Si pudiésemos dar a cada individuo la cantidad adecuada de nutrición y ejercicio, ni muy poco ni demasiado, habríamos encontrado el camino más seguro hacia la salud.
Hipócrates
Todos los deportes, incluido el pádel, deben ir de la mano de una correcta nutrición a la hora de buscar el mejor rendimiento deportivo posible1. De hecho, aunque existen diferentes factores que pueden afectar a dicho rendimiento, la alimentación puede afectar de una forma abismal al mismo.
La dieta de los deportistas debe centrarse en torno a tres ejes principales: un aporte correcto de energía, un aporte de nutrientes para la mantención y la reparación de los tejidos, sobre todo el muscular, y la mantención y regulación del metabolismo corporal.
Si juegas al pádel y buscas el mejor rendimiento durante tus partidos, quizá pueda resultar de interés conocer cuáles son los alimentos más recomendados antes, durante y después de tus partidos de tal forma que puedas sacar el máximo provecho de una buena alimentación. ¿Preparado para saber más al respecto? A continuación, te damos algunas claves para saber qué debes y no comer.
¿Qué se recomienda comer antes de un partido de pádel?
A la hora de estar en buena forma, el deporte no es suficiente, ya que hay que prestar atención a la alimentación que se sigue, pues podrá afectar al aporte de energía que obtenemos y que necesitamos para practicar en este caso el pádel, un deporte con múltiples beneficios, pero en el que resulta fundamental cuidar la alimentación de una forma óptima y regular.
Si se prevé la opción de jugar varios partidos seguidos o participar en un torneo, por ejemplo, puede resultar de interés hacerse con un cierto acopio de energía previamente. Durante dos o tres días, se pueden ingerir alimentos bajos en grasas y ricos en carbohidratos, como frutas y verduras, legumbres, carnes magras, pescados y huevos.
Por lo general, la comida principal antes de un partido de pádel hay que hacerla al menos unas tres horas antes y en ella no pueden faltar: verduras, frutas, alimentos ricos en hidratos de carbono (pasta, arroz, patatas...) así como una pequeña porción de carnes magras, huevos o pescados, evitando así los alimentos muy grasos y las bebidas azucaradas.
Es fundamental que la comida sea ligera, nada copiosa, y que sea de fácil digestión. Por ejemplo, durante el partido, siempre puedes tener preparado algo de fruta fresca.
Además de los alimentos, no hay que perder de vista la importancia de la hidratación y la reposición de líquidos tanto antes, como durante y después de cada entrenamiento y partido. Es verdad que podrá variar en función del clima o de la intensidad y duración del ejercicio, pero es fundamental beber mucha agua, aunque esta ingesta de líquidos puede complementarse con leche baja en grasa, sopas, infusiones, té, café... Eso sí, procura que estén a temperatura ambiente-frescos y trata de no beber demasiado de un tirón, sino más bien dar pequeños sorbos.
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Existe mucha polémica en torno al consumo de café antes de jugar un partido de pádel. Por supuesto, depende de cada persona. Son muchos los estudios que relacionan a la cafeína con el rendimiento deportivo y esta es la razón por la que muchos deportistas la toman. En función de cómo te afecte la cafeína, podrás plantearte consumirlo o no. Hay quienes lo consumen para aumentar su concentración mientras que hay a quien le afecta tanto que se pone muy nervioso y no puede tomarlo.
Las bebidas isotónicas también pueden desempeñar un papel fundamental durante los partidos más intensos y prolongados.
A modo de ejemplo, te dejamos un desayuno que te podrá servir de referencia si tienes un partido por la mañana:
- Zumo de naranja
- Tostada con queso de untar y pavo
- Una pieza de fruta
De entre todas las frutas, destacamos el plátano por su alto contenido en azúcar y por sus elevadas cantidades de antioxidantes que contribuyen a proteger el corazón. Quizá no lo sabías pero se ha utilizado de manera general para tratar lesiones y contra la diarrea. Según algunos estudios, se debe a que el plátano reduce la formación de un radical libre ligado a la inflamación celular.
Si en vez de pan, optas por la avena, también se trata de un superalimento rico en fibra y carbohidratos que podrás complementar con un vaso de leche o un yogur para obtener todo el aporte de energía que necesitas para antes del partido.
¿Qué comer después de un partido de pádel?
Aunque es fundamental plantearse qué se debe comer antes de jugar un partido de pádel, también resulta relevante reflexionar sobre qué se debe comer después. En primer lugar, es recomendable evitar las bebidas con gas para hidratarte, pues tras el esfuerzo físico realizado, dichas bebidas con gas lo único que harán es llenarte la barriga y quitarte las ganas de ingerir otros alimentos. Tampoco te recomendamos la ingesta de bebidas alcohólicas.
No es raro que tras el esfuerzo realizado, no se tenga hambre durante una media hora después del partido, pero debes tomar algo para recuperarte, como una fruta o incluso elaborar un menú que tenga como base la pasta o el arroz.
Para que tengas algunos ejemplos de alimentos que podrás tomar tras tu partido de pádel, a continuación, te dejamos una lista:
- Plátanos, manzanas
- Patatas
- Pasta
- Arroz
- Quinoa
- Aguacate
- Frutos secos
- Pescado (tipo salmón, merluza o sepia, entre otros).
- Carne (pollo, pavo o ternera preferiblemente)
- Batido de proteínas
- Queso bajo en grasas
- Bebida vegetal (avena, soja...) o leche
- Verduras (brócoli, coliflor, calabacín...)
- Pan integral
- Huevos (y específicamente las claras de huevo)
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¿Qué alimentos se recomienda comer antes o después de hacer ejercicio físico?
Aunque existan ciertos mitos sobre que la fruta no debe consumirse por su alto aporte de azúcar, se trata de una falacia, ya que este tipo de alimentos no son solo muy buenos sino que deben estar presentes en la dieta de cualquier deportista. Eso sí, es recomendable la fruta entera, ya que tiene la cantidad de azúcar presente de forma natural. Si optas por un zumo, esta cantidad será superior porque contiene una mayor cantidad de fruta de la que comerías.
Asimismo, la fruta deshidratada tampoco está mal a modo de snack, aunque es preferible el agua y las frutas frescas, ya que permitirán que el deportista pueda contar con la cantidad necesaria para el gasto de energía y de fluidos que experimentará.
Veamos un poco más específicamente qué alimentos no pueden faltar en la dieta de un jugador de pádel:
- La pasta
- La banana y el plátano
- El pescado
- Los huevos
- La avena
- El café
- El agua
Por otro lado, seguro que alguna vez te has planteado la opción de tomar algún complemento como la creatina, que permite aumentar los niveles de energía en el músculo, lo que favorece el desempeño muscular en los intervalos de alta intensidad.
¿Qué dieta se recomienda para los jugadores profesional de pádel?
Aunque lo dicho anteriormente también se aplicaría a cualquier tipo de deportista, un jugador profesional de pádel debe prestar atención a su alimentación y seguir una dieta saludable que esté basada en alimentos de origen vegetal (al menos ingerir 5 raciones de fruta-verdura al día) así como otros superalimentos como legumbres, cereales integrales (pan, pasta, arroz...), frutos secos y aceite de oliva.
Asimismo, la fuente proteica deben ser los huevos, el pescado y las carnes muy magras, sin dejar atrás la planificación de una buena hidratación y una organización de la alimentación en función de las rutinas de entrenamiento y de las competiciones.
A modo de ejemplo, te dejamos algunas comidas que se pueden ingerir antes de un partido de pádel:
- Un yogur desnatado y un plátano
- Un batido de leche desnatada, fruta y/o cereales
- Un bocadillo (pequeño) de pavo o jamón York en pan integral
- Una manzana cortada en gajos y un poco de queso fresco
- Una ensalada con huevo duro o atún al natural
- Panecillos con queso fresco
Como te podrás imaginar, los jugadores de pádel necesitan cuidar al máximo su alimentación con el objetivo de mejorar su rendimiento y sus resultados. No solo se trata de ejecutar bien los movimientos desde un punto de vista técnico, sino también de ser capaz de dar el máximo en los partidos, lo que se conseguirá a través de una buena alimentación y del descanso.
Por lo tanto, toma nota de todos estos consejos para prepararte a la hora de conseguir tus objetivos.
Bibliografía
- Olivos, O. C., Cuevas, M. A., Álvarez, V. V., & Jorquera, A. (2012). Nutrición para el entrenamiento y la competición. Revista Médica Clínica Las Condes, 23(3), 253-261. https://doi.org/10.1016/s0716-8640(12)70308-5
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