo, es decir tu rapidez intelectual aumentará, lo que te permitirá encontrar soluciones de forma más rápida sin importar la situación.
- El deporte en la empresa favorece la unidad de equipo y la convivencia: practicar una actividad física con compañeros de trabajo puede ser un excelente complemento que va a estimular la creatividad y el compromiso de todos. También para transmitir fuertes valores de apoyo, de unión, de superación de uno mismo en la oficina.
Puesto que todas las empresas no tienen las estructuras necesarias para ofrecer servicios deportivos como un entrenamiento en la empresa, siempre se puede recurrir a un entrenador personal online.
El entrenamiento deportivo en empresas favorece los cambios
Los aspectos positivos son numerosos:
- El entrenamiento profesional favorece el trabajo en equipo.
- El entrenamiento en la empresa ayuda a que se produzcan cambios.
- Un entrenamiento para los responsables de la empresa puede ayudar a alcanzar los objetivos de la misma.
- El capital humano es el centro de atención del entrenamiento en la empresa
- Para terminar, el deporte reduce el estrés en el trabajo evitando conflictos y mejorando la confianza de los empleados.
Ventajas de que un entrenador personal se desplace a tu trabajo durante la pausa para comer:
- La flexibilidad: el entrenador personal se adapta a tu horario y se desplaza cuando tú quieras.
- La motivación: sea cual sea tu nivel, el entrenador personal actúa según tu perfil y gracias a su experiencia y a su saber hacer, establecerá un balance de competencias, de rendimientos y de necesidades, y te preparará una sesión personalizada completa, siendo a la vez variada y divertida.
- El bienestar: en la oficina, el estrés siempre está presente y de repente, esta clase de entrenamiento deportivo en mitad del día es como a una válvula de escape con la que te liberarás de toda esta presión.
Ejercicios pausa activa oficina
Para continuar con tus esfuerzos en el lugar de trabajo, hay que aprovechar cada oportunidad como una ocasión de entrenar.
Con frecuencia, se aconseja apostar por los desplazamientos a pie cuando te diriges a tu lugar de trabajo y una vez allí, utilizar las escaleras.
Subir las escaleras varias veces al día representa una buena parte de los 30 minutos reglamentarios de deporte diario.
Estos escalones que subes y que bajas son un excelente medio para luchar contra la obesidad, la diabetes, la hipertensión o incluso las enfermedades cardiovasculares.
Hay varias ventajas de utilizar las escaleras en el lugar de trabajo, ¿no crees?
Y para seguir, ¿por qué no aumentar la dificultad y subir los escalones de dos en dos?
Este simple ejercicio que parece poca cosa, es muy eficaz para ejercitar el corazón así como las pantorrillas y los muslos, sin olvidar el trabajo de la respiración.
Para un mejor bienestar en el trabajo y en tu vida diaria, es importante poner énfasis en los desplazamientos que implican una actividad física.
Por supuesto, caminar es una opción muy interesante, entonces ¿por qué no bajar una o dos paradas de bus o de metro antes de llegar a tu destino habitual y continuar el resto a pie?
¿Cómo hacer deporte fuera del horario de trabajo?
Encontrar un buen momento para hacer deporte no siempre es fácil. Sin embargo, hacer deporte fuera del horario laboral es posible, pero es importante que sea acorde a tus horarios y a tu ritmo.
A menudo, se considera que hacer deporte por la mañana es el mejor método para estar en forma, mientras que otros prefieren entrenar por la tarde-noche después del trabajo para liberar el estrés acumulado durante el día.
Puedes practicar deporte en cada momento del día y fuera del horario de trabajo, ya sea yendo a un gimnasio, o con un personal trainer que puede ir a tu casa o incluso desplazarse a tu lugar de trabajo durante la pausa para comer.
Practicar deporte por la mañana antes de ir a trabajar te hará sentirte con energía durante todo el día.
En cuanto a la hora de comer - bastante recomendada por las grandes empresas y las start-ups - dividirá tu jornada en dos, cambiando tu perspectiva de las cosas y haciéndote rendir más.
En lo que respecta a la tarde-noche, es la vía más utilizada, sobre todo si estás acostumbrado a entrenar en un gimnasio o en un club deportivo, a ir a una piscina o a correr durante una hora.
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