¿Sabes que es el ayuno intermitente?
A lo mejor lo has oído hablar o has leído algún post en internet sobre este tema.
En los últimos años, el ayuno intermitente se ha hecho muy popular.
De hecho el año 2019, fue la dieta más buscada en Google.
El método consiste en lo siguiente:
Durante las 24 horas de un día, vas a dejar ciertas cantidades de que podrás comer y otras en las que no podrías ingerir alimentos.
Y existen diferentes tipos de modalidades para hacer el ayuno intermitente.
Entre estas podemos encontrar:
- 16/8: se ayuna 16 horas, se come durante las 8 restantes.
- 14/10: se ayuna 14 horas y se come en las 10 restantes.
- 12/12: Se ayuna 12 horas y se come en las 12 restantes.
- 5/2: Se come durante 5 días y los otros 2 se consume pocas calorías, por ejemplo 500 o 600 calorías.
Ayuno intermitente 16/8
Este tipo de ayuno es uno de los más recomendados y de los más populares.
Regularmente, el ayuno intermitente es muy personal.
Cada persona decide qué comer dentro de los parámetros, y qué sistema adoptar.
Tiene que ver, por supuesto, con las características de cada individuo y los eventuales problemas o inconvenientes de salud que pueda tener.
También influyen su estado físico, su masa corporal, etc.
Lo que sí se debe respeta, independiente del individuo, es que se tiene que comer de forma sana y con bajas calorías.
¿Cuál es el mejor menú para el ayuno intermitente? los mejores menú para el método aquí.
En las mañanas
Se recomienda que las comidas que se consuman sean altas en fibras y bajas en calorías.
También se pueden consumir grasas buenas.
Ejemplos:
- Café
- Plátano
- Avena
- Manzana
- Mango
- Queso
Cuando se ayuna se pueden tomar líquidos como agua, agua mineral, café, té, incluso algunas bebidas bajas en calorías, pero muy pocas. Para no romper el ayuno..
Al mediodía
Aquí debes privilegiar comidas y productos como por ejemplo:
- Carne de pavo (Carnes blancas)
- Porotos verdes
- El arroz
- La pasta.
- Chocolates (85% de cacao)
En la tarde
Esta es la última comida que vas a ingerir en el día.
Para que duermas bien, esta no puede ser muy pesada.
Alimentos recomendados:
- Frutas
- Ensaladas de verduras
- Arroz
- Pasta
- Avena
Recuerda que macronutriente y micronutriente no son lo mismo.
¿Por qué nos referimos a esto?
Las calorías serán los macronutrientes. No importa el ayuno que hagas.
Estas son la energía que contiene la comida.
Ingerir muchas calorías no nos va a servir.
En cambio, los micronutrientes se refieren a las vitaminas y minerales, que son muy necesarios.
Para que el ayuno intermitente 16/8 resulte efectivo, debe hacerse correctamente.
Las personas que no lo hacen de la manera correcta consiguen un efecto contraproducente para su estado físico y salud.
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Que comer para romper el ayuno intermitente 16/8
En el ayuno intermitente 16/8 se puede consumir hasta 1600 calorías.
Pero recuerda que si consumen menos que esta cifra podría ser mucho mejor.
Las comidas que ayudan a mantener el ayudo intermitente son:
Cereales
Se consumen cereales para compensar la pérdida calórica.
Los cereales también ayudan a bajar los antojos.
Consume:
- Avena
- Arroz
- Cebada
Si bien no existen alimentos completamente prohibidos, se recomienda no romper el ayuno con productos como:
- Azucares refinadas (pasteles, bebidas calóricas)
- Productos procesados (Snacks)
- Grasas saturadas (frituras)
- Alcohol
- Productos poco nutritivos (snacks)
Proteínas
Si vas a consumir proteínas que sea:
- Huevos
- Carne
- Pescado
- Frutos secos
Verduras y frutas
Las verduras y las frutas son saludables.
Están completamente recomendadas para romper correctamente el ayuno.
Algunas de estas son:
- Zanahorias
- Espinacas
- Pepino
- Manzanas
- Lechugas
- Arándanos
- Frutillas
Grasas
Algunas grasas, las que no son saturadas, son muy buenas.
Ejemplo:
- Palta
- Aceite de coco
- Aceite de oliva
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¿Cuántos kilos se pierden en una semana de ayuno 16 8?
La respuesta a esta pregunta no es definitiva.
La pérdida de peso depende de cada individuo, de su metabolismo, de su estructura corporal, entre otros factores.
Si realizas una alimentación saludable, durante el periodo en que podrás ingerir alimentos, te aseguramos que tu pérdida de peso será la adecuada.
Ahora, si te dedicas a comer dulces u otros alimentos como grasas saturadas, los resultados no serán los esperados.
Lo importante es que la pérdida de peso sea gradual.
Perder 1 kilo a la semana puede ser un buen objetivo.
Mucha atención si:
Hay que tener presente que en un principio, sólo perderás agua; luego, si eres constante y disciplinado, tu pérdida de peso será más consistente y sólida.
Recuerda siempre mantener tus expectativas a raya.
Cuando comienzas a hacer el ayuno intermitente debes tener siempre expectativas realistas.
Con el tiempo, te lo aseguramos, podrás bajar de peso.
¿Qué pasa si hago ayuno de 16 horas todos los días?
Cuando comiences a ayunar debes hacerlo de manera gradual, poco a poco.
Pero si resulta que ya alcanzaste cierto nivel, puedes comenzar a realizar el ayuno de 16 horas.
Si haces este ayuno, agotarás tus reservas de glucógeno y comenzarás a alimentarte de tu propia grasa.
Toda la energía vendrá de las reservas de grasa que el cuerpo contiene.
Esto eventualmente genera, inevitablemente, una pérdida de peso.
Hacer el ayuno de 16 horas todos los días podría ser beneficioso, por supuesto, si se realiza de una manera adecuada.
Este ayuno podría fortalecer tu microbiota intestinal, además de mejorar la sensibilidad a la insulina y, como hemos dicho, regular la azúcar en la sangre.
Eventualmente esto ayuda a:
- Prevenir la diabetes tipo 2
- Prevenir enfermedades metabólicas
Por otra parte, este método de alimentación podría contribuir a la mejora del colesterol y de los triglicéridos en la sangre.
Autofagia
La autofagia es un concepto muy desconocido para muchas personas, por ser una definición de características más técnicas.
Esta es una limpieza que realiza el cuerpo sumado a una regeneración celular.
Gracias a la autofagia se eliminan las células dañadas o disfuncionales.
Todo esto ayuda a que tu envejecimiento sea más saludable.
Cuando realices el ayuno intermitente notarás como tu cuerpo se llena de energía y tu cerebro mejora su concentración y sus capacidades cognitivas.
En un principio, es cierto, sentirás hambre, fatiga, dolores de cabeza, pero aquellos malestares mejoran con el tiempo.
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¿Cómo hacer ayuno intermitente 16/8?
Antes de comenzar a hacer Ayuno intermitente 16/8 debes realizar una pequeña planificación.
Chequea tus comidas
Como puedes ver el método posee un periodo en donde tendrás que ayunar y otro donde podrás ingerir alimentos.
En el día, tienes que decidir a consciencia cuando se realizará la ventana en que podrás comer.
Por ejemplo si decides comer entre 12 pm a 8 pm, el resto del tiempo tendrás que dedicarlo a tu periodo de ayuno.
En la ventana de ayuno podrás tomar líquidos, no te preocupes.
Entre los líquidos que se pueden consumir están:
- Agua
- Té
- Café
Todo sin azucares, por supuesto.
Cada uno de estos líquidos no rompe el ayuno y son afectivos para que no te de mucha hambre.
Comidas nutritivas
Recuerda que la dieta que elijas debe ser balanceada.
Prefiere los alimentos que te entreguen nutrientes.
Trata de no comer productos procesados o muy calóricos o muy azucarados.
Estos no te alimentarán y, además, te darán más hambre en tu ventana de ayuno.
Precauciones
Sentirse mal durante los primeros días es normal.
Ahora si te sientes muy mal o tienes una fatiga extrema o mucha debilidad, suspende el ayuno y consulta con un médico.
Recuerda que siempre debes comenzar gradualmente.
Comienza con periodos cortos de ayuno y anda aumentándolos poco a poco.
Siempre mantente hidratado.
Una buena hidratación te ayudará a sentirte saciado.
Primeros malestares
Los primeros malestares siempre se pueden llevar bien.
En en cualquier dieta siempre los primeros días son los más difíciles. El ayuno intermitente no es la excepción. Pero no desesperes.
Si te duele la cabeza o sientes fatiga, siéntate, descansa, y, mientras reposas, toma líquido y se te pasará.
Recuerda que si sientes un malestar mayor, como mareos o desmayos, debes visitar con urgencia a un especialista.
Si te sales del ayuno y comes algo, porque no te aguantaste, sigue adelante.
Una caída no significa que te quedarás en el piso.
No te desanimes, ni te culpes. Da vuelta la página y vuelve a intentarlo.
Sé flexible contigo mismo y verás que, poco a poco, lograrás mantener un ritmo y el método funcionará en ti.
El ayuno intermitente es un método efectivo para mejorar tu estado físico, salud y calidad de vida.
Si lo haces correctamente te sentirás mejor, tu cuerpo tendrá más energía y tu cerebro alcanzará un mejor rendimiento y capacidad cognitiva.
Es útil luego de un tiempo de realizar el ayuno intermitente, hacerse exámenes médicos, para que puedas notar, empíricamente, todos los beneficios que este método ha traído para tu cuerpo y tu salud.
Mucha fuerza, te aseguramos que va a valer la pena.
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