La proteína es un macronutriente esencial para el cuerpo humano, desempeña un papel crucial en la construcción y reparación de los tejidos, la producción de enzimas y hormonas, y el mantenimiento de una buena salud en general.
Para aprovechar al máximo la ingesta de proteínas, es recomendable consumir una cantidad adecuada según tus necesidades individuales, distribuir su consumo a lo largo del día y elegir el tipo de proteína que mejor se adapte a tus objetivos y estilo de vida.
Comprender cómo y cuándo consumir proteínas adecuadamente puede optimizar sus beneficios, especialmente para aquellas personas que buscan mejorar su rendimiento físico o alcanzar objetivos específicos de salud. Si quieres aprender un poco más sobre el amplio mundo de las proteínas, ¡es por aquí! 👇
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¿Qué hace la proteína en el cuerpo?
"Las proteínas son los nutrientes que desempeñan un mayor número de funciones en las células de todos los seres vivos. Forman parte de la estructura de los tejidos y, por otro lado, tienen función metabólica y reguladora", explica la Universidad de Navarra 1. Y es que, la proteína es fundamental para diversas funciones corporales, como por ejemplo:
- La construcción y reparación de los tejidos: esto es algo esencial para la regeneración muscular y la cicatrización de heridas.
- La producción de enzimas y hormonas: la proteína participa en procesos metabólicos y en la regulación de las funciones corporales.
- El soporte del sistema inmunológico: también contribuye a la producción de anticuerpos que combaten infecciones. ¡Nada menos!
¿Se puede conseguir todo esto solo con la alimentación o es necesario tomar suplementos de proteína si llevo una dieta equilibrada? La respuesta es que no siempre es necesario; ya que si tu dieta proporciona suficiente proteína para tus necesidades, los suplementos pueden no ser imprescindibles. Sin embargo, sí que pueden ser útiles para alcanzar requerimientos específicos o conveniencia.
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Tipos de proteína y sus usos
A grandes rasgos, podemos decir que en nuestra diera diaria, y según explica de nuevo la misma fuente, podemos diferenciar entre proteínas de origen vegetal o de origen animal. Las primeras se encuentran en los frutos secos, la soja, las legumbres, los champiñones o los cereales. Mientras que las de origen animal las aporta la carne, el pescado, las aves, los huevos o los productos lácteos.
Pero ¿y el suplemento de proteína que podemos encontrar en el mercado? Estas son las principales opciones:⤵️
| Whey Protein (general) | Aislado de Suero (ISO) | Concentrado de Suero | Proteínas Vegetales | |
|---|---|---|---|---|
| Origen | Leche | Leche | Leche | Vegetales (arroz, soja...) |
| Cantidad de proteína | 70–90% | 90–95% | 70–80% | 50–80% |
| Cantidad de lactosa | Bajo o moderado | Muy bajo o sin lactosa | Moderado | Sin lactosa |
| Velocidad de absorción | Rápida | Muy rápida | Rápida | Moderada |
| Recomendada para | La recuperación después de entrenar | Déficits proteicos o definir | Ganar músculo | Personas veganas o con intolerancia a la lactosa |
| ¿Apta para personas veganas? | ❌ | ❌ | ❌ | ✅ |
Proteína de suero de leche (Whey Protein)
La proteína de suero es conocida por su rápida absorción y alto contenido de aminoácidos esenciales, lo que la hace ideal para:
- Recuperación post-entrenamiento: ya que facilita la reparación muscular después de hacer ejercicio.
- Aumento de masa muscular: pues apoya el crecimiento muscular en programas de entrenamiento de fuerza.
🏋️♀️ Si quieres potenciar tus músculos y haces ejercicio físico, también te puede interesar leer nuestra guía sobre el Omega-3 antes de decidir qué complemento es mejor tomar en tu caso.
Proteína aislada de suero (ISO) vs. Proteína de suero concentrada
La principal diferencia entre la proteína aislada (ISO) y la concentrada radica en su contenido de proteínas y en la presencia de otros componentes:
- Proteína Aislada (ISO): tiene mayor pureza, con más del 90% de contenido proteico y menos lactosa y grasa. Es adecuada para personas con intolerancia a la lactosa.
- Proteína Concentrada: contiene alrededor del 70-80% de proteína, con más lactosa y grasa, siendo una opción más económica.
Proteínas de origen vegetal
Opciones como la proteína de guisante, arroz o soja son alternativas para:
- Dietas veganas o vegetarianas: ya que proporcionan aminoácidos esenciales sin productos de origen animal.
- Intolerancias o alergias: adecuadas para quienes no pueden consumir proteínas lácteas principalmente.
¿Cuánta proteína en polvo tomar al día?
La cantidad de proteína necesaria varía según factores como pueden ser el peso corporal, el nivel de actividad física y los objetivos personales. ¡Además de la alimentación, claro está! Vamos a responder algunas preguntas que, posiblemente, te estés haciendo si estás pensando en tomar proteína en polvo:
¿Cuánta proteína puedo tomar al día?
Una recomendación general es consumir entre 1.2 y 2.2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día.
⚖️ Mejor con un ejemplo:
Una persona de 70 kg podría necesitar entre 84 y 154 gramos de proteína diarios. Además, es importante distribuir esta ingesta en varias comidas para optimizar la síntesis proteica.
🤔 ¿Puedo consumir demasiada proteína? El exceso de proteína puede sobrecargar los riñones y no ofrece beneficios adicionales significativos. Por eso es importante ajustar la ingesta a tus necesidades individuales y consultar con un/a profesional de la salud si tienes dudas.
👩🎓 Así lo explica la Universidad de Navarra1: "las proteínas consumidas en exceso, que el organismo no necesita para el crecimiento o para el recambio proteico, se queman en las células para producir energía. A pesar de que tienen un rendimiento energético igual al de los hidratos de carbono, su combustión es más compleja y dejan residuos metabólicos, como el amoniaco, que son tóxicos para el organismo".
¿Cuándo es mejor tomar la proteína?
Según publica la revista Womens Health 2, "la investigación ha descubierto que lo más importante es el consumo diario total y no tanto el momento exacto. Dicho esto, beber un batido de proteínas antes y después de entrenar tiene sus ventajas, y puedes conseguir un aumento de la masa muscular de cualquier manera, según un estudio reciente de Peer J", que cita este medio.
Dicho esto, hay algunos momentos del día que tienen más beneficios que otros; y es que la eficacia de la proteína puede estar influenciada por cuándo decidamos tomarla.
¡Vamos a verlo! 👇
- ☀️ Desayuno: incluir proteínas en el desayuno ayuda a mantener la saciedad y proporciona energía para el resto del día.
- 🏋️♀️Antes del entrenamiento: consumir proteína entre 30 y 60 minutos antes puede preparar los músculos para el esfuerzo que le viene a continuación.
- 🧘 Después del entrenamiento: ingerir proteína dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio favorece la recuperación muscular.
- 🌛Antes de dormir: tomar proteínas de digestión lenta, como la caseína, puede prevenir el catabolismo muscular durante la noche. Esto se da cuando el cuerpo se nutre de sus propios tejidos, lo que hace que se consuma el músculo.
🕰️ ¿Cómo es más efectivo tomar la proteína?
La proteína se absorbe mejor cuando se consume en los momentos clave: justo después del entrenamiento, antes de dormir y repartida en varias dosis a lo largo del día. Así se maximiza su efectividad según tus necesidades y objetivos.
🥤 ¿Cómo se debe consumir la proteína?
Si se trata de proteína en batidos se recomienda consumirla dentro de los 30 minutos después del entrenamiento, ya que el cuerpo la absorbe mejor en ese momento. Si se toman dos batidos al día, uno idealmente debe ser en el desayuno, a primera hora de la mañana.
Por último, ten en cuenta que si buscas ganar masa muscular y volumen, es mejor mezclar la proteína con leche, ya que aporta más calorías y nutrientes. En cambio, si tu objetivo es perder grasa y definir músculos, lo ideal es mezclarla con agua para reducir calorías.
💊 Otro complemento que puede interesarte si practicas deporte (o no) es el magnesio, ya que es crucial para los músculos y nervios.
Mejores proteínas del mercado
Si llegado este punto, has decidido que sí, que vas a empezar a tomar suplementos de proteína junto con tu alimentación diaria, hay una serie de consejos que debes tener en cuenta antes de seleccionar un suplemento proteico u otro:
Dicho esto, si eres principiante en esto de los suplementos de proteína, no tendrás mucha idea de por dónde empezar a mirar, o de cuáles son las marcas más interesantes del mercado.
En esta materia, la publicación especializada Fit Generation 3, ha comparado "más de 70 productos diferentes bajo criterios científicos estrictos, incluyendo análisis de aminoácidos, certificaciones de calidad y seguridad, algunas pruebas de disolución y digestibilidad".
Según sus conclusiones, que también han tenido en cuenta las reseñas de personas que han consumido el producto, estas son las mejores proteínas del mercado:
| Producto | Tipo de proteína | Proteína por ración | Destaca por: | Precio aproximado |
|---|---|---|---|---|
| Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard | Aislado y oncentrado de suero | 24 g | Alta calidad, rápida absorción y variedad de sabores | $83629 |
| Dymatize Iso 100 | Aislado hidrolizado de suero | 25 g | Alta pureza, sin lactosa ni gluten, rápida digestión, ideal para definición muscular | $40125 |
| Myprotein Impact Whey Protein | Concentrado de suero | 21 g | Buena relación calidad-precio, variedad de sabores, leche de vacas alimentadas con pasto | $41251 |
| BioTech USA 100% Pure Whey | Concentrado y aislado de suero | 22 g | Buena disolución, sin gluten, variedad de sabores | $21746 |
| HSN Evowhey Protein 2.0 | Concentrado de suero | 25 g | Sin gluten ni soja, buena digestión, fabricado en España | $12267 |
| Healthy Fusion Whey con colágeno | Concentrado de suero y colágeno | 43 g | Incluye colágeno y magnesio, buena digestión, sabor a chocolate | $33456 |
| Biotech USA Vegan Protein | Proteína vegetal de arroz y guisante | 23 g | Sin lactosa ni gluten, apta para personas veganas, buena digestión | $23419 |
Si crees que tu alimentación, sumada a tu actividad física diaria, se completaría con un suplemento de proteína, ten en cuenta esos factores, así como cuál es el objetivo que quieres conseguir. Y recuerda que, siempre es mejor consultar con tu entrenador/a personal si no tienes claro qué es lo que mejor le va a tu entrenamiento y a tu cuerpo. 💪
Bibliografía
- De la, Á. de N. (s/f). Proteínas en la dieta. https://www.cun.es; Clínica Universidad de Navarra. Recuperado el 3 de junio de 2025, de https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/proteinas
- Breitowich, A., & Nied, J. (2024, febrero 13). Batido de proteínas: los expertos responden si es mejor tomarlo antes o después de entrenar. Women’s Health. https://www.womenshealthmag.com/es/nutricion-dietetica/a46763394/batido-proteinas-antes-despues-entrenamiento/
- Muñoz, M. (2025, febrero 7). TOP 7 Proteínas en Polvo del 2025 (basado en ciencia). Fit Generation | La formación del futuro. https://fitgeneration.es/top-7-suplementos-proteina/
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