«El yoga, como estilo de vida y filosofía, puede ser practicado por cualquier persona que aspire a ello, porque pertenece a toda la humanidad. No es propiedad de ningún grupo o individuo, y puede ser realizada con éxito por cualquier persona, en cualquier parte del mundo, sin importar la clase social, los valores o la religión». - Shri K Pattabhi Jois

Entre el cardio y la fuerza, a veces resulta complicado encontrar una actividad deportiva que sea eficaz y atractiva. Desde este punto de vista, según un informe publicado por la European Heart Network, entre el 20 y el 29,9 % de los hombres españoles no realiza ningún tipo de actividad física, mientras que entre el 30 y el 39,9 % de las mujeres son físicamente inactivas.

Por eso, es importante saber elegir qué deporte realizar cuando quieres hacer ejercicio, pero también disfrutar de los resultados deportivos. Entre los objetivos deportivos destacamos, por ejemplo, adelgazar y tonificar el abdomen. Por supuesto, hay que dejar de comer para conseguirlo pero también trabajar la musculación de los abdominales.

Para vincular el principio del placer a todo esto, el yoga destaca por ser una disciplina perfecta. Conectando a la vez cuerpo y mente, una secuencia de asanas (posturas) te permitirá trabajar la respiración, la alineación, pero también el abdomen. Eso sí, tienes que saber seleccionar los ejercicios que vas a ejecutar.

Porque debes ser consciente de que algunas posturas son más adecuadas a la hora de desarrollar el pecho, otras son perfectas para los glúteos, mientras que algunas posturas te permiten deshacerte de esa grasa abdominal con mayor facilidad, quemar las calorías almacenadas, o incluso tonificar el cinturón abdominal.

Para perder barriga y ganar tono, ¡aquí te dejamos 10 ejercicios de yoga indispensables! ¿Te atreves a ponerlos en práctica con nuestras clases yoga online?

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1.- Yoga: la postura de la cobra, para un vientre plano

Adelgazar con yoga
¡Muchas posturas de yoga son excelentes para deshacernos de esa grasa abdominal!

Entre los grandes clásicos del yoga, pero también entre las posturas para obtener un vientre plano y tonificado, encontramos la de la cobra. Su nombre original es Bhujang asana y es perfecta para desarrollar los músculos abdominales y eliminar la grasa del abdomen.

Además, la cobra es ideal para estirar la columna y la espalda.

Para poder ejecutarla, tendrás que empezar la postura tumbado boca abajo, con las piernas estiradas, idealmente sobre una esterilla de yoga para mayor comodidad, y con el finde de no lesionarte. Coloca las palmas de las manos sobre la esterilla, justo debajo de los hombros.

Mantén los hombros echados hacia atrás, saca pecho y levanta la cabeza mirando al frente. Tira del pecho hacia atrás, respirando con la mayor regularidad posible. Las piernas permanecen estiradas sobre la esterilla. Aguanta en esta posición durante unos 30 segundos o el equivalente a diez respiraciones. Lo principal es saber escuchar a tu cuerpo, ¡no fuerces la máquina! Repite la postura entre 3 y 5 veces.

Con el paso de las semanas, debes ir sintiendo los efectos de la cobra, pero también obtener un vientre plano, siempre en combinación con una buena alimentación y otras secuencias de yoga. Para seguir con tu objetivo, aquí te dejamos algunas más.

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2.- Yoga: la plancha, para tensar el vientre y los abdominales

La postura de la plancha, también denominada Kumbhakasana, es un ejercicio muy conocido por todo el mundo, ya que lo practicamos desde nuestra más tierna infancia, especialmente en las clases de Educación Física y demás. Es muy sencillo a la hora de reproducirlo, pero no siempre resulta fácil aguantar. Sin embargo, ¡este ejercicio es perfecto para un vientre plano y fuerte!

En este caso, lo que destaca es el trabajo de fuerza que hacemos en todo el cuerpo, pero sobre todo en lo que se denomina «el cinturón abdominal». Para empezar, ponte a cuatro patas con las manos en el suelo. Levanta todo el cuerpo como si estuvieras de pie, pero boca abajo, y deja caer el peso sobre las manos y los dedos de los pies.

¡Ten cuidado de no encorvar la espalda, pues podría ocasionarte serios problemas en la espalda! Además, no levantes el glúteo demasiado.

Por otro lado, ¿sabías que la plancha puede ser una postura de transición a partir del saludo al sol?

La alineación de la plancha debe ser perfecta entre hombros, glúteos y talones. Una vez conseguida, mantente en esta postura durante unos 30 segundos mientras respiras correctamente. Deberás sentir cómo tiran los abdominales. Si es así, enhorabuena, estarás notando el trabajo.

Repite el ejercicio entre cuatro y cinco veces para ver los resultados de las sesiones de yoga en tu abdomen. Consigue un vientre plano con esta postura.

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3.- Yoga: la postura del arco, fortalecimiento de los abdominales

Postura yoga abdomen
El arco forma parte de las posturas de yoga que relajan y contraen el abdomen al mismo tiempo.

El arco (o Dhanurasana) es una postura de yoga especialmente recomendada para conseguir un vientre plano y fortalecer los abdominales. En la práctica, lo primero que deberás hacer es acostarte boca abajo, ¡siempre sobre una esterilla, por supuesto! Estira las piernas y los brazos, que se colocan a lo largo del cuerpo.

Como en la cobra, saca el pecho mientras doblas las rodillas y trata de coger los pies con las manos. Quizá sea una postura un tanto acrobática, pero te ayudará a relajarte mientras te apoyas sobre la pelvis. De esta manera, también puedes balancearte hacia adelante y hacia atrás siguiendo el ritmo de la respiración.

En esta disciplina, la postura del arco permite masajear el abdomen, estirar la espalda, pero también y sobre todo, estimular la musculatura abdominal. Cuando acabes esta postura, recuerda no hacerlo de repente, sino lentamente, paso a paso.

4.- Yoga: el barco, vientre plano garantizado

Naukasana es el nombre que recibe la postura del barco en yoga. Se trata de una postura particularmente efectiva para librarte de esos kilos de más y de la grasa abdominal. Particularmente efectiva, sí, pero también es complicado aguantar mucho tiempo, ya que tendrás que sentarte apoyándote solo sobre el glúteo.

Concretamente, comienza sentándote con la espalda recta y luego inclina el cuerpo hacia atrás. A continuación, levante las piernas, manteniendo los abdominales tensos. Levanta los brazos y dirígelos hacia adelante, aún con las piernas levantadas. (También puedes darle un poco más de complejidad levantando los brazos y las piernas hacia arriba).

Aguanta en esta postura durante 30 segundos, luego ve soltando lentamente. Repítela unas cinco veces y deshazte de esa grasa de más de una forma eficaz.

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5.- Yoga: la plancha lateral, trabaja los oblicuos del vientre

Trabajar abdominales yoga
Después de dominar la plancha, ahora puedes llevar tu práctica de yoga más allá aún y aumentar el nivel de dificultad.

Aunque ya hayamos visto la plancha «clásica», la plancha lateral es una buena alternativa para variar un poco y completar tu entrenamiento. Porque la plancha lateral contribuye al desarrollo del músculo que tenemos en los laterales de los abdominales, es decir, los oblicuos.

En la práctica, se trata de hacer la plancha, pero en vez de apoyarte sobre ambas manos y pies, te apoyarás únicamente sobre un solo lado (pie derecho y brazo derecho, por ejemplo), mientras estiras las piernas. La idea es mantener el equilibrio, trabajando los músculos. Por lo tanto, con esta postura, conseguirás trabajar el vientre mientras tonificas.

Cambia de lado, altérnalos, y verás los resultados en cuestión de tiempo.

6.- Yoga: la liberación del viento, para adelgazar

Esta postura de yoga conocida como la liberación del viento (Pavanamukthasana) tiene muchos beneficios, interiores y exteriores, para el cuerpo. Entre estos efectos, encontramos involucrados la participación de los músculos del abdomen, mientras nos relajamos y estiramos.

Tendrás que acostarte en la esterilla, con las piernas extendidas, los talones juntos y los brazos a los lados. Dobla una rodilla y llévala hacia el pecho. Apriétala con los brazos. También puedes hacerlo con ambas rodillas a la vez.

Exhala, inhala, mientras mantienes la postura durante un minuto. Repite la postura cinco veces. De manera casual, lograrás estimular el vientre y los músculos del abdomen...

7.- La postura de la silla en el yoga, para evitar la grasa abdominal

La silla, al igual que la plancha, forma parte de los ejercicios básicos que todos hemos practicado alguna vez en nuestras vidas. En este caso, no necesitarás una pared sobre la que apoyarte, sino que tendrás que imaginarte sentado en una silla imaginaria, levantando los brazos, con los pies paralelos. Eso es todo. Mantén la postura durante unos 30 segundos, respirando profundamente.

En este caso, gracias a la insoportable sensación de tensión y ardor, estarás poniendo en marcha los isquiotibiales, pero también los abdominales, que es lo que nos interesa hoy.

8.- La postura del camello en yoga, para tonificar el estómago

Con este nombre tan divertido, el camello (Ustrasana) permite estirar la barriga y estimular los órganos. Ponte de rodillas, doblando suavemente la espalda hacia atrás. Ten cuidado de hacerlo con delicadeza, a riesgo de que te dé un tirón, ¡sería una lástima!

Poco a poco, cógete los talones con las manos y mantén la postura durante al menos un minuto. ¡El camello ayuda gradualmente a adelgazar el vientre además de estirar todo el cuerpo!

9.- El perro boca abajo en yoga, tonifica suavemente los abdominales

Yoga para corregir la postura
Aunque el yoga sea una disciplina fundamental a la hora de desarrollar el abdomen, también resulta importante dominar la ejecución de las posturas.

Esta postura de yoga es conocida pero por otras razones, como el trabajo de los brazos o las piernas, ¿verdad? De hecho, nos atreveríamos a decir que la postura del perro boca abajo no es para nada una postura icónica. Sin embargo, permite hacer ejercicios abdominales, mientras trabajas el equilibrio de todo el cuerpo.

Apoya las manos en el suelo, levanta las caderas, para formar un ángulo de 90 °. De este modo, las manos y los pies sirven de pilares en el suelo. Dirige las caderas hacia arriba. iEt voilà! Ya tienes la postura.

Mantenla entre treinta segundos y un minuto mientras respiras regularmente. De esta forma, podrás desarrollar unos abdominales fuertes con el tiempo.

Para darle una variación a la postura, puedes levantar una pierna en el aire. Así, trabajarás el equilibrio y los abdominales aún más.

10.- Yoga: la mesa, una postura perfecta para trabajar los abdominales

Si has leído esta selección de ejercicios y posturas de yoga en su totalidad, sabrás que la mesa se asemeja a la plancha. En este caso, esta postura, conocida también como «mesa de cuatro patas» o Catuspadasana es prácticamente igual, pero al revés.

Será el equilibrio el que te permitirá tonificar y fortalecer tu vientre o pecho. De espaldas y sobre una esterilla, con las rodillas dobladas y los brazos detrás de la espalda, levanta el cuerpo para formar una línea recta.

De este modo, tendrás la barriga mirando hacia arriba. Mantén esta postura así durante unos treinta segundos, con la cabeza alineada con la columna. Esta postura requiere un equilibrio perfecto, que te ayudará a fortalecer el vientre, además de los brazos. Recuerda respirar correctamente, exhalando cuando contraes.

Para ir más allá, también puedes intentar separar los pies para estirar más las piernas. Eso sí, hazlo con cuidado, que la idea es no lesionarse.

Con estos diez ejercicios tan efectivos y diferentes entre sí, lograrás una potencial pérdida de peso, pero sobre todo, ¡un abdomen tonificado! ¡Namasté!

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