Hacer el ayuno intermitente puede ser unas de los métodos más efectivos para mejorar tu salud y estado físico.
Sin embargo, la motivación de muchas personas para realizar el ayuno intermitente es adelgazar.
Está bien. Las dos cosas están relacionadas y ambas pueden contribuir a mejorar significativamente tu salud física y mental.
Para los que aún no conocen este método de alimentación, el ayuno intermitente es una dieta basada en el ayuno, donde cada persona distribuye las horas de su día en comer y en ayunar.
Por ejemplo, una persona puede dejar 16 horas para ayunar y 8 horas para comer.
A este tipo de ayuno se le conoce como el ayuno 16/8.
Esta una dieta que permite a las personas bajar de peso, gracias a que el cuerpo dejar de alimentarse de glucógeno y pasa a hacerlo de las grasas.
Pérdida de peso
Al reducir los niveles de insulina, se comienza a quemar grasas, lo que inevitablemente se modifique la talla y el peso.
Hacer ayuno de 16 horas es una de las formas más efectivas para bajar de peso.
En un principio, pocas horas no te van ayudar a tener una baja de peso significativa, pero OJO, hay que recordar que este sistema alimenticio hay que siempre empezarlo gradualmente.
Aunque depende del índice metabólico de cada persona, con el tipo de ayuno 16/8 se puede llegar a adelgazar entre 3 y 5 kilos en cierto periodo de tiempo.
Recuerda que antes de comenzar el método debes consultar con un especialista.
Este te podrá dar el visto bueno para seguir adelante, o detenerte, en el caso que tus niveles no sean compatibles con este tipo de dieta.
También un nutricionista te puede recomendar que alimentos consumir durante las 8 horas de ingesta de comidas, todo para que tu alimentación sea saludable y la correcta para la dieta.
Revisa en el siguiente enlace, los mejores menu para hacer en el ayuno intermitente.
Un ayuno mal hecho puede, eventualmente, acarrear problemas en órganos como:
- Riñones
- Cerebro
- Hígado
- Corazón
- Musculatura
Pero cuando haces bien la dieta y sigues todos los consejos de los especialistas, tu peso disminuye, tu colesterol se modifica, mejoran tus niveles de triglicéridos y disminuye la azúcar en tu sangre.
Si llegas a completar el ayuno intermitente durante las primeras 10 semanas, te darás cuenta que tu salud mejorará en múltiples aspectos.
De todas formas, la pérdida de peso siempre va a ser variable de persona en persona.
Hay personas que tienen mejor metabolismo y pueden bajar de peso con mayor facilidad.
A otras les costará más.
En principio-es cierto- perderás más que nada agua y glucógeno muscular, pero luego tu cuerpo se comenzará a alimentar de su propia grasa y tu estructura cambiará.
La primera semana podrías bajar 1 kilo, aproximadamente.
Pero durante las siguientes semanas que vendrán tu pérdida de peso será mayor.
De todas formas, los estudios han demostrado que si dejamos de comer por 16 horas, conseguimos adelgazar un 3-8% de nuestro peso en un periodo de 3-24 semanas.
Para muchos las expectativas es perder 4,5 kilos en una semana.
Pero esto, en definitiva, no resulta muy saludable, y a veces es contraproducente.
¿Beneficios del ayuno intermitente? Muchos. Revisa todos los beneficios del ayuno intermitente aquí.
¿Cuántas horas de ayuno intermitente debo hacer para bajar de peso?
Está comprobado (mediante estudios) que a partir de las 14 horas que se realiza ayuno se comienza a:
- Perder grasa
- Perder peso
- La presión arterial se regula
- Mejora el colesterol
- Disminuye la inflamación
Es por eso que las ventanas de 16 horas son ideales para realizar, con efectividad, este tipo de dieta o sistema de alimentación.
Luego de las 16 horas de ayuno, el cuerpo comienza a buscar combustible de la grasa, y la magia se produce.
En este periodo desciende la insulina y el cuerpo comienza a quemar mayor cantidad de grasa.
Las horas del día en que organices tus ventanas de ayuno y de comida dependerán de ti.
Las ventanas en que puede ingerir alimento pueden ir entre:
- 13:00 a las 21:00
- 8:00 a las 16:00
Tú decides las horas que más te acomoden.
Eso sí, recuerda que terminada esta ventana viene un periodo de ayuno donde sólo podrás consumir líquidos.
Hay muchas personas que prefieren tener esta ventana de alimentación en la tarde y otras en las mañanas.
Lo cierto que es mejor fijarlas en las mañanas, ya que no se recomienda saltarse el desayuno, comida de gran importancia para la energía del día.
En el siguiente artículos puedes chequear todos los tipos de ayuno intermitente.
¿Cómo hacer el ayuno intermitente de 16 horas para adelgazar?
Una vez que ya elegiste tu ventana de alimentación, debes definir qué alimentos consumir.
Aunque no hay restricción de alimentos, es importante que escojas comidas que sean saludables.
Carnes blancas, verduras verdes, arroz integral, papas, garbanzos, frutas, son las más recomendadas.
También puedes tomar agua.
Los líquidos están permitidos, en excepción los que contienen azúcar.
No le eches azúcar a tu té o café, esto podría ser perjudicial para el sistema y estropear tu periodo de ayuno.
Si eres principiante, recuerda comenzar gradualmente antes de alcanzar las recomendables 16 horas.
Si tienes mareos, malestares, mucha debilidad, para un momento, y si es mucho visita a un médico.
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Es recomendable que puedas anotar cómo te sientes.
También anotar tus progresos y la manera en que tu cuerpo cambia.
De esta forma podrás notar gráficamente cuales han sido tus avances.
Si tienes trastornos alimenticios o alguna condición médica extrema o estás embarazada, es mejor que revises muy bien el método o, sencillamente, no lo realices.
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¿ Cuantas horas de ayuno intermitente para adelgazar debo cumplir?
Como hemos dicho anteriormente, esta dieta es tan adecuada a la persona que las horas y días en que se debe mantener el ayuno intermitente pueden ser variables de cuerpo en cuerpo.
Si bien es cierto, en un principio perderás peso, este será más que nada agua.
Con el tiempos, eso sí, los resultados serán diferentes.
La pérdida de peso efectiva se puede ver en las siguientes 10 semanas e, incluso, en meses.
Esta duración es quizá la más recomendada.
Una dieta de corta duración, podría resultar en el bien conocido efecto rebote, y no tener los resultados esperados.
Recuerda que también puedes combinar el sistema o la dieta saludable con ejercicios y actividad física.
De esta manera la baja de peso se mantendrá en el tiempo y ayudará a crear un hábito sano en tu estilo de vida.
Un estudio indicó, por ejemplo, que durante las primeras 6 semanas de la realización de la dieta, el cuerpo se llegaba acostumbrar.
Con esto la sensación de saciedad bajaba, la hinchazón disminuía y las ganas de comer se mantenían a raya.
Mientras en más tiempo realices el ayuno intermitente más estable será tu baja de peso.
Como ves hacer el ayuno intermitente para adelgazar puede resultar muy efectivo.
Eso sí, debes adherir este método a tu estilo de vida para que puedas ver buenos resultados.
Además, el ayuno intermitente te ayudar a:
- Disminuir el riesgo de problemas cardiovasculares
- Disminuir el riesgo de Alzhaimer y Parkinson
- Disminuir la microbiota intestinal
Efecto en el ayuno intermitente para adelgazar
Metabolismo
Si comienzas a bajar de peso con el ayuno intermitente, podrías estar experimentando cambios metabólicos.
Cuando acabas las reservas de glucógeno en el hígado, la azúcar disminuye en la sangre y se activa la quema de grasa para obtener energía.
Luego se oxidan las grasas y, como consecuencia de esto, se comienza a perder peso.
Hormonas
También se van a ir produciendo cambios hormonales.
Algunas hormonas se comenzarán a regular.
Las hormonas que habitualmente se regulan están asociadas a la sensación de hambre.
Ejemplo:
- La grelina
- La insulina
- La leptina
- El glucagón
Autofagia
Gracias al ayuno el cuerpo puede comenzar a realizar un proceso llamado autofagia.
Esto no es más que una limpieza junto a una regeneración celular que el organismo empieza a porducir.
Las celulas poco funcionales se van eliminando y la salud celular retorna al cuerpo.
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Baja de caloría
Al ingerir alimento en bajas calorías, el cuerpo también comienza a bajar de peso.
Tener una ventana de ayuno ya es suficiente para consumir menos calorías.
Esto conduce, inevitablemente, a un déficit calórico, el cual produce una pérdida de peso.
En definitiva, podemos decir que este método podría ser realmente efectivo, si logras la constancia y su mantención en el tiempo.
Tómalo como un cambio de estilo de vida.
Este cambio de estilo de vida acarreará consigo una mejora en tu salud física y mental, además de alargar tu vida y ayudarte a envejecer de una manera más saludable.
Atrévete, puedes comenzar a realizar ayuno intermitente, pero recuerda siempre empezar gradualmente y realizar esa visita médica previa al inicio de tu proceso.
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