La creatina es un compuesto natural presente en el cuerpo humano y en ciertos alimentos, ampliamente reconocido por sus beneficios en el rendimiento deportivo y la salud general.
También es un suplemento que mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, aumenta la masa muscular y puede ofrecer beneficios cognitivos. Se recomienda una dosis diaria de 3 a 5 gramos, preferiblemente después del entrenamiento, acompañada de una adecuada hidratación.
Este artículo proporciona una guía completa sobre la creatina, abordando su definición, beneficios, dosificación, efectos secundarios y respuestas a preguntas frecuentes. ¡Empezamos!
☝️Pero antes: si también te interesan las propiedades de los suplementos de proteína, puedes echar un vistazo a nuestra guía sobre este aporte.
¿Qué es la creatina?
Empecemos por el principio. Antes de decidir si tomar o no suplementos de creatina, vamos a ver qué es y qué aporta a nuestro organismo.
Según Mayoclinic.org 1, la creatina es un compuesto derivado de tres aminoácidos: glicina, arginina y metionina. Se sintetiza principalmente en el hígado, riñones y páncreas, y se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina.
Y desempeña un papel crucial en la producción de energía durante actividades físicas de alta intensidad y corta duración.
Una vez tenemos la definición técnica, seguramente querrás saber qué le hace la creatina al cuerpo, ¿verdad?
Pues bien, la creatina se usa principalmente para mejorar el rendimiento durante el ejercicio y aumentar la masa muscular. Pero, también se puede emplear para tratar calambres, fatiga, esclerosis múltiple y depresión.
⚠️ Importante: aunque se emplee para este tipo de situaciones, tienes que saber que no hay suficiente evidencia científica que respalde la mayoría de estos usos.
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Beneficios de la creatina
Vamos a ver alguno de los beneficios de la creatina, para que puedas decidir si realmente necesitas tomar este complemento según cuáles sean tus objetivos. A modo de resumen, la creatina sirve para:
La respuesta es que sí: los suplementos de creatina pueden causar aumento de peso y elevar los niveles en sangre y orina, lo que en casos extremos podría afectar la función renal. También puede producir malestar estomacal, dolor de cabeza, deshidratación, irritabilidad, agresividad, edema y calambres musculares.
👨🎓Un trabajo publicado por la Universidad Oberta de Cataluña 2, advierte al respecto, sobre los "problemas gastrointestinales, deshidratación, calambres y algunos más graves como los asociados a un golpe de calor", entre los efectos secundarios asociados a su consumo; tema en el que ahondaremos más adelante.
Por eso es importante saber si realmente la necesitas, si te sienta bien, si estás tomando la dosis adecuadas, etc. ¡De todo eso vamos a seguir hablando a continuación!
Mejora del rendimiento deportivo
La suplementación con creatina ha demostrado aumentar la capacidad para realizar ejercicios de alta intensidad, como levantamiento de pesas y sprints, lo que se traduce en un incremento de la fuerza y la potencia muscular.
Pero, como explica la fuente citada anteriormente, "la suplementación de creatina en el deporte mejora el rendimiento deportivo" sí, pero no en todo tipo de ejercicios, sino "cuando se requiere realizar ejercicios con series de elevada intensidad repetidas y de corta duración".
Por lo tanto, "los mejores resultados se observan en aquellos deportes que impliquen sprints repetidos de 2 a 30 segundos, con intervalos de recuperación muy cortos". Entonces, si no es este tipo de deporte el que practicas, puede que los resultados no sean los esperados... ¡Es importante tenerlo en cuenta!
💊 Si no es tu caso, hay otros complementos como el magnesio, crucial para los músculos, que puede interesarte si practicas deporte.
Aumento de la masa muscular
Es extendido el conocimiento de que, como al consumir creatina mejora la capacidad de entrenamiento y la recuperación, esto contribuye a un aumento de la masa muscular magra, siempre que se consuma durante un periodo de tiempo prolongado.
No obstante, un artículo reciente de la revista Nutrients 3 pondría en entredicho esta extendida creencia. Y es que, aunque sí que se produce un aumento del peso, se podría estar sobreestimando su efecto en el crecimiento de la masa muscular.
Beneficios cognitivos
Por último, varios estudios sugieren que la creatina puede mejorar la función cognitiva, especialmente en adultos mayores, al aumentar las reservas de energía en el cerebro. A este respecto, es interesante si quieres profundizar en la materia, el artículo publicado en la Revista Latinoamericana de Ciencias Sociales y Humanidades, titulado "Consumo de creatina y cognición: una revisión bibliográfica" 4, ya que recoge, a su vez, múltiples estudios y datos al respecto.
Vamos a ver algunas de las conclusiones más destacadas de dicho artículo:
aeróbico, la composición corporal, la rehabilitación y recuperación, las lesiones cerebrales traumáticas y el procesamiento cognitivo.
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¿Cómo y cuándo tomar creatina?
Antes de empezar a tomar creatina, hay que tener en cuenta cuáles son las dosis diarias recomendadas, así como los periodos de ingesta y descanso que debes darle al cuerpo de este suplemento. ¡Apunta esto muy bien!📝
Dosificación recomendada
Se recomienda una fase de carga de 5 gramos de creatina monohidratada cuatro veces al día durante 5-7 días, seguida de una fase de mantenimiento de 3-5 gramos diarios. Para ahondar un poco más en la cuestión, la Academia de Nutrición y Dietética 5 advierte que "hay que adaptar la dosis al momento de entrenamiento y a su nivel de carga".
Y añade, en la línea de lo que hemos comentado más arriba, que "lo normal es tomar entre 3 y 5 gramos diarios durante las épocas de mayor carga". Así como que también hay un "protocolo de carga rápida".
Este consiste en ingerir durante los primeros entre 5 y 7 días unos 20 o 30 gramos al día; y debe estar seguido de un período con una dosis de entre 3 y 5 gramos al día. Por último, "cuando se deja de tomar tras unos 30-90 días de ingesta –la fase de descanso– los niveles se mantienen durante aproximadamente un mes". ¡Y esa fase de descanso no hay que saltársela!
Momento óptimo de consumo
La misma fuente especifica que se puede tomar la creatina repartida durante el día, con un máximo de cuatro tomas por día. Aunque, "lo normal es concentrarlo en una sola entre 30 y 60 minutos antes de la actividad". Esto se debe a que "el pico de creatina en sangre llega una hora después de su ingesta".
Sin embargo, tomar creatina después del entrenamiento puede ser más beneficioso para la absorción y la recuperación muscular.
Formas de consumo
La creatina está disponible en diversas formas, incluyendo polvo, cápsulas y gomitas masticables, permitiendo a elegir la que mejor se adapte a las preferencias de cada persona.⬇️
| Creatina en polvo | Creatina en cápsulas | Creatina en gomitas masticables | |
|---|---|---|---|
| ¿Cómo es? | Polvo fino | Cápsulas o comprimidos | Gomitas con sabor, parecido a una gominola |
| ¿Cómo se consume? | Hay que disolverlo en líquido y se bebe | Se trata el comprimido | Hay que masticar la gomita |
| ¿A qué velocidad de absorbe? | Rápido, la más de las tres opciones | Algo más lenta que el polvo | Un término medio entre el polvo y los comprimidos |
| ¿Cómo medir la dosis? | Hay que calcularla pesando en una báscula | Cada comprimido tiene una dosis específica | Hay que calcular según la dosis de cada gomita cuántas tomar |
| ¿Para quién está recomendada? | Para personas que practican fitness, culturismo, etc. | Deportistas | Usuarios ocasionales |
| ¿A qué sabe? | Neutro o sabores artificiales | Neutro | Dulce |
| ¿Cuál es más económica? | 💵 | 💵💵 | 💵💵💵 |
| ¿Cuáles son sus Ventajas? | Es más barata y se puede combinar con batidos | Es más exacta, y se puede transportar fácilmente | Se ingiere fácilmente y está más sabrosa |
| ¿Cuáles son sus desventajas? | Es más difícil de preparar. | Puedes tener que ingerir muchos comprimidos en función de la dosis | El precio es más elevado |
Efectos secundarios y precauciones
La creatina es, generalmente, segura para la mayoría de las personas cuando se consume en las dosis recomendadas. Sin embargo, algunas pueden experimentar determinados efectos secundarios como pueden ser la retención de líquidos o malestar estomacal.
De hecho, no se recomienda su uso en personas con enfermedades renales preexistentes. En algunos casos, dichos efectos pueden ser algo más severos, pues unos niveles demasiado altos de creatina pueden ser síntoma de problemas en hígado o riñones.
Tomar creatina como suplemento puede ayudar a aumentar la fuerza y la masa muscular, mejorando el rendimiento físico.
Puede elevar los niveles de creatinina en sangre, lo que en algunos casos se ha relacionado con problemas en hígado y riñón.
Otra de las preguntas que se suelen hacer las personas que quieren empezar a tomar creatina es si engorda, y la respuesta es que, efectivamente, la creatina puede causar un aumento de peso debido a la retención de agua en los músculos, pero no contribuye al aumento de grasa corporal.
No obstante, cuando se consume en las dosis recomendadas, la creatina es segura para la mayoría de las personas. Sin embargo, se debe tener precaución en personas con problemas renales o condiciones médicas preexistentes. Por eso, si tienes la mínima duda sobre si tomar o no este suplemento, lo mejor es que consultes a una persona especializada en el tema. ¡La cuestión es mejorar nuestro cuerpo, no lo contrario!
Bibliografía
- Creatina. (s/f). Mayo Clinic. Recuperado el 4 de junio de 2025, de https://www.mayoclinic.org/es/drugs-supplements-creatine/art-20347591
- Trabajo Final de Máster de Alimentación en la Actividad Física y, el D. (s/f). Consumo de creatina como suplemento nutricional en el deporte, y su aplicación práctica. Revisión bibliográfica. Uoc.edu. Recuperado el 4 de junio de 2025, de https://openaccess.uoc.edu/server/api/core/bitstreams/38cbc1b2-e7f2-48ad-8046-3ceb0f42c626/content
- MDPI and ACS Style. Desai, I.; Pandit, A.; Smith-Ryan, A.E.; Simar, D.; Candow, D.G.; Kaakoush, N.O.; Hagstrom, A.D. The Effect of Creatine Supplementation on Lean Body Mass with and Without Resistance Training. Nutrients 2025, 17, 1081. https://doi.org/10.3390/nu17061081
- “Consumo de creatina y cognición: una revisión bibliográfica”. (s/f). Revista Latinoamericana de Ciencias Sociales y Humanidades.
- Grueso, R. L. (2022, septiembre 23). Creatina: ¿Un suplemento que todos deberíamos tomar para entrenar? Nutriendo; Nutriendo - Academia Española de Nutrición y Dietética. https://www.academianutricionydietetica.org/nutricion-deportiva/creatina-entrenar/
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