Asistir o recibir una clase de yoga por primera vez puede ser una experiencia un poco confusa. Es más, hasta podrían ser tediosas algunas secuencias de respiración y meditación. No te sientas avergonzado o avergonzada por preguntarte para qué se hacen tantos cánticos o preparaciones, o por qué son necesarios tantos minutos de relajación al final.

La metodología varía en cada estilo o tipo de yoga: Kundalini, Ashtanga, Vinyasa, Iyengar, Bikram, etc. Cada una de estas ramas tiene su propia secuencia y etapas básicas para desarrollar la sesión. De todas maneras, existen algunos pasos que son transversales o que, al menos, vas a encontrar con cierto nivel de seguridad en cualquier clase de yoga.

El ir y venir cotidiano, cumplir con el trabajo, con los estudios, las tareas del hogar, entre tantas otras actividades que tenemos dia a dia nos desgasta, inevitablemente, tanto físicamente como de forma espiritual. La dificultad al levantarse cada dia, la falta de energía durante todo el dia, el sueño, el estrés, la pérdida de vitalidad, son solo algunos de los avisos que está entregando tu cuerpo para comunicarte que algo no anda bien con tu salud psíquica ni física. Para esto, empieza con yoga para principiantes.

El yoga se erige como una de las prácticas favoritas entre las personas para apalear los efectos nocivos de un sistema centrado en la hiperproducción, que no deja tiempo para el crecimiento personal. Cada dia gana mayor popularidad entre quienes buscan combatir los problemas acarreados por el exceso de trabajo y la casi nula presencia de horas para descansar o entretenerse. Vuelve a experimentar la confianza en ti, tu vitalidad, mejora tu postura, refuerza tu masa muscular, reduce el estrés, acércate a la paz interior y logra una mejor concentración practicando esta actividad que no parece perder popularidad a pesar de existir varios otros métodos con objetivos similares.

Pero, ¿cómo empezar? Una excelente idea es buscar un instructor o instructora particular online que te guiará y ayudará a un entrenamiento progresivo, sin tener que moverte de tu casa. Busca entre todos los perfiles que están disponibles en Superprof y encontrarás a la persona más adecuada para lograr tus objetivos con clases de yoga.

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Aquí vamos

Para saber dónde te llevará el camino del yoga, primero debes conocer de dónde viene

El yoga es una disciplina con miles de años de historia y desarrollo, proveniente originalmente de India. Responde a las prácticas de meditación derivadas del hinduismo, el budismo y el jainismo y persigue, a grandes rasgos, ayudar a las personas vivir mejor en su cotidiano, apuntando al trabajo de cuerpo, mente y espíritu de manera integral y conectada.

Shiva es una deidad del hinduísmo y tiene un fuerte vínculo con el yoga
Shiva es el dios hindú de la naturaleza y es una de las deidades a las que tradicionalmente se dedican las prácticas de yoga

¿Sabías que el yoga para niños ofrece grandes ventajas en su desarrollo?

El yoga busca, por sobre todo, el equilibrio entre todas estas dimensiones del ser humano, y comprende el trabajo de una de ellas como complementaria al de las otras dos. Sin un desarrollo global, no se alcanza el bienestar pleno, y cualquier clase de yoga correctamente desarrollada estará atravesada por ciertas características "rituales" que puede practicar cualquier persona, incluso aquellas en periodo de gestación, con yoga para embarazadas.

La palabra "yoga" proviene de "juntar": Refiere a encontrarse a uno mismo, estar presente en la experiencia y canalizar buenas energías para los desafíos del resto del día en la práctica. Este nombre, cuyo origen se encuentra en el sánscrito y que en castellano tambien quiere decir «reposo» o «método», tiene comobuno de sus objetivos principales la liberación de las responsabilidades y obligaciones que afectan a nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestra alma desde el exterior a través del ejercicio físico, del ascetismo y del ejercicio de la meditación. Para lograrlo, esta disciplina se basa en los siguientes principios:

  • Yoga Sutra: Texto original con los principios del yoga, escrito en el año III a.C.
  • Chacra: Siete vórtices de energía que se localizan de manera vertical a o largo de nuestro cuerpo, y que están atravesados por el prana, o energía vital. Existen prácticas de yoga especialmente dedicadas a un chakra, con posturas que permiten abrirlo e interactuar con la energía que guarda.
  • Meditación: Ejercicio de contemplación por el que se alcanza la conexión entre la materia del cuerpo y lo inmaterial de la mente y el espíritu. Son necesarias muchas horas de práctica para alcanzar sus efectos más completos. Hay maestros que dicen que el ejercicio de meditar es tocar el corazón del ser humano.
  • Pranayama: Su traducción del sánscrito es "energía cósmica", y refiere a todos los ejercicios y técnicas de respiración que se aplican a la práctica del yoga. Estos ejercicios nos conducen a la concentración. Aprender a controlar el praná, es aprender a trabajar con toda la energía que concentra la respiración en nuestro organismo.

Algunos de los objetivos que alcanzarás con el yoga son la presencia consiente (es decir, evitar soñar despierto y abstraerte de la realidad más inmediata), mejorar la profundidad de tu respiración, adquirir mayor flexibilidad en el cuerpo, fortalecer tus músculos y capacidad aeróbica y corregir la postura y equilibrio.

Existe un número importantes de personas que siente que la práctica del yoga puede convertirte en casi una especie de tortura, puesto que la ven como una disciplina que difícil de llevar a cabo. La verdad es que comenzar a practicar yoga para alguien que no posee elasticidad y que jamás ha elongado en su vida puede tornarse algo complicado. No obstante, la práctica del yoga puede llevarse a cabo por todo el mundo que esté interesado buscar el equilibrio y la armonía en su vida, sin importar la edad ni el nivel que tenga. Solo hará falta que entrenes bajo la supervisión de un o una profesional, que te ayudará a conocer las posturas y movimientos adecuados a tus necesidades.

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Lo más recomendable para los principiantes es comenzar practicando Hatha
El Sarvangasana o postura de la vela es una de las posiciones del Hatha Yoga

Recuerda consultar siempre con tu médico si el yoga es compatible con tu salud, especialmente en caso de que tengas lesiones o condiciones complicadas para practicar deporte. Lo ideal es que pueda recomendarte un tipo de yoga en particular, que te signifique menor riesgo y mayores beneficios.

Una clase de yoga a cargo de un profesor o profesora de calidad integrará, además de los movimientos que caracterizan esta práctica, el famoso saludo al sol todos los días al amanecer, lo que entrega efectos positivos a nuestro organismo, que se mantendrán durante todo el día para nuestra condición física y psíquica, lo que te permitirá abordar las situaciones que se te presenten de una manera mucho menos estresante, por ejemplo.

Observamos, entonces, que se trata de una práctica ligada fuertemente con la plena conciencia y la meditación, lo que nos conduce a separar todo lo que nos perjudica, como el estrés, los pensamientos negativos y las tensiones. Por lo tanto, a pesar de que muchas personas piensan que la práctica del yoga es un deporte más cuyo objetivo es tonificar tu cuerpo, hay personas que se dedican a su instrucción y enseñanza que piensan que esto solo representa una reducción de lo que realmente significa: una disciplina basada en la importancia del bienestar físico y mental, tal como pudiste ver en las líneas anteriores.

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Las ramas del yoga

Podemos encontrarnos con diferentes ramas del yoga, aunque estas no están pensadas de forma independientes entre sí, por lo que es común hallar prácticas que mezclan características unas y otras, según los objetivos y estilos preferidos de la persona que lo practica o el maestro o maestra de esta disciplina.

Practicando yoga con caja con agua
¡Asegúrate de contar con una buena hidratación cuando practicas yoga!

Entre los tipos de yoga que podemos encontrar, están los siguientes, conocidos como los yoga clásicos:

  • Hatha Yoga: como te comentábamos, este se refiere al equilibrio de energías y al camino de la fuerza. Se trata del más popular de Occidente. El o la Hatha Yogui, por lo general, empezará a trabajar con el cuerpo físico a través de las asanas, que significa «posturas», el pranayama, que son los ejercicios de control de la respiración, y los shatkarmas, es decir, los ejercicios de limpieza y purificación.
  • Raja Yoga: se vincula con el camino de la introspección y el conocimiento, por lo que también recibe el nombre de «yoga mental». Sin embargo, literalmente su nombre significa «yoga real» y tiene como objetivo la investigación de la mente propia.
  • Karma Yoga: se trata del camino de la acción desinteresada y tiene como principales características el espíritu servicial y el desapego.
  • Bhakti Yoga: se refiere al camino del amor y la devoción, promoviendo estas experiencias orientadas hacia la divinidad, un gurú u otras personas.
  • Gnana Yoga: este es el que se conoce como el camino del conocimiento y la sabiduría y se trata del desarrollo de análisis racionales de lo que se busca conocer con el fin de experimentarlo directamente. De otra manera, no se puede acceder a su conocimiento. El o la gnana yogui es conocido o conocida por sus técnicas orientadas al desaprendizaje y la desprogramación para adquirir el saber a través de nuestras propias experiencias.

Tambien es posible encontrar el jnana yoga, el bhakti yoga, el mantra yoga, el tantra yoga, el ashtanga yoga, el yoga kundalini, el yoga nidra, el yoga Iyengar, entre muchas otras ramas.

Al conocer las diferentes ramificaciones del yoga, quienes lo practican, por lo general, comienzan a reunir aspectos de varias de ellas para dar sus clases o hacer sus entrenamientos personales. Esto se debe gracias a la flexibilidad del yoga, uno de los principales factores que lo ha transformado en una de las disciplinas más populares del mundo, adaptándose a los diferentes estilos de vidas y características de las personas.

Meditación inicial: Relajarse y conectarse con el praná

Para comenzar la práctica, es fundamental encontrarte relajado, conectado y dispuesto para la ejecución con los asanas. Muchas clases comienzan con una pequeña meditación, para despejar la cabeza y relajar el cuerpo.

Esta puede ser sentado, sentada, arrodillado, arrodillada, recostado o recostada sobre el mat de yoga. El profesor te dará instrucciones para relajarte y respirar de manera controlada.

Esta etapa inicial puede hacerse con ojos abiertos o cerrados y, en niveles más avanzados, muchas veces se puede comenzar ya con una postura un poco más difícil, como padmasana o postura del loto.

La posición del loto es una de las modalidades en que se puede realizar la meditación inicial en las clases de yoga
El medio loto se hace con un pie encima de la pantorrilla o la rodilla y el loto completo se ejecuta subiendo ambos pies.

Es frecuente que tu instructor te inste a establecer una intención al inicio de la práctica. Esta puede estar relacionada a la clase misma (conectarme, fluir con la secuencia de posturas, mejorar en mi respiración, estar consiente y presente en los ejercicios...), o referirse a situaciones externas o a lo que te depara el día (llegar concentrado a una reunión de trabajo, tener éxito en una evaluación en el colegio o una universidad, relacionarse con cariño y empatía con las personas que te rodean...).

Calentamiento: Saludos al sol

No en todas las prácticas de yoga se realiza el calentamiento con secuencias de saludo al sol. Pero, sin duda, es lo más común y efectivo para acelerar el ritmo cardiaco y activar una gran cantidad de músculos del cuerpo.

El saludo al sol tiene dos variantes: A y B. El tipo A es más sencillo y es el que más se ejecuta, pero muchos calentamientos combinan ambos tipos.

¡Mira este video si quieres conocer cómo se desarrolla el saludo al sol para empezar a practicar!

El nombre en sánscrito del saludo al sol es Surya Namaskar. Es posible que te preguntes en qué recae la importancia de esta etapa antes de comenzar de lleno con el entrenamiento de esta disciplina de origen indio. Respecto a su origen, se cree que este data de hace bastantes siglos, debido a que en la filosofía hindú el sol siempre ha representado a la salud y la inmortalidad. Sin embargo, no ha sido posible encontrar referencias a este saludo al astro en los textos antiguos que se han descubierto acerca del yoga.

Es recién a fines de la década del 20 del siglo pasado cuando se tienen las primeras descripciones del saludo al sol, gracias al trabajo de Bala Sahib, un político hindú que se dedicó a desarrollar una serie de posturas dirigidas a la estrella de nuestro sistema solar. Este hombre habría basado este saludo en base a los planteamientos de la práctica de nombre vyāya que ejercían los luchadores profesionales, quienes tenían como objetivo lograr un mayor desarrollo de masa muscular y alcanzar una mejor elasticidad.

Silueta en saludo al sol
Expande tu mente antes de comenzar tu sesión de yoga con el saludo al sol.

De todas formas, este naciente grupo de posturas a la que se deben dedicar unos minutos antes de comenzar directamente con el entrenamiento y la meditación del yoga, no alcanzó mucha popularidad si no hasta el año 1937. En esa época, Louise Morgan, una periodista británica, escribió su libro The Ten Point Way to Health, lo que en español se podría traducir como «Los 10 puntos del camino hacia la salud», donde mencionaba este saludo, iniciando un camino que a partir del término de la Segunda Guerra Mundial, comenzó a ganar cada vez mayor popularidad en varias partes del planeta.

Pero... ¿en qué consiste el saludo al sol?

El saludo al sol se encuentra conformado por 12 posturas que se deben llevar a cabo a través de un solo ejercicio de manera contínua, preocupándote de hacer una combinación entre los movimientos y la respiración. Estas posturas, que en yoga rambien se conocen como asanas, entrega beneficios a nivel fisiológico, donde se ponen a trabajar de manera equilibrada la columna, junto a la respiración y el movimiento.

Por lo general, antes de comenzar una clase de yoga, son varias veces que se repite la serie de movimientods que debes ejecutar y, como sospechas, por sí solo ya es un sistema de entrenamiento bastante completo e inclusivo, ya que es apto para todo tipo de personas. De hecho, puedes encontrar algunos asanas pensados especialmente para personas con algún tipo de dolencia, embarazadas, adultos y adultas mayores, niños y niñas.

Una de las razones por las que se lleva a cabo el saludo al sol antes de comenzar una sesión de yoga recae en que permite y obliga al cuerpo a entrar en calor, haciendo que nuestra musculatura comience a despertar gradualmente. Además, este saludo hace que se estimule nuestro fuego interno, conocido también como ogni. Se trata de asanas que estimularán la concentración y la conexión con nuestro ritmo respiratorio, junto a un trabajo meditativo que hará que nuestra mente genere un espacio a nuestra meditación.

Secuencias de asanas para la fuerza y la flexibilidad

Los asanas tienen un sinnúmero de propiedades. Si bien solemos comprender su principal función como una forma de fortalecer de nuestros músculos, cada uno de ellos persigue un flujo de energía particular a través de nuestro cuerpo.

Yogui en la playa
Entre muchos otros beneficios, con yoga tu cuerpo adquirirá mayor flexibilidad.

Los más comunes y conocidos son los del Hatha Yoga -cuya traducción es "el yoga de la fuerza". El Hatha es la principal rama de yoga que podríamos entender como "física" (dirigida con cierto grado de prioridad al cuerpo) y se desarrolla de manera suave y más bien sencilla. De él, se derivan otras prácticas más exigentes y avanzadas, como el Ashtanga, el Vinyasa, el Bikram y todo tipo de Power Flows (secuencias rápidas de asanas combinadas con la respiración, que potencian la capacidad cardiovascular).

Del Hatha se obtiene la mayoría de los asanas para otros tipos de yoga y se establecen los principios básicos de alineación y correcta ejecución. Comenzar con este tipo de yoga cuando se es principiante es lo más recomendable, porque construye un piso sólido en cada postura, te ayuda a comprenderla, te permite aprender al detalle cómo desarrollarla evitando lesiones y comprometiendo todos los músculos que deben participar y, en adelante, te ayuda a avanzar de nivel y hacer más compleja tu práctica.

Savasana: La meditación final

El Savasa es la postura final de las clases de yoga
¡Descansa en Savasana al menos cinco minutos para cerrar tu práctica!

Muchos instructores aseguran que el Savasana o postura del cadáver es la más importante de toda la práctica de yoga. Esta meditación final se practica comúnmente acostándote boca arriba, con los brazos a los costados del cuerpo y las piernas separadas a la altura de tus caderas, con los pies descansando hacia afuera.

Lo precede una serie de ejercicios enfocados en estirarte y bajar el ritmo de la respiración, para alcanzar el final de la sesión en absoluto relajo. Se recomiendan por lo menos cinco minutos de descanso en esta postura, soltando el control de inhalaciones y exhalaciones para permitir que el aire circule con su fluidez natural.

Mientras estás en Savasana, podrás sentir los efectos de la práctica en el cuerpo y cómo la energía circula a lo largo de los músculos. En centros especializados, muchas veces esta meditación es guiada y se acompaña de música, luz tenue o sin luz e, incluso, frazadas para evitar enfriarse después de los ejercicios y descansar más profundamente.

Mano de persona meditando
Desarrolla una mayor concentración con los ejercicios de respiración de yoga, conocidos como pranayama.

Cuando estás listo para abandonar este asana, puedes sentarte cómodamente con las piernas cruzadas y la espalda derecha. Hay instructores que te instan a repetir la intención que estableciste al inicio de la clase, y finalizas agradeciendo con el canto del mantra Om e inclinando la cabeza con las manos sobre el pecho en forma de oración.

¡Namaste! Esperamos que esta introducción a cómo se componen las clases de yoga te sirva para hacerte una idea de la experiencia que vivirás una vez que empieces a practicar. ¡Mucha suerte!

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Isidora

Soy Periodista y Licenciada en Artes y Humanidades, con experiencia en comunicaciones mediales y corporativas. Me interesan especialmente los temas de arte y cultura.