El omega-3 es fundamental en el ámbito deportivo debido a sus propiedades antiinflamatorias, su capacidad para reducir el dolor muscular post-entrenamiento y su contribución al aumento de la masa muscular, una de las propiedades por las que en el deporte también se suele tomar creatina.
Este artículo explora cómo incorporar omega-3 en tu dieta puede mejorar significativamente tu desempeño y recuperación en el gimnasio. ¡Empezamos!💪
¿Qué es el Omega-3 y cuáles son sus propiedades?
Antes de adentrarnos en las propiedades del Omega-3 para las personas que hacen deporte, vamos a definir qué es. Así, te darás cuenta de lo importante que puede ser en todos los casos, practiques o no deporte.
Según la Clínica Universidad de Navarra 1, “el omega-3 es un ácido graso poliinsaturado que nuestro organismo necesita para su correcto funcionamiento pero no puede producir por sí mismo”.
¿Dónde se encuentra el Omega-3?
“Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en alimentos como el pescado y la linaza, y en suplementos dietéticos como el aceite de pescado”, explica el National Institutes of Health 2.
Dicho esto, existen distintos tipos de Omega-3: que son los ácidos grasos omega-3 EPA, DHA y ALA. ¡Vamos a ver a qué corresponden estas denominaciones!
☝️Pero antes: si también te interesan las propiedades de los suplementos de magnesio, puedes echar un vistazo a nuestra guía sobre este aporte.
- ALA: Ácido alfa-linolénico ➡️ se encuentra principalmente en aceites vegetales como el de linaza, la el de soja (soya) y el de canola.
- EPA: Ácido eicosapentaenoico ➡️ está presente en pescado y mariscos.
- DHA: Ácido docosahexaenoico ➡️ igualmente lo encontrarás en pescado y mariscos.
¿Por qué es tan importante el Omega-3 y cuáles son sus propiedades?
Siguiendo con las fuentes anteriormente mencionadas, “los ácidos grasos omega-3 son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula del organismo” 2.
Las concentraciones de DHA son especialmente altas en:
La retina 👁️
El cerebro 🧠
Los espermatozoides ♂️
Pero, además, “aportan calorías para dar al organismo energía y tienen muchas funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino (la red de glándulas productoras de hormonas)".
Por lo que, resumiendo, podríamos decir que entre los beneficios generales para la salud, el Omega-3 contribuye a la mejora de la salud cardiovascular y cerebral. 🧠 ¡Que no es poco!
¿Es necesario tomar suplementos de omega-3 si ya consumo pescado regularmente? 🤔
Depende de la cantidad y frecuencia de consumo de pescado rico en omega-3. Si tu dieta incluye suficientes fuentes naturales, es posible que no necesites suplementos adicionales.
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Cómo y cuándo tomar Omega-3 para maximizar sus beneficios en el gimnasio
Ya seas deportista o simplemente quieras mejorar tu ingesta de este ácido graso, vamos a ver algunas de las principales fuentes de Omega-3, tanto en alimentos ricos en el mismo, como tipos de suplementos disponibles en el mercado.👇
| Alimento | Tipo de Omega-3 | Contenido aproximado por cada 100 g | Miligramos de EPA | Miligramos de DHA | Miligramos de ALA | Recomendaciones |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Aceite de pescado | EPA y DHA | 20–30% Omega-3 | 1800 | 1200 | 0 | Alta concentración; se toma como suplemento |
| Salmón salvaje | EPA y DHA | 2.6 g Omega-3 | 1000 | 700 | 0 | Fuente animal rica en EPA y DHA |
| Caballa | EPA y DHA | 2.5–3.0 g Omega-3 | 900 | 700 | 0 | Muy alta en omega-3, más barata que el salmón |
| Sardinas en aceite | EPA y DHA | 1.4–2.0 g Omega-3 | 500 | 450 | 0 | Económica, buena fuente de omega-3 |
| Atún (enlatado) | EPA y DHA | 0.2–0.6 g Omega-3 | 150 | 250 | 0 | Menor contenido por cocción y procesamiento |
| Aceite de kril | EPA y DHA | 1.2–1.5 g Omega-3 | 600 | 400 | 0 | Buena biodisponibilidad, más caro |
| Aceite de algas | DHA (vegano) | 400–500 mg por cápsula | 0 | 400–500 | 0 | Opción vegana para DHA |
| Chía (semillas) | ALA | 17 g de ALA por 100 g | 0 | 0 | 17000 | Alta en ALA; conversión a EPA/DHA es baja (5–10%) |
| Lino (semillas) | ALA | 22 g de ALA por 100 g | 0 | 0 | 22000 | Muy rica en ALA; requiere molienda para absorción |
| Nueces | ALA | 9–10 g de ALA por 100 g | 0 | 0 | 9000 | Fuente vegetal con otros beneficios cardiovasculares |
| Aceite de canola | ALA | 9–10% ALA (900 mg por cucharada) | 0 | 0 | 900 | Buena opción para cocinar |
| Aceite de linaza | ALA | 50–60% ALA (7 g por cucharada) | 0 | 0 | 7000 | Muy concentrado. pero sensible a la oxidación |
¿Cuál es la dosis recomendada de Omega-3 para deportistas?
Obviamente, esto dependerá del nivel de exigencia y de profesionalidad en el deporte. Y tampoco existe una cantidad aceptada universalmente al respecto, pero sí algunos datos que nos pueden dar una idea de cuánto debemos consumir. ¿Lo ideal? Revisar caso por caso de manera individual, y ante la duda, consultar siempre con personas expertas en la materia.
- Según la Fundación del Corazón 3, "los expertos recomiendan la ingesta diaria de 250 miligramos de ácidos grasos Omega-3 al día, para una buena salud cardiovascular", para cualquier persona.
- Por su parte, la página especializada en deporte y fitness, Fit Generation 4, afirma que "a pesar de que el omega 3 pueda presentar beneficios en atletas se requiere de más investigación específica sobre estos".
- Por último, un artículo de Gatorade Sports Science Institute 5 recomienda una ingesta de entre 1 y 3 gramos de EPA+DHA diarios (incluyendo alimentos y suplementos) para deportistas, en función del nivel de exigencia en el deporte.
Teniendo en cuenta la cantidad, la siguiente pregunta lógica sería: ¿Cuál es el momento óptimo de ingesta? ¿Es mejor tomar omega-3 antes o después de entrenar? O ¿Cómo debo tomar el omega-3 para ganar masa muscular?
El caso es que, tanto para ganar masa muscular como sea cual sea el objetivo, lo importante es tomarlo junto con las comidas, o inmediatamente después, pero nunca en ayunas, ya que así se mejora su absorción y biodisponibilidad. Si lo que buscas es ganar masa muscular, puedes tomar tus suplementos de omega-3 en cualquier momento del día, ¡cuando te sea cómodo!
¿El omega-3 ayuda a perder peso además de mejorar el rendimiento en el gimnasio? 🏋️♀️
El omega-3 puede contribuir a la pérdida de grasa al mejorar la sensibilidad a la insulina y aumentar la oxidación de grasas, pero debe complementarse con una dieta equilibrada y ejercicio regular.
Por último, ten en cuenta qué pasa si tomas omega-3 y haces ejercicio puedes alcanzar distintos objetivos dependiendo del momento en que lo tomes: si lo ingieres (siempre con comida) antes del ejercicio, te puede ayudar a prevenir las agujetas; y si lo haces después de practicar deporte favorece la recuperación muscular.
🏋️♀️ Si tu objetivo es potenciar tus músculos y haces ejercicio físico, también puedes leer nuestra guía sobre la proteína y cómo tomarla antes de empezar a consumirla.
Precauciones y consideraciones al consumir Omega-3
Ya hemos visto las propiedades que tiene el Omega-3 para el cuerpo, especialmente en personas que practican deporte. Pero también es importante conocer cuáles son las precauciones que hay que tomar, así como los posibles efectos secundarios, si lo consumes:
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos, no es recomendable consumir más de 3 gramos al día de EPA y DHA combinados (incluyendo hasta 2 gramos al día con los suplementos dietéticos). Como hemos visto, esta es la dosis máxima también es la recomendada para deportistas, y no se debe sobrepasar. ¿Por qué?
Algunos de los efectos más leves que pueden producirse al tomar omega-3 en cantidades pequeñas pueden ser, según el National Institutes of Health: "sabor desagradable en la boca, mal aliento, acidez estomacal, náuseas, malestar estomacal, diarrea, dolor de cabeza y sudoración olorosa".
Sin embargo, su consumo excesivo, añade la Clínica Universidad de Navarra 1, podría "aumentar el riesgo de sangrado y provocar diarrea, náuseas y dolor abdominal".
Por eso, es importante conocer bien el producto que se está tomando, verificar que es fiable y que está respaldado por estudios, así como tener en cuenta algunas precauciones extra, ya que los suplementos de Omega-3 están contraindicados, según la misma fuente, para:
- 🐟 Personas alérgicas al pescado: el omega 3 les podría provocar una reacción alérgica. Existen suplementos veganos para estos casos.
- 🤰 Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, ya que no existe información suficiente sobre si es seguro o no en estos casos.
- ⚕️Personas con problemas de hígado o riñón, que siempre deben consultar a un especialista.
- 🩸 Personas que tienen problemas de coagulación o toman medicamentos anticoagulantes, pues como hemos visto antes, el omega-3 puede aumentar el riesgo de sangrado.
Por lo tanto, no solo debes cerciorarte de que el omega-3 que vas a tomar como suplemento cumple con todas las garantías del mercado, sino que además deberás conocer bien tu estado de salud y cómo, en tu caso particular, te podría afectar una ingesta superior a la recomendada. ¡Algo que no deberías de hacer nunca!
Bibliografía
- De la, Á. de N. (2025, enero 21). Alimentos ricos en omega-3. https://www.cun.es; Clínica Universidad de Navarra. https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-omega-3
- Ácidos grasos omega-3. (s/f). Nih.gov. Recuperado el 10 de junio de 2025, de https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-DatosEnEspanol/
- FEC. (2025, enero 31). Los expertos recomiendan la ingesta diaria de 250mg de ácidos grasos Omega-3 al día, para una buena salud cardiovascular. Fundación Española del Corazón. https://fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/1649-expertos-recomiendan-ingesta-diaria-250mg-acidos-grasos-omega-3.html
- Jimenez, P. (2023, marzo 14). ▷ Cómo usar el Omega 3 en Deportistas y Atletas. Fit Generation | La formación del futuro. https://fitgeneration.es/omega-3-en-deportistas-y-atletas/
- SSE #212: Promoviendo un nivel óptimo de ácidos grasos omega-3 en atletas. (s/f). Gatorade Sports Science Institute. Recuperado el 10 de junio de 2025, de https://www.gssiweb.org/latam/sports-science-exchange/art%C3%ADculo/sse-212-promoviendo-un-nivel-%C3%B3ptimo-de-%C3%A1cidos-grasos-omega-3-en-atletas
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