Si hay una dieta o método alimenticio que se ha hecho popular en los últimos años este es el ayuno intermitente.
Pero sabes tú ¿qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un sistema o estrategia de alimentación.
Muchos lo consideran un estilo de vida más que una dieta.
Y esta consiste en separar los periodos en que se ingieren alimentos.
Por ejemplo, podrías pasar horas varias horas sin comer absolutamente nada, para luego comenzar otro ciclo donde sí lo puedas hacer.
De esta forma el cuerpo, al no tener su energía habitual (azúcar) la busca de la grasa y comienza a perder peso y masa.
Según sus defensores, este método te podría ayudar a:
- Bajar de peso
- Mejorar tu metabolismo
- Reducir el riesgo de enfermedades de características crónicas
Menú ayuno intermitente
Si te estás interesado o interesada en comenzar a realizar algunos de los tipos de ayuno intermitente, debes saber muy bien qué productos alimenticios te pueden ser beneficiosos durante el periodo de ingesta de comidas.
Una cosa antes.
El ayuno intermitente no basa su efectividad en evitar calorías específicas de ciertos productos.
Más que eso, pretende hacer pasar al cuerpo por periodos de ayuno para que cambie su forma de captar su energía.
Entonces, cuando entres en la ventana de tiempo que te permita comer, debes abastecerte de la mayor cantidad de nutrientes posibles para que el cuerpo esté preparado para el periodo de ayuno.
Es por eso que diseñar una dieta adecuada es fundamental.
¿Quieres saber más sobre los beneficios del ayuno intermitente? revisa todos los beneficios de este método aquí.
Menú 14/10
Si vas a hacer el ayuno 14/10 debes saber que este consiste, principalmente, en no ingerir comidas por un periodo de 14 horas.
A esto le sigue, por supuesto, 10 horas en que si podrás hacerlo.
El horario que adoptes dentro de este esquema lo podrás decidir tú.
Por ejemplo, tendrás la posibilidad de establecer ventanas en donde podrás alimentar que van desde las 9 de la mañana y las 7 de la tarde.
Y de ahí en adelante, de las 7 a las 9 de la mañana, podrás ayunar.
Los horarios, por supuestos, pueden ser modificados según las características y preferencias de cada persona.
En el periodo en que te encuentres ayunando podrás consumir líquidos.
Pero ojo, no debes mezclarlos con azúcar.
Los brebajes pueden ser té, café, agua mineral.
Desayunar
- Palta
- Pan tostado
- Avena
- Granola
- Verduras
- Huevos revueltos
Almuerzo u once (depende de tu horario)
- Frutas
- Té verde
- Carne
- Pollo
- Pescado
- Arroz
- cuscús
Algunos especialistas también indican que se pueden tomar bebidas light en baja cantidad.
Si tomas de estas bebidas en mucha cantidad, podrían, eventualmente, alterar el ayuno.
Recuerda que siempre debes ser disciplinado para que estos métodos resulten.
¿Ventajas para mi cuerpo con el ayuno intermitente? Muchas. Revisa aquí cómo adelgazar con el ayuno intermitente.
Mientras más constante seas, mejor será el efecto que produzca en tu cuerpo el ayuno intermitente.
Es por eso que un correcto Menú ayuno intermitente es muy importante.
Tu cuerpo necesita alimentarse bien en el periodo de ingesta de comida.
Gracias a una buena alimentación en este periodo, podrás tener un ayuno tranquilo y correcto.
El método de ayuno intermitente de 14 horas te ayudará a restringir la ingesta de calorías, y lograrás mejorar la sensibilidad a la insulina, con la consecuente quema de grasas.
Mujer menú ayuno intermitente y los mejores alimentos a consumir
El cuerpo del hombre y de la mujer es diferente.
En general, los hombres suelen comer más calorías, por ejemplo.
Sin embargo, hay que tener presente que siempre va haber diferencias en la ejecución del ayuno intermitente.
Estas diferencias se deben, principalmente, a que este método varía según la persona.
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Es por eso que siempre es muy importante visitar un especialista antes de aventurarse a realizar cualquier tipo de ayuno.
La realización de esta dieta puede generar déficit calórico.
Mucho OJO. Este déficit calórico podría afectar al cuerpo de la mujer.
La influencia que podría tener en el ciclo menstrual es verdadera. En otras palabras: hormonalmente puede existir cierto perjuicio para la salud.
La respuesta del cuerpo ante un déficit calórico alto resulta en una supresión de la función reproductiva o fertilidad.
Esto se debe a que el organismo, ante esta carencia, trataría de privilegiar la supervivencia de la persona.
Alimentos recomendados
Los nutrientes más recomendados son:
- Proteínas
- Grasas buenas
- Fibra
- Carbohidratos
- Hierro
- Calcio
Proteínas
Se recomienda consumir
- Pollos
- Pescados
- Huevos
- Legumbres
Cuando consumas estas comidas sentirás una sensación de saciedad, la cual te ayudará, posteriormente, a tener menos hambre en el periodo de ayuno.
Grasas buenas
Si quieres tener buena salud hormonal y que tu cerebro funcione correctamente, debes consumir grasas saludables.
Alimentos que poseen hartas grasas buenas (ácidos grasos) son:
- Salmón
- Nueces
- Palta
- Frutos secos
Fibra
Si quieres tener buena digestión debes consumir fibra.
La fibra también es buena para controlar tu apetito.
Ejemplos de productos con fibra son:
- Brócoli
- Zanahoria
- Manzanas
- Peras
- Espárragos
Carbohidratos
Los carbohidratos, pero sobre todo los carbohidratos complejos, te ayudarán a tener buena energía y mantenerte estable.
Algunos de estos son:
- Papa
- Arroz integral
- Avena
- Legumbre
Hierro
Muchas mujeres pueden sufrir de cierta insuficiencia de hierro.
Este se puede recuperar ingiriendo ciertos alimentos
Estos son:
- Carnes magras
- Lentejas
- Garbanzos
- Almejas
- Espinacas
- Tofu
Calcio
Para mantener la buena calidad de los huesos consume productos ricos en calcio.
Ejemplo:
- Lácteos
- Brócoli
- Huevo
- Tofu
Preparaciones
Estas son algunas de las preparaciones que te recomendamos para que tu menú ayuno intermitente sea rico y saludable.
Al desayuno
Puedes hacerte un omelette, que puede ser de champiñones, espinaca; agregar queso feta, plátano, leche de almendra, nueces.
No necesariamente puedes comer todo estos productos, la idea es que tengas varias alternativas para que puedas optar por la que más te satisfaga.
Al almuerzo
Puedes consumir Salmón a la parrilla, palta, tomate, pero también pollo, quínoa o arroz integral.
A la once
Si te apetece puedes comer almendras, Yogur griego, apio (en palitos), manzana, mantequilla o algunos quesos bajos en grasa.
A la cena
Si es que cenas o comes ya terminado el día, puedes prepararte una pechuga de pollo, espárragos, salmón, brócoli o lentejas.
No es que seamos majadero, pero siempre, siempre, debes consultar a un especialista ante de comenzar el ayuno intermitente.
De esta forma podrás estar segura de las porciones que puedes comer y en qué momento hacerlo dentro del periodo de ingesta de alimentos.
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Ayuno intermitente 16/8 menú semanal
Esta variante del ayuno intermitente difiere, esencialmente, de la que hemos explicado anteriormente, en su periodo temporal de ayuno e ingesta.
Aquí tendrás que ayunar 16 horas y comer en las siguientes 8 horas.
Como ves, el tiempo de ayuno es mayor, por lo que tu cuerpo deberás estar preparado, lo que sólo significa que durante el periodo de alimentación debes comer correctamente.
Pero no te preocupes, a continuación hemos preparado un menú ayuno intermitente de 16/8 que te puede ser de mucha utilidad.
Menú
El ayuno intermitente se adapta a la vida y horarios de cada persona.
Esta es una de las razones por la que este método tiene tanto éxito y se ha hecho tan popular en internet, principalmente promovido por algunas celebridades.
Cada persona tiene la posibilidad de elegir el tiempo que quiere entregarle al sistema.
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A continuación te entregaremos algunos menús diarios para que puedas elegir.
Día 1
Mañanas: café, leche. Bocadillo de pan integral con palta
Almuerzo: arroz, piñones, espárragos, cebolla
Cena: ensalada con apio, pepino, palta, garbanzos, queso bajo en grasa, nueces.
Día 2
Mañanas: café, leche (vegetal o baja en grasa). Avena, plátano, frutillas, miel.
Almuerzo: ensaladas verdes, zanahoria, y zapallo. Tofu, papa cocida, naranja
Cena: sopa o pasta. Ensalada de quínoa o ensalada a la chilena.
Día 3
Mañanas: café, leche (vegetal o baja en grasa). Avena, plátano, mantequilla de maní y chocolate (85% de cacao)
Almuerzo: ensalada de rúcula, zanahoria, curry, manzana. Yogur, frambuesas.
Cena: brócoli al vapor. Garbanzos, verduras (zanahoria, pimiento rojo o verde)
Día 4
Mañanas: café, leche (vegetal o baja en grasa). Tostada de pan integral con huevo revuelto.
Almuerzo: ensalada de tomate, aceitunas. Estofado, acelgas. Naranja.
Cena: Crema de zapallo con jengibre y almendras. Tofu, papas.
Día 5
Mañanas: café, leche (vegetal o baja en grasa). Pan integral con queso crema y frutos rojos.
Almuerzo: Cazuela de pollo, arroz integral. Mandarinas.
Cena: Morrones salteados con arroz integral, jengibre picado con limón.
Día6
Mañanas: café, leche (vegetal o baja en grasa). Plátano, nueces, chocolate (85% de cacao)
Almuerzo: Cuscus, tomate cherry, ensalada de pepino, menta, pechuga de pollo y limón.
Cena: Palta, rúcula y tomate Pan integral.
Día 7
Mañanas: café, leche (vegetal o baja en grasa). Yogur griego o de soja, semillas de chía, coco rallado y frutos rojos
Almuerzo: pechuga de pollo a la plancha con papas y ensalada verdes.
Cena: ensalada de pepino, tomate y pastas.
Si decidiste hacer el ayuno intermitente ayudarás mucho a tu cuerpo y a tu salud.
Durante el proceso podrás reducir tu colesterol y bajar tu presión arterial.
También bajarás de peso y tu calidad de sueño mejorará.
Sin contar que ayudarás a tu salud cardiovascular y podrás empezar a evitar algunas enfermedades que podrían considerarse crónicas
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